Una sera di fine giugno. Esci a correre dopo il lavoro mentre il sole è ancora alto. Le condizioni sembrano perfette. Più luce, temperature piacevoli, più tempo per allenarsi.
Eppure qualcosa è cambiato.
Le gambe impiegano più tempo a recuperare.
La stanchezza dura più a lungo.
L’allenamento del martedì si sente ancora il giovedì.
Le sensazioni non sono cattive, ma il corpo sembra meno reattivo rispetto alla primavera.
Molti runner attribuiscono tutto al caldo. In realtà la spiegazione è spesso più complessa.
Quando le giornate si allungano, cambiano numerose abitudini quotidiane. E alcune di queste influenzano direttamente la capacità di recupero.
Il recupero non dipende solo dall’allenamento
Molti corridori valutano la qualità della preparazione esclusivamente in base ai chilometri percorsi.
In realtà il recupero dipende da diversi fattori.
Fattore Impatto sul recupero Sonno Molto elevato Idratazione Molto elevato Alimentazione Elevato Gestione dello stress Elevato Intensità degli allenamenti Elevato Volume settimanale Variabile
Per questo motivo è possibile continuare ad allenarsi come sempre e recuperare comunque peggio.
Basta che uno di questi elementi si deteriori.
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Dormiamo meno senza rendercene conto
È probabilmente il cambiamento più importante.
A giugno le giornate sembrano infinite.
Si cena più tardi.
Si passa più tempo all’aperto.
Si rimane svegli più a lungo.
Molti runner perdono ogni notte trenta o quaranta minuti di sonno senza accorgersene.
Una singola notte non cambia nulla.
Ma quando questa situazione si ripete per settimane, il recupero ne risente.
Le gambe si svuotano più lentamente.
La sensazione di freschezza diminuisce.
Gli allenamenti impegnativi richiedono più tempo per essere assimilati.
Il caldo produce una fatica invisibile
Anche quando non stiamo correndo, il corpo lavora per mantenere stabile la temperatura interna.
Questa attività richiede energia.
Nei periodi più caldi aumentano:
- sudorazione;
- perdita di liquidi;
- richiesta cardiovascolare;
- stress fisiologico generale.
Il risultato è una fatica meno evidente ma reale.
Molti runner continuano ad allenarsi con gli stessi ritmi primaverili senza considerare questo carico supplementare.
L’idratazione peggiora più facilmente
Uno degli errori più frequenti consiste nel pensare all’idratazione soltanto durante la corsa.
In estate il problema nasce spesso molto prima.
Si arriva all’allenamento già leggermente disidratati.
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Una giornata lavorativa intensa, temperature elevate e poche pause per bere sono sufficienti a creare un piccolo deficit.
Anche una disidratazione moderata può rallentare il recupero muscolare e aumentare la percezione della fatica.
Più luce significa spesso più attività
Le giornate lunghe invitano a fare di più.
È una delle cose più belle dell’estate.
Ma anche una delle più impegnative per il recupero.
Passeggiate serali.
Gite nel weekend.
Attività all’aperto.
Lavori in giardino.
Piccoli spostamenti aggiuntivi.
Tutto questo aumenta il dispendio energetico quotidiano.
Il runner continua a considerare soltanto la seduta di corsa, ma il corpo contabilizza l’intera giornata.
Il recupero mentale conta quanto quello fisico
Molti amatori sottovalutano il ruolo della fatica mentale.
A giugno la vita sociale si intensifica.
Gli impegni aumentano.
Le vacanze si avvicinano.
Le giornate sembrano più piene.
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Anche se i chilometri restano identici, il livello complessivo di stress può aumentare.
E quando il cervello è affaticato, il corpo recupera meno efficacemente.
Attenzione alla trappola delle uscite extra
Con più luce disponibile, molti runner aggiungono spontaneamente qualche chilometro.
Una corsetta in più.
Un giro supplementare.
Un allenamento non previsto.
Presi singolarmente sembrano dettagli insignificanti.
Sommati per diverse settimane possono però modificare profondamente il carico totale.
Spesso non è la qualità degli allenamenti a cambiare.
È la quantità nascosta.
Le gambe parlano prima del cronometro
Uno degli errori più comuni consiste nell’aspettare un peggioramento delle prestazioni prima di intervenire.
In realtà il corpo manda segnali molto prima.
Per esempio:
- gambe meno brillanti;
- difficoltà ad accelerare;
- frequenza cardiaca più alta del solito;
- sensazione di pesantezza persistente;
- minore voglia di allenarsi.
Questi indicatori sono spesso più utili del cronometro per capire lo stato di recupero.
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I runner che recuperano meglio fanno una cosa semplice
Non cercano necessariamente di allenarsi meno.
Imparano piuttosto ad adattare il carico alle condizioni del momento.
Se il caldo aumenta, rallentano leggermente.
Se dormono meno, alleggeriscono una seduta.
Se sentono stanchezza accumulata, introducono più recupero.
Questa flessibilità permette di mantenere la continuità senza entrare in una spirale di fatica.
Giugno non è aprile
È una frase semplice ma spesso dimenticata.
Molti runner confrontano le proprie sensazioni attuali con quelle di due o tre mesi prima.
Ma il contesto è completamente diverso.
Temperature.
Luce.
Abitudini.
Idratazione.
Sonno.
Tutto è cambiato.
Per questo motivo recuperare leggermente più lentamente non significa necessariamente aver perso la forma.
La buona notizia
Nella maggior parte dei casi il problema non riguarda l’allenamento.
Non servono rivoluzioni.
Spesso bastano piccoli aggiustamenti:
- bere con maggiore regolarità;
- curare il sonno;
- rispettare le giornate facili;
- accettare ritmi leggermente più prudenti durante il caldo.
Sono interventi semplici, ma molto efficaci.
Recuperare bene è parte dell’allenamento
Molti runner vedono il recupero come una pausa tra due allenamenti.
In realtà è una parte dell’allenamento stesso.
È durante il recupero che il corpo si adatta.
È durante il recupero che si costruiscono i progressi.
Quando le giornate si allungano, la tentazione è fare di più.
Spesso la scelta più intelligente è fare le stesse cose, ma con maggiore attenzione ai segnali del corpo.
Perché correre bene in estate non significa soltanto allenarsi bene.
Significa anche recuperare bene.
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