Pubblicato il 21 maggio 2026 · Scritto da Julien
Con l’arrivo di maggio tornano le gare brevi, veloci e intense.
E per tanti runner il 5 km diventa di nuovo un obiettivo molto motivante.
Perché è una distanza particolare.
Non è troppo lunga.
Non richiede mesi di preparazione estrema.
Ma obbliga comunque a correre forte dal primo all’ultimo chilometro.
Ed è proprio lì che nasce la domanda che tanti si pongono.
Per migliorare sui 5 km bisogna lavorare soprattutto:
- la velocità,
- oppure l’endurance?
Molti scelgono un solo approccio.
Certains multiplient les séances rapides.
D’autres accumulent les kilomètres et les footings.
Ma sul campo il problema è quasi sempre lo stesso:
si sceglie una sola direzione…
senza capire cosa manca davvero al proprio livello.
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Il 5 km non è solo una gara di velocità
Molti runner vedono il 5 km come una distanza “esplosiva”.
Ed è vero… ma solo in parte.
Perché sì, il ritmo è elevato.
Lo sforzo è intenso.
La respirazione sale rapidamente.
Ma un 5 km non è uno sprint.
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Per correre bene per 20, 25 o 30 minuti bisogna soprattutto riuscire a mantenere un ritmo alto senza crollare.
Ed è qui che entra in gioco l’endurance.
Un buon 5 km richiede contemporaneamente:
- velocità,
- capacità cardiovascolare,
- economia di corsa,
- gestione dello sforzo,
- resistenza mentale.
E molti runner dimenticano completamente una di queste componenti.
Perché lavorare solo la velocità spesso non basta
Quand un coureur veut progresser sur 5 km, le premier réflexe est souvent toujours le même :
fare più ripetute.
Alors arrivent :
- 200 metri,
- 300 metri,
- 30/30,
- lavori molto aggressivi,
- sedute ad alta intensità quasi ogni settimana.
All’inizio questo approccio può funzionare.
Il runner sente più dinamismo.
Le gambe girano meglio.
La velocità massima aumenta.
Ma poi compare un problema molto frequente.
In gara il ritmo non tiene.
Molti runner partono forte…
e rallentano progressivamente dopo 2 o 3 chilometri.
Perché?
Perché la velocità pura non basta se il corpo non riesce a sostenere lo sforzo.
On peut avoir des jambes rapides…
mais manquer de moteur.
Ed è proprio questo che succede a tantissimi corridori amatoriali.
Anche fare solo endurance ha dei limiti
All’opposto ci sono runner che fanno quasi solo:
- footing,
- uscite lunghe,
- corsa tranquilla,
- volume settimanale.
Questi runner costruiscono spesso una buona base aerobica.
Riescono a correre con regolarità.
Recuperano bene.
Hanno una buona resistenza generale.
Ma arriva un altro tipo di blocco.
Il ritmo non sale più.
In gara il passo resta stabile… ma manca velocità reale.
Et c’est souvent là qu’apparaît le fameux plafond de performance.
Il corpo è resistente.
Ma non abbastanza rapido.
E il cronometro smette di scendere.
L’errore più comune : scegliere un solo “levier”
Sul campo vedo continuamente la stessa situazione.
Molti runner pensano di dover scegliere.
Soit la vitesse.
Soit l’endurance.
Ma la progressione sui 5 km arriva quasi sempre dalla combinazione intelligente delle due.
Perché il vero obiettivo non è diventare solamente più veloce.
È riuscire a utilizzare quella velocità per tutta la gara.
Et ça change tout.
Il vero ponte tra velocità ed endurance : il lavoro di soglia
C’è un tipo di allenamento che molti runner sottovalutano sui 5 km.
La soglia.
Ed è spesso proprio lì che il livello cambia.
Il lavoro di soglia permette di:
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- stabilizzare il ritmo,
- migliorare la tolleranza allo sforzo,
- mantenere una velocità elevata più a lungo,
- evitare il crollo progressivo.
Molti runner fanno tantissime ripetute…
ma pochissimo lavoro vicino al ritmo gara controllato.
Ed è un errore enorme.
Parce que c’est justement ce travail qui transforme la vitesse en performance réelle.
Un esempio molto efficace può essere:
- 2 × 10 minuti a ritmo soglia,
- oppure 3 × 8 minuti controllati.
Non è spettacolare.
Non dà la sensazione di sprintare.
Ma sul 5 km funziona enormemente.
L’equilibrio che funziona davvero
Per la maggior parte dei runner amatoriali non serve complicare troppo l’allenamento.
Spesso basta una struttura semplice e ben equilibrata.
Con 3 uscite a settimana
- 1 footing facile,
- 1 seduta di qualità,
- 1 uscita un po’ più lunga.
Con 4 uscite
- 2 footing facili,
- 1 seduta veloce,
- 1 seduta di soglia.
Ed è importante ricordare una cosa fondamentale:
la maggior parte del volume deve restare facile.
Tra il 70 e l’80 % della settimana dovrebbe essere corso in endurance fondamentale.
Molti runner rallentano finalmente… e iniziano subito a migliorare.
Perché il corpo assimile mieux le travail rapide.
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Un esempio concreto per un obiettivo di 25 minuti
Prendiamo un runner che vuole correre i 5 km in circa 25 minuti.
Molti pensano che debba fare soprattutto sedute violente.
In realtà una settimana molto efficace potrebbe essere:
- footing facile di 40 minuti,
- 10 × 400 metri controllati,
- uscita tranquilla di 50–60 minuti,
- opzionalmente 2 × 10 minuti a soglia.
Questo mix permette contemporaneamente di:
- sviluppare la velocità,
- costruire resistenza,
- migliorare il controllo del ritmo,
- evitare l’accumulo eccessivo di fatica.
Et c’est souvent cette combinaison qui fait enfin bouger le chrono.
I segnali che stai sbagliando approccio
Il corpo manda spesso segnali molto chiari.
Se lavori troppo la velocità
Potresti avere:
- fatica frequente,
- gambe pesanti,
- difficoltà a mantenere il ritmo,
- recupero complicato,
- risultati irregolari.
In allenamento vai forte…
ma in gara crolli.
Se lavori troppo l’endurance
Spesso senti invece:
- poca capacità di accelerazione,
- sensazione di “plafond”,
- cronometro che non scende,
- ritmo gara che resta sempre identico.
In quel caso manca probabilmente uno stimolo di velocità ben costruito.
Il dettaglio che molti dimenticano : i footing devono essere davvero lenti
Questo punto cambia tantissimo.
Molti runner corrono tutti gli allenamenti “un po’ troppo forti”.
Résultat :
- fatigue constante,
- récupération incomplète,
- séances rapides moins efficaces.
Il footing facile deve davvero essere facile.
Respirazione tranquilla.
Sensazione controllata.
Nessun bisogno di guardare continuamente il cronometro.
È proprio questa lentezza apparente che permette poi di correre più forte nelle sedute importanti.
La progressione sui 5 km è spesso più intelligente che brutale
Molti pensano che il 5 km premi soltanto chi soffre di più.
In realtà questa distanza premia soprattutto chi riesce a combinare bene:
- velocità,
- endurance,
- controllo,
- recupero,
- regolarità.
Le coureur qui progresse le plus n’est pas toujours celui qui fait les séances les plus dures.
Spesso è quello che riesce a costruire settimane equilibrate senza accumulare fatica inutile.
Quello che bisogna davvero ricordare
Sui 5 km la vera domanda non è:
“Velocità o endurance?”
La vera domanda è:
“Come combinarle nel modo giusto?”
La velocità crea il potenziale.
L’endurance permette di esprimerlo fino all’ultimo chilometro.
E il lavoro di soglia fa da ponte tra le due.
È proprio lì che molti runner scoprono finalmente perché il loro chrono non migliorava più.
Non mancava motivazione.
Mancava semplicemente un equilibrio più intelligente nell’allenamento.
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