L’ultima domenica di agosto ha un’atmosfera particolare. Le vacanze stanno finendo, le temperature iniziano lentamente a diventare più favorevoli e tanti runner riaprono il programma di preparazione con un obiettivo preciso: arrivare in forma alle gare dell’autunno.
È anche il momento in cui molti si chiedono quale sia davvero l’allenamento più utile.
Per anni le ripetute veloci sono state considerate il cuore della preparazione. Oggi, invece, sempre più programmi moderni dedicano grande spazio a un altro tipo di seduta: il lavoro alla soglia.
Non è spettacolare come le ripetute brevi.
Non lascia la sensazione di aver corso al massimo.
Eppure è proprio uno degli allenamenti che permette di migliorare con maggiore continuità, sia ai runner che preparano un 10 km sia a chi punta alla maratona.
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Per chi è davvero utile questo tipo di allenamento?
La seduta alla soglia è estremamente versatile perché può essere adattata al livello di ogni runner.
Livello Esempio di lavoro alla soglia Obiettivo Ripresa / Principiante 3 × 6 minuti Imparare a mantenere un ritmo regolare Runner regolare 3 × 8 minuti Migliorare la resistenza al ritmo sostenuto Confermato 4 × 10 minuti Aumentare il ritmo mantenibile Esperto Blocchi più lunghi o progressivi Preparazione specifica per gare lunghe
Naturalmente durata e recuperi cambiano da un piano all’altro, ma il principio rimane lo stesso.
Correre abbastanza forte da stimolare l’organismo, senza trasformare ogni ripetizione in uno sforzo massimale.
Perché la soglia è diventata così importante
Negli ultimi anni molti allenatori hanno modificato il modo di costruire i programmi.
L’obiettivo non è più accumulare sedute estremamente dure.
È permettere al runner di allenarsi con qualità settimana dopo settimana.
Corsa È davvero l’età a spiegare il calo delle prestazioni o stai cercando il motivo sbagliato?
Il lavoro alla soglia rappresenta perfettamente questa filosofia.
L’intensità è elevata, ma controllata.
Il recupero è generalmente più rapido rispetto ad allenamenti molto esplosivi.
La qualità tecnica della corsa rimane buona.
E soprattutto il corpo riesce ad assimilare meglio il carico.
Per questo motivo questa seduta compare sempre più spesso nei programmi moderni.
Un ritmo che insegna a controllare la fatica
Uno dei vantaggi principali della soglia è che obbliga il runner a gestire lo sforzo.
Partire troppo forte significa pagarlo pochi minuti dopo.
Correre troppo piano riduce invece l’efficacia dell’allenamento.
Con il tempo si sviluppa una sensibilità molto utile anche in gara.
Si impara a riconoscere quel ritmo impegnativo ma sostenibile che permette di restare efficienti senza accumulare rapidamente lattato.
È una capacità preziosa nei 10 km, nella mezza maratona e soprattutto nella maratona.
Anche la mente si allena
La soglia non sviluppa soltanto qualità fisiologiche.
Allena anche la concentrazione.
Durante questi blocchi il runner deve mantenere:
Corsa Perché la corsa aiuta così tanto a ritrovare il buonumore dopo un periodo difficile?
- ritmo costante;
- tecnica rilassata;
- respirazione regolare;
- attenzione alle sensazioni.
È un esercizio mentale tanto quanto fisico.
Ed è uno dei motivi per cui molti atleti arrivano alle gare con maggiore sicurezza.
Una seduta che migliora molto più del semplice ritmo
Quando si parla di allenamento alla soglia, molti pensano soltanto alla velocità.
In realtà i benefici sono molto più ampi.
Con il passare delle settimane questa tipologia di lavoro permette di:
- mantenere un ritmo sostenuto più a lungo;
- migliorare l’economia di corsa;
- rendere più efficiente l’utilizzo dell’ossigeno;
- imparare a gestire meglio la fatica crescente;
- arrivare agli ultimi chilometri con maggiore lucidità.
Sono adattamenti che si trasferiscono direttamente nelle gare.
Per questo motivo la soglia è diventata uno degli elementi centrali delle preparazioni moderne.
Perché recupera meglio rispetto ad altre sedute
Uno dei motivi del suo successo è il rapporto tra beneficio e fatica.
Le classiche ripetute molto veloci producono uno stimolo importante, ma richiedono spesso tempi di recupero più lunghi e possono lasciare una marcata fatica muscolare.
Le sedute alla soglia, invece, consentono di accumulare molti minuti di lavoro di qualità senza portare continuamente il corpo al limite.
Questo significa poter programmare la settimana con maggiore equilibrio.
Il runner arriva più fresco al lungo del weekend e riesce a mantenere una qualità elevata anche nelle corse di endurance fondamentale.
È una filosofia che oggi caratterizza molti dei migliori programmi di allenamento.
Non bisogna correre al massimo
È probabilmente l’errore più frequente.
Molti trasformano la seduta alla soglia in una gara contro il cronometro.
Corsa Il tuo miglior tempo rappresenta davvero il tuo livello attuale?
Le prime ripetizioni vengono affrontate troppo velocemente.
Il ritmo cala progressivamente.
Gli ultimi minuti diventano una lotta.
In questo modo l’allenamento perde gran parte della sua efficacia.
La soglia dovrebbe invece trasmettere una sensazione diversa.
Impegnativa.
Concentrata.
Ma sempre sotto controllo.
Alla fine della seduta bisogna avere la percezione di aver lavorato bene, non quella di essere completamente svuotati.
Ed è proprio questo che permette di ripetere allenamenti di qualità settimana dopo settimana.
I programmi moderni alternano gli stimoli
La soglia non sostituisce tutti gli altri lavori.
Si inserisce all’interno di una preparazione equilibrata.
In una settimana ben costruita può convivere con:
- una corsa lenta dedicata all’endurance fondamentale;
- una seduta di soglia;
- un lungo progressivo oppure tradizionale;
- esercizi di forza e tecnica.
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Corsa A 35 anni, i tuoi progressi dipendono più dal recupero che dall’allenamento?
L’efficacia nasce proprio dall’alternanza degli stimoli.
Ogni seduta prepara quella successiva.
Ogni recupero permette di assimilare il lavoro svolto.
È un allenamento ideale anche per i runner master
Dopo i 40 o i 50 anni diventa ancora più importante scegliere sedute che offrano molto senza richiedere recuperi eccessivamente lunghi.
Per questo motivo molti runner master ottengono ottimi risultati con il lavoro alla soglia.
Rispetto ad allenamenti molto esplosivi:
- lo stress muscolare tende a essere inferiore;
- la qualità tecnica rimane elevata;
- il recupero è generalmente più rapido;
- il rischio di accumulare fatica inutile diminuisce.
Naturalmente ogni programma deve essere personalizzato, ma il principio rimane valido: riuscire ad allenarsi con continuità vale molto più che realizzare una singola seduta eccezionale.
Fine agosto è il momento ideale per inserirla
Le ultime settimane dell’estate rappresentano una fase perfetta per costruire la forma autunnale.
Il corpo ha già accumulato molti chilometri.
Le temperature iniziano lentamente a diventare più favorevoli.
Le gare principali sono ormai vicine.
È proprio in questo periodo che il lavoro alla soglia aiuta a trasformare la base aerobica costruita durante l’estate in una velocità realmente sostenibile.
Non servono sedute spettacolari.
Serve continuità.
Serve equilibrio.
Corsa È davvero la mancanza di tempo a impedirti di correre?
Serve la capacità di arrivare a settembre con ancora energie disponibili.
Non è la seduta più dura: è spesso quella più intelligente
Negli ultimi anni l’allenamento moderno è cambiato profondamente.
Oggi si cerca meno l’eroismo di una singola seduta e molto di più la capacità di migliorare per mesi senza interruzioni.
È proprio per questo che il lavoro alla soglia è diventato uno dei pilastri dei piani RegiVia.
Permette di aumentare il ritmo sostenibile, migliorare l’efficienza aerobica, preparare le gare più importanti e, soprattutto, continuare ad allenarsi con regolarità.
Alla fine, il runner che progredisce di più non è quasi mai quello che corre più forte in allenamento.
È quello che riesce a mettere insieme decine di settimane ben costruite.
Ed è proprio questa seduta, apparentemente semplice ma straordinariamente efficace, a rendere possibile tutto questo.
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