Fine giugno. Le giornate sono lunghe, il meteo è favorevole e molti ciclisti stanno vivendo il periodo con il maggior volume di allenamento dell’anno.
Si accumulano chilometri.
Le uscite del weekend diventano più lunghe.
Le vacanze iniziano ad avvicinarsi.
Eppure una sensazione continua a tornare nelle conversazioni tra appassionati.
“Mi manca forza.”
È una frase curiosa.
Perché spesso arriva da persone che pedalano molto più della media.
Due, tre, quattro uscite a settimana.
A volte oltre 200 chilometri ogni sette giorni.
E allora nasce una domanda legittima:
com’è possibile allenarsi così tanto e continuare ad avere la sensazione di non essere abbastanza forti?
La risposta si trova spesso nel tipo di lavoro svolto, non nella quantità.
Pedalare molto non significa necessariamente sviluppare forza
Molti ciclisti associano automaticamente volume e progresso.
Più ore in sella.
Più chilometri.
Più miglioramenti.
In parte è vero.
La resistenza aerobica cresce soprattutto grazie alla regolarità e al volume.
La forza, però, segue regole leggermente diverse.
Tipo di lavoro Beneficio principale Uscite lunghe e regolari Resistenza Fondo aerobico Efficienza cardiovascolare Salite a bassa cadenza Forza specifica Sprint e rilanci Esplosività Lavoro muscolare dedicato Capacità di spingere rapporti più duri
Molti ciclisti sviluppano una buona resistenza ma dedicano poco tempo agli stimoli che costruiscono realmente la forza.
La sensazione tipica: tante ore, poche accelerazioni
La scena è familiare.
Durante le uscite tranquille tutto procede bene.
Il ritmo è regolare.
La respirazione è sotto controllo.
Le gambe girano.
Poi arriva una salita più impegnativa.
Oppure un cambio di ritmo del gruppo.
Oppure un rilancio in uscita da una curva.
Ed è lì che emerge la sensazione di mancanza di forza.
Non perché manchi la condizione generale.
Ma perché manca uno stimolo specifico.
Il ciclismo moderno porta spesso a pedalare sempre allo stesso ritmo
Molti amatori finiscono senza rendersene conto in una sorta di zona di comfort.
Le uscite sono piacevoli.
La velocità è moderata.
La frequenza cardiaca resta controllata.
Il problema è che il corpo si adatta rapidamente.
Quando gli stimoli diventano sempre uguali, la progressione rallenta.
Si continua a migliorare nella resistenza.
Molto meno nella capacità di produrre forza.
Le salite raccontano quasi sempre la verità
Se vuoi capire rapidamente se il tuo limite è la forza, osserva cosa succede in salita.
Non necessariamente sulle pendenze estreme.
Anche una salita regolare può fornire molte informazioni.
I segnali tipici sono:
- frequenza cardiaca ancora gestibile;
- fiato relativamente buono;
- gambe che però sembrano non riuscire a spingere.
In questi casi il problema non è quasi mai il motore cardiovascolare.
Spesso riguarda la capacità muscolare di trasferire la forza ai pedali.
Dopo i 40 anni il lavoro di forza diventa ancora più importante
Con l’avanzare dell’età il corpo continua a rispondere molto bene all’allenamento.
Tuttavia alcuni adattamenti richiedono maggiore attenzione.
La forza muscolare è uno di questi.
Molti ciclisti tra i 40 e i 60 anni mantengono una buona resistenza ma trascurano completamente il lavoro specifico di forza.
Di conseguenza riescono a pedalare per ore senza problemi, ma fanno più fatica quando serve spingere rapporti impegnativi.
È una situazione molto più comune di quanto si creda.
Anche la cadenza può influenzare il problema
Negli ultimi anni molti ciclisti hanno imparato a pedalare con frequenze elevate.
È una strategia spesso molto efficace.
Tuttavia può diventare limitante se rappresenta l’unica modalità di allenamento.
Alternare periodicamente lavori a cadenza più bassa e maggiore resistenza permette di stimolare in modo diverso la muscolatura.
È uno dei motivi per cui molti preparatori inseriscono esercitazioni specifiche di forza durante la stagione.
Il recupero conta più di quanto immagini
Esiste un altro aspetto che viene spesso ignorato.
La forza non dipende soltanto dall’allenamento.
Dipende anche dalla capacità di recuperare.
Quando si accumulano troppe ore di bici senza sufficiente recupero, il sistema neuromuscolare può perdere brillantezza.
Il risultato è una sensazione molto simile alla mancanza di forza.
Le gambe non rispondono.
Le accelerazioni diventano difficili.
Le salite sembrano più impegnative.
In realtà il problema può essere semplicemente un eccesso di fatica accumulata.
Più chilometri non sempre risolvono il problema
Questa è forse la conclusione più importante.
Quando un ciclista percepisce una mancanza di forza, la prima reazione è spesso aumentare il volume.
Ciclismo I ciclisti che pedalano bene anche con il caldo evitano quasi sempre questo errore
Più uscite.
Più ore.
Più chilometri.
Spesso però la soluzione si trova altrove.
Lavorare meglio.
Non necessariamente lavorare di più.
Una seduta specifica può produrre più risultati di decine di chilometri aggiuntivi svolti sempre allo stesso ritmo.
I ciclisti più completi allenano qualità diverse
Osservando gli amatori che migliorano nel lungo periodo emerge spesso una caratteristica comune.
Non fanno soltanto fondo.
Alternano diversi stimoli.
Resistenza.
Forza.
Agilità.
Recupero.
Questo equilibrio consente di costruire un profilo molto più completo.
E soprattutto permette di affrontare salite, rilanci e cambi di ritmo con maggiore efficacia.
La vera domanda non è quanti chilometri fai
Quando senti di mancare di forza, prova a porti una domanda diversa.
Ciclismo Ciclismo: strada o home trainer? Quale fa davvero migliorare di più durante l’estate?
Non:
“Quanti chilometri faccio ogni settimana?”
Ma:
“Che tipo di lavoro sto facendo?”
Molto spesso la risposta chiarisce immediatamente la situazione.
Perché il problema raramente è la mancanza di allenamento.
Molto più spesso è la mancanza dello stimolo giusto.
E una volta individuato, i progressi arrivano molto più rapidamente di quanto immagini.
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