Una salita che fino a qualche settimana fa sembrava scorrere facilmente oggi appare più lunga. Le gambe non rispondono allo stesso modo. Sul tratto pianeggiante il ritmo sembra meno brillante. E quando arriva il momento di rilanciare dopo una curva o una breve accelerazione, manca qualcosa.
Molti ciclisti amatoriali conoscono bene questa sensazione, soprattutto all’inizio di giugno.
La conclusione è quasi sempre la stessa:
“Sto perdendo potenza.”
Eppure, nella maggior parte dei casi, la realtà è diversa.
Spesso il problema non è la potenza.
È il recupero.
Come capire se il problema è davvero la potenza?
Prima di modificare gli allenamenti o aumentare il volume delle uscite, vale la pena fare un piccolo controllo.
Situazione Possibile causa Prestazioni stabili ma sensazione di fatica elevata Recupero insufficiente Gambe pesanti per diversi giorni consecutivi Accumulo di stanchezza Frequenza cardiaca più alta del solito Stress o recupero incompleto Potenza in calo per molte settimane Possibile perdita di condizione Voglia di allenarsi ridotta Fatica fisica e mentale
Molto spesso il ciclista interpreta come perdita di forma ciò che è semplicemente un accumulo di stanchezza.
Ed è una differenza enorme.
Giugno è un mese che mette alla prova il recupero
L’inizio dell’estate è uno dei periodi più belli per andare in bici.
Le giornate si allungano.
Le temperature sono generalmente piacevoli.
I weekend invitano alle uscite più lunghe.
Molti ciclisti aumentano naturalmente il tempo trascorso in sella.
Ed è qui che nasce il paradosso.
La forma migliora, ma cresce anche il carico complessivo.
Una lunga uscita il sabato.
Un giro con il gruppo la domenica.
Una seduta intensa in settimana.
Una pedalata serale dopo il lavoro.
Tutto sembra sostenibile, fino a quando il corpo inizia a chiedere più recupero di quanto gli venga concesso.
Le gambe pesanti non significano sempre che sei fuori forma
È probabilmente l’errore di interpretazione più comune.
Quando le gambe non rispondono come vorremmo, pensiamo immediatamente che ci manchi allenamento.
In realtà le sensazioni possono raccontare una storia completamente diversa.
Un muscolo che non ha recuperato bene produce spesso le stesse impressioni di un muscolo poco allenato:
- difficoltà nelle accelerazioni;
- sensazione di scarsa esplosività;
- fatica precoce in salita;
- pedalata meno fluida;
- difficoltà a mantenere il ritmo abituale.
Molti ciclisti reagiscono aumentando ulteriormente il lavoro.
Ed è proprio in quel momento che la situazione tende a peggiorare.
Il corpo migliora durante il recupero, non durante l’allenamento
È una frase che può sembrare banale.
Eppure viene dimenticata continuamente.
L’allenamento rappresenta uno stimolo.
Il miglioramento arriva successivamente.
Quando dormi.
Quando mangi adeguatamente.
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Quando concedi alle fibre muscolari il tempo necessario per adattarsi.
Quando il sistema nervoso recupera.
Chi pedala spesso tende a innamorarsi del lavoro.
Molto meno del recupero.
Ma senza quest’ultimo i progressi rallentano rapidamente.
Il sonno è spesso il primo responsabile
Tra tutti i fattori che influenzano la prestazione ciclistica, il sonno resta uno dei più sottovalutati.
Molti amatori accumulano ore di allenamento ma trascurano il riposo.
A giugno capita frequentemente.
Le serate sono lunghe.
Si esce di più.
Si va a letto più tardi.
La qualità del sonno può diminuire senza che ce ne accorgiamo.
Dopo qualche settimana iniziano ad apparire i primi segnali:
- recupero più lento;
- sensazione di pesantezza;
- minore concentrazione;
- difficoltà a mantenere intensità elevate.
Prima di cambiare programma, vale spesso la pena osservare quante ore stiamo realmente dormendo.
Anche l’alimentazione gioca un ruolo importante
Molti ciclisti associano immediatamente la stanchezza alla mancanza di allenamento.
Molto meno frequentemente pensano alla disponibilità energetica.
Dopo una lunga uscita il corpo ha bisogno di recuperare.
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Se l’apporto energetico è insufficiente, le scorte non vengono ripristinate completamente.
La conseguenza è semplice.
Ogni allenamento inizia con un livello di freschezza leggermente inferiore.
All’inizio non si nota.
Dopo diverse settimane sì.
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Le uscite di gruppo possono ingannare
C’è un fenomeno molto comune tra i ciclisti amatoriali.
L’uscita era prevista come tranquilla.
Poi il gruppo aumenta il ritmo.
Arrivano le prime salite.
Qualcuno accelera.
Qualcun altro risponde.
Alla fine la seduta diventa molto più impegnativa del previsto.
Dal punto di vista mentale è gratificante.
Dal punto di vista del recupero può diventare problematico se accade troppo spesso.
Molti ciclisti accumulano fatica proprio attraverso queste intensità “nascoste”.
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Più allenamento non è sempre la risposta
Quando le sensazioni peggiorano, la tentazione è quasi automatica.
Fare di più.
Aggiungere una salita.
Aumentare il chilometraggio.
Inserire lavori supplementari.
Talvolta la scelta migliore è esattamente l’opposto.
Una giornata leggera.
Una pedalata in agilità.
Un recupero attivo.
Qualche ora di sonno in più.
È sorprendente quanto velocemente possano migliorare le sensazioni quando il corpo riceve finalmente ciò di cui ha bisogno.
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I segnali che indicano un recupero insufficiente
Esistono alcuni indicatori che meritano attenzione.
Non servono strumenti sofisticati.
Spesso basta ascoltare il proprio corpo.
Se nelle ultime settimane riconosci diversi di questi segnali, potrebbe essere utile alleggerire leggermente il carico:
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- gambe costantemente pesanti;
- motivazione in calo;
- sonno meno riposante;
- difficoltà a raggiungere i ritmi abituali;
- sensazione di stanchezza persistente;
- recupero più lento dopo le uscite lunghe.
Non sono necessariamente segnali di scarsa forma.
Molto spesso sono segnali di eccessiva fatica.
La vera potenza nasce da un corpo fresco
Quando osserviamo i ciclisti che sembrano sempre brillanti, tendiamo a concentrarci sugli allenamenti che fanno.
Molto meno su ciò che fanno tra un allenamento e l’altro.
Eppure è lì che si costruisce gran parte della prestazione.
Recuperare bene non significa allenarsi meno.
Significa permettere al lavoro svolto di trasformarsi in miglioramento.
Per questo motivo molti ciclisti che credono di aver perso potenza non hanno bisogno di più watt.
Hanno semplicemente bisogno di arrivare ai prossimi allenamenti con gambe più fresche.
E spesso è proprio in quel momento che la potenza torna a farsi sentire.
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