Le giornate sono lunghe, il sole tramonta tardi e le uscite in bicicletta si moltiplicano. A metà giugno molti ciclisti hanno già accumulato centinaia di chilometri dall’inizio della stagione. Alcuni pedalano due volte a settimana, altri tre o quattro. C’è persino chi supera regolarmente i 150 km settimanali.
Eppure, quando salgono sulla bilancia, il risultato è spesso sorprendente.
Il peso non cambia.
Oppure cambia molto meno del previsto.
È una situazione che genera frustrazione. Dopotutto, 150 km rappresentano un volume di allenamento importante. Come è possibile non perdere peso?
La risposta è meno legata alla bicicletta di quanto si possa immaginare.
150 km a settimana : cosa rappresentano davvero?
Prima di tutto, mettiamo il dato in prospettiva.
Livello ciclista Chilometri settimanali Principiante 30-70 km Amatore regolare 70-150 km Confermato 150-250 km Esperto / Granfondista 250 km e oltre
Percorrere 150 km alla settimana significa già praticare ciclismo con una certa regolarità.
A seconda del percorso, del ritmo e del dislivello, questo volume può rappresentare tra le 5 e le 8 ore di attività fisica settimanale.
Sulla carta sembra più che sufficiente per favorire il dimagrimento.
Ma la realtà è spesso più complessa.
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L’errore più frequente: sopravvalutare le calorie consumate
È probabilmente l’errore numero uno.
Molti ciclisti vedono sul computerino o sull’orologio un consumo di 700, 800 o 1.000 calorie e pensano automaticamente di aver creato un enorme deficit energetico.
Il problema è che il corpo non ragiona come una calcolatrice.
Dopo una lunga uscita aumentano:
- la fame;
- il desiderio di cibi calorici;
- le porzioni consumate ai pasti;
- gli spuntini “meritati”.
Spesso una parte importante delle calorie consumate durante la pedalata viene compensata inconsapevolmente nelle ore successive.
Non per mancanza di disciplina.
Semplicemente perché il corpo cerca di ristabilire il proprio equilibrio energetico.
Il famoso panino dopo l’uscita
Chi frequenta gruppi ciclistici conosce bene questa scena.
Dopo due o tre ore in bici arriva il momento della colazione abbondante, del cappuccino, della brioche, del panino o dell’aperitivo.
Naturalmente non c’è nulla di sbagliato nel condividere un momento conviviale.
Il problema nasce quando si pensa che l’attività fisica cancelli automaticamente qualsiasi eccesso alimentare.
In molti casi una singola uscita può essere seguita da un recupero calorico quasi completo.
Ecco perché alcuni ciclisti pedalano moltissimo senza osservare cambiamenti significativi nella composizione corporea.
Il peso non racconta sempre tutta la storia
C’è un altro aspetto che merita attenzione.
Molti ciclisti osservano esclusivamente il numero sulla bilancia.
Ma il corpo può cambiare anche senza grandi variazioni di peso.
Dopo alcune settimane di allenamento regolare è possibile:
- ridurre la massa grassa;
- migliorare il tono muscolare;
- aumentare leggermente la massa magra;
- migliorare la forma fisica generale.
In questi casi il peso può restare relativamente stabile mentre la silhouette cambia visibilmente.
Per questo motivo affidarsi esclusivamente alla bilancia può essere fuorviante.
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Pedalare sempre allo stesso ritmo limita spesso i risultati
Molti amatori accumulano chilometri quasi esclusivamente in zona comfort.
Pedalano a un’intensità moderata che permette di conversare senza difficoltà.
Queste uscite sono eccellenti per la salute cardiovascolare e per costruire resistenza.
Tuttavia, se l’obiettivo principale è migliorare la composizione corporea, può essere utile inserire anche alcune variazioni di intensità.
Non servono allenamenti estremi.
Ciclismo I ciclisti che pedalano bene anche con il caldo evitano quasi sempre questo errore
Bastano piccoli cambi di ritmo, qualche salita in più o tratti leggermente più impegnativi per aumentare gli stimoli metabolici.
Anche il recupero influisce sul dimagrimento
Sembra controintuitivo, ma allenarsi troppo può talvolta rallentare i risultati.
Quando la fatica si accumula e il recupero diventa insufficiente, aumentano spesso:
- il desiderio di cibi molto energetici;
- la stanchezza generale;
- la qualità del sonno meno stabile;
- la difficoltà a mantenere buone abitudini alimentari.
Perdere peso non significa soltanto consumare più calorie.
Significa anche creare un contesto favorevole affinché il corpo possa utilizzare meglio le proprie riserve energetiche.
Il ruolo delle abitudini quotidiane
Un’uscita in bici di due o tre ore può fare molto.
Ma le altre 21 ore della giornata continuano ad avere un peso enorme.
Le persone che riescono a perdere peso in modo duraturo raramente si concentrano soltanto sull’allenamento.
Curano anche aspetti come:
- qualità dei pasti;
- quantità di sonno;
- gestione dello stress;
- attività fisica quotidiana al di fuori della bici.
È spesso questa combinazione a produrre i risultati più interessanti.
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Il vero obiettivo non dovrebbe essere il peso
Molti ciclisti iniziano la stagione con un numero preciso in testa.
Ciclismo Ciclismo: perché alcuni ciclisti mancano di forza anche se pedalano tantissimo?
Due chili in meno.
Cinque chili in meno.
Dieci chili in meno.
Ma spesso la domanda più utile è un’altra.
Come mi sento sulla bici?
Le salite sono più facili?
Recupero meglio?
Ho più energia?
Le gambe rispondono meglio?
Quando questi indicatori migliorano, il peso tende spesso a seguire naturalmente.
Perdere peso senza trasformare la bici in una punizione
La bicicletta è uno degli strumenti più piacevoli per migliorare la salute e la forma fisica.
Trasformarla in una semplice macchina per bruciare calorie rischia di far perdere una parte importante del suo fascino.
Pedalare dovrebbe continuare a essere sinonimo di libertà, scoperta, benessere e piacere.
Ciclismo Ciclismo: strada o home trainer? Quale fa davvero migliorare di più durante l’estate?
Paradossalmente, le persone che ottengono i risultati migliori sono spesso quelle che riescono a integrare il ciclismo in uno stile di vita equilibrato, senza ossessionarsi continuamente con la bilancia.
Il problema non sono i 150 km
Se percorri 150 km a settimana e non perdi peso, probabilmente il problema non è la quantità di ciclismo che fai.
Molto più spesso riguarda ciò che succede prima e dopo le uscite.
L’alimentazione.
Il recupero.
Le abitudini quotidiane.
La gestione della fame.
Quando questi elementi iniziano a lavorare nella stessa direzione, anche un volume già importante come 150 km settimanali può diventare un alleato molto efficace per ritrovare la forma e sentirsi più leggeri durante l’estate.
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