Verso la fine di agosto le temperature iniziano lentamente a diventare più favorevoli. Molti runner riprendono ad allenarsi con maggiore regolarità dopo le ferie e ritrovano il piacere delle uscite lunghe al mattino presto o nelle serate ormai meno afose.
È anche il momento in cui torna una domanda che molti si pongono osservando il proprio orologio GPS.
“Dovrei correre il fondo lento più piano rispetto a qualche anno fa?”
Chi ha superato i quarant’anni spesso nota che mantenere le vecchie andature richiede uno sforzo maggiore. Dopo i cinquanta la sensazione può diventare ancora più evidente. Eppure rallentare non significa necessariamente allenarsi peggio.
Anzi.
In molti casi modificare il ritmo della corsa lenta è proprio ciò che permette di continuare a migliorare, recuperare meglio e arrivare più freschi agli allenamenti di qualità.
La vera domanda, quindi, non è a quale età bisogna correre più lentamente, ma quando il proprio corpo inizia ad averne realmente bisogno.
👉 Scopri tutti i miei programmi di running, dal principiante alla maratona
👉 Scopri tutte le mie sessioni di corsa (lavoro specifico)
👉 Scarica gratis l’ebook di RegiVia e ritrova il tuo peso ideale passo dopo passo
L’età conta, ma non è l’unico parametro
Uno degli errori più comuni è credere che esista un’età precisa oltre la quale tutti debbano modificare il proprio fondo lento.
La realtà è diversa.
Ci sono runner di 55 anni che corrono ancora con grande facilità e quarantenni che recuperano con maggiore difficoltà.
L’età rappresenta solo uno dei fattori.
Contano molto anche:
- gli anni di pratica;
- la continuità degli allenamenti;
- la qualità del recupero;
- eventuali periodi di inattività;
- il livello di stress quotidiano;
- il sonno e l’alimentazione.
Per questo motivo due runner della stessa età possono avere esigenze completamente diverse.
Corsa È davvero la mancanza di tempo a impedirti di correre?
Come cambia mediamente la corsa lenta con l’età
Pur non esistendo regole rigide, alcune tendenze sono abbastanza comuni tra i runner amatoriali.
Età Obiettivo principale della corsa lenta Attenzione particolare 30 anni costruire volume e resistenza evitare di correre sempre troppo forte 40 anni equilibrio tra qualità e recupero controllare l’intensità delle uscite facili 50 anni favorire recupero e continuità accettare ritmi leggermente più tranquilli 60 anni preservare efficienza e piacere di correre privilegiare regolarità e freschezza
Questa tabella non significa che il ritmo debba necessariamente diminuire con l’età.
Significa piuttosto che cambia lo scopo della corsa lenta.
A trent’anni può essere semplicemente un allenamento facile.
Dopo i cinquanta diventa anche uno strumento prezioso per recuperare, consolidare il lavoro aerobico e mantenere il corpo pronto per le sedute più impegnative.
Il vero errore è correre il fondo lento troppo veloce
Molti runner non modificano mai la propria corsa lenta.
Continuano a utilizzare le stesse andature di qualche anno prima anche quando le sensazioni raccontano una storia diversa.
Le gambe rimangono pesanti.
La frequenza cardiaca sale più del previsto.
Il giorno successivo il recupero richiede più tempo.
In questi casi il problema non è il fondo lento.
È il ritmo scelto.
Una corsa che dovrebbe favorire il recupero finisce per trasformarsi in un allenamento moderatamente intenso, accumulando fatica invece di ridurla.
Ed è proprio qui che molti runner iniziano inconsapevolmente a rallentare i propri progressi.
Correre più piano può significare diventare più veloci
Può sembrare una contraddizione.
Eppure è uno dei principi meglio conosciuti da chi prepara gare lunghe.
Quando il fondo lento viene svolto davvero a un’intensità facile, il corpo sviluppa meglio la base aerobica, recupera con maggiore rapidità e permette di affrontare con più energia gli allenamenti di qualità.
È durante le sedute di soglia, le ripetute o i ritmi gara che bisogna chiedere qualcosa in più all’organismo.
Corsa Ad agosto, la tua economia di corsa conta forse più della VO2max?
Le corse lente, invece, dovrebbero lasciare una sensazione di controllo.
Si dovrebbe arrivare alla fine pensando:
“Potrei continuare ancora.”
Questa sensazione è spesso il miglior indicatore che l’intensità è quella giusta.
👉 Scopri tutte le mie sessioni di endurance fondamentale
Dopo i 50 anni cambia soprattutto il recupero
Molti studi e l’esperienza di tanti allenatori mostrano che il cambiamento più evidente con l’età non riguarda tanto la capacità di correre.
Riguarda il tempo necessario per recuperare completamente.
È proprio questa la ragione per cui molti runner esperti modificano gradualmente il proprio fondo lento.
Non perché siano diventati meno capaci.
Ma perché desiderano arrivare più freschi agli allenamenti che contano davvero.
Una gestione intelligente dei ritmi permette spesso di mantenere prestazioni elevate ancora per molti anni.
Non è il cronometro a decidere il ritmo del fondo lento
Molti runner commettono un errore quasi automatico.
Guardano il passo medio dell’anno precedente e cercano di riprodurlo a ogni costo.
Ma il fondo lento non dovrebbe essere guidato dall’orgoglio.
Dovrebbe essere guidato dalle sensazioni.
Una giornata particolarmente calda, una notte dormita male, una settimana di lavoro intensa o semplicemente l’accumulo degli allenamenti possono modificare il ritmo ideale senza che questo rappresenti un passo indietro.
Anzi.
Corsa Hai ancora fiato ma le gambe cedono: qual è davvero il tuo limite?
Accettare di rallentare di 10 o 20 secondi al chilometro quando serve permette spesso di mantenere una qualità molto più elevata durante l’intero ciclo di preparazione.
I runner più esperti raramente cercano di dimostrare qualcosa durante una corsa lenta.
Preferiscono arrivare freschi all’allenamento successivo.
Il fondo lento evolve insieme al runner
Con l’esperienza cambia anche il modo di interpretare questo tipo di allenamento.
A trent’anni molti lo considerano semplicemente un’uscita tranquilla.
Dopo i quarantacinque o cinquant’anni diventa una vera seduta strategica.
Serve a sviluppare la resistenza aerobica.
Favorisce il recupero.
Migliora l’efficienza della corsa.
Permette di accumulare chilometri senza aumentare inutilmente lo stress fisico.
Ed è proprio questa continuità che, nel lungo periodo, produce i risultati migliori.
Non è raro vedere runner master che continuano a migliorare i propri tempi semplicemente perché riescono ad allenarsi con regolarità per molti mesi consecutivi, senza interruzioni dovute a stanchezza eccessiva o piccoli infortuni.
Imparare ad ascoltare il proprio corpo
Con il passare degli anni aumenta anche una qualità preziosa: la capacità di interpretare le proprie sensazioni.
Il respiro.
La fluidità della falcata.
La pesantezza delle gambe.
La facilità con cui si riesce a parlare durante la corsa.
Corsa 5 km, 10 km o mezza maratona: quale distanza mostra davvero il tuo livello attuale?
Sono tutti segnali che spesso valgono più di qualsiasi numero mostrato dall’orologio.
Se durante un fondo lento senti di dover forzare il ritmo per mantenere un’andatura prestabilita, probabilmente quella non è più una vera corsa lenta.
Al contrario, quando il movimento rimane naturale e rilassato, stai lavorando esattamente dove il tuo organismo può costruire resistenza senza accumulare fatica inutile.
È questa la zona in cui si sviluppa gran parte della forma che permetterà poi di correre più forte nelle sedute specifiche.
Modificare il ritmo non significa abbassare gli obiettivi
Uno dei timori più diffusi è pensare che rallentare il fondo lento significhi rinunciare alle ambizioni.
In realtà succede spesso il contrario.
Molti runner scoprono che, correndo davvero piano nei giorni facili, riescono poi ad affrontare con molta più brillantezza:
- gli allenamenti di soglia;
- le ripetute;
- i ritmi gara;
- le uscite lunghe.
L’intero programma diventa più equilibrato.
La qualità aumenta proprio perché ogni seduta svolge il proprio compito.
La corsa lenta costruisce.
Gli allenamenti intensi sviluppano la prestazione.
Il recupero permette al corpo di adattarsi.
È questo equilibrio che continua a funzionare a qualsiasi età.
👉 Scopri tutte le mie sessioni di soglia e ritmo specifico
👉 Scopri tutte le mie sessioni di recupero attivo
L’età giusta è quella in cui cambiano le tue sensazioni
Alla domanda del titolo esiste quindi una risposta semplice.
Non esiste un compleanno dopo il quale bisogna modificare automaticamente la propria corsa lenta.
Corsa Perché si pensa ancora che per migliorare correndo si debba soffrire?
Per alcuni il cambiamento arriva già intorno ai quarant’anni.
Per altri dopo i cinquanta.
Per molti runner allenati anche oltre.
Ciò che conta davvero è osservare il proprio corpo.
Se il recupero richiede più tempo, se le uscite facili iniziano a sembrare troppo impegnative o se la qualità degli allenamenti intensi diminuisce, probabilmente è arrivato il momento di rivedere il ritmo del fondo lento.
Non per correre meno.
Ma per continuare a correre meglio.
Ed è proprio questa capacità di adattare l’allenamento alla propria evoluzione che permette a tantissimi runner di vivere la corsa con soddisfazione anche a 50, 60 anni e oltre, continuando a migliorare stagione dopo stagione.
👉 Scopri tutti i miei programmi di running, dal principiante alla maratona
👉 Scopri tutte le mie sessioni di corsa (lavoro specifico)
👉 Scarica gratis l’ebook di RegiVia e ritrova il tuo peso ideale passo dopo passo
