Verso la fine di agosto capita spesso di vivere una sensazione curiosa. Il ritmo sul GPS sembra identico a quello di qualche mese prima, ma la corsa appare diversa. Le gambe scorrono con più naturalezza, il respiro rimane regolare anche sulle leggere salite e, alla fine dell’allenamento, resta ancora un po’ di energia.
Eppure la VO₂max dell’orologio sportivo non è cambiata. A volte è addirittura identica.
È in momenti come questi che molti runner scoprono una realtà sorprendente: migliorare non significa sempre aumentare la VO₂max.
Esiste un’altra qualità, molto meno conosciuta ma fondamentale, che può fare una differenza enorme nelle prestazioni e nelle sensazioni di corsa: l’economia di corsa.
In pratica, è la capacità di correre consumando meno energia alla stessa velocità.
Ed è proprio durante l’estate, quando il caldo rende ogni chilometro più impegnativo, che questa qualità può diventare persino più importante di un semplice aumento della capacità aerobica.
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Due qualità diverse che vengono spesso confuse
Molti runner osservano quasi esclusivamente il valore della VO₂max riportato dal proprio smartwatch.
È comprensibile.
È un numero facile da confrontare e dà l’impressione di rappresentare da solo il livello di forma.
Ma la realtà è molto più ricca.
Livello VO₂max indicativa Ciò che spesso fa la differenza Ripresa / Principiante 30-40 Tecnica, regolarità ed economia di corsa Runner regolare 40-50 Economia di corsa e soglia aerobica Runner confermato 50-60 Economia, ritmo gara e resistenza Runner esperto >60 Ottimizzazione di tutte le qualità
La VO₂max rappresenta la capacità massima dell’organismo di utilizzare ossigeno durante uno sforzo intenso.
L’economia di corsa, invece, racconta quanto “costa” energeticamente mantenere un determinato ritmo.
È un po’ come due automobili con lo stesso motore.
Una consuma meno carburante per percorrere la stessa distanza.
L’altra deve utilizzare molta più energia.
Corsa È davvero la mancanza di tempo a impedirti di correre?
Alla fine del viaggio la differenza diventa evidente.
Perché due runner con la stessa VO₂max possono avere risultati molto diversi
È una situazione molto più frequente di quanto si immagini.
Due corridori possono avere una VO₂max praticamente identica e ottenere tempi molto diversi sulla stessa distanza.
Come è possibile?
Perché uno riesce a trasformare meglio la propria energia in movimento.
La postura è più rilassata.
La falcata è più fluida.
Le braccia accompagnano il gesto senza tensioni.
L’appoggio del piede è naturale.
Ogni passo richiede un piccolo sforzo in meno.
Quel piccolo risparmio, moltiplicato per migliaia di passi, diventa un vantaggio enorme.
È proprio questa l’essenza dell’economia di corsa.
Ad agosto l’efficienza conta ancora di più
Le giornate calde modificano profondamente le sensazioni del runner.
Il cuore lavora maggiormente per disperdere il calore.
La sudorazione aumenta.
La percezione della fatica cresce anche mantenendo lo stesso ritmo.
In questo contesto, correre in modo efficiente permette di limitare parte di questo sovraccarico.
Non significa eliminare gli effetti del caldo.
Significa utilizzare meglio ogni energia disponibile.
Corsa Hai ancora fiato ma le gambe cedono: qual è davvero il tuo limite?
Per questo molti runner esperti, durante il mese di agosto, concentrano l’attenzione meno sul cronometro e molto di più sulla qualità del gesto tecnico.
Correre rilassati, senza irrigidire spalle e braccia, spesso produce benefici molto maggiori rispetto al tentativo di inseguire continuamente un ritmo elevato.
Come si migliora davvero l’economia di corsa?
La buona notizia è che non dipende soltanto dal talento naturale.
Può essere allenata.
E spesso migliora gradualmente senza che il runner se ne renda conto.
Alcuni elementi hanno un ruolo importante:
- correre con continuità durante tutto l’anno;
- sviluppare una buona base aerobica;
- migliorare la tecnica di corsa;
- inserire lavori di ritmo e coordinazione;
- rinforzare la muscolatura.
Anche il semplice accumulo di esperienza rende il movimento più economico.
Dopo mesi di allenamento regolare, molti gesti diventano automatici.
Il corpo elimina tensioni inutili e impara a utilizzare meglio ogni passo.
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Una VO₂max stabile non significa che non stai migliorando
Questo è forse l’aspetto che sorprende di più.
Molti runner vedono la VO₂max rimanere stabile per settimane e pensano di essersi fermati.
In realtà possono stare migliorando proprio grazie all’economia di corsa.
I segnali sono spesso molto concreti.
Lo stesso ritmo richiede meno fatica.
Le salite sembrano più gestibili.
Il recupero dopo un’accelerazione è più rapido.
Le uscite lunghe terminano con gambe meno pesanti.
Sono cambiamenti che il GPS non sempre riesce a raccontare con un solo numero.
Corsa 5 km, 10 km o mezza maratona: quale distanza mostra davvero il tuo livello attuale?
L’economia di corsa migliora anche fuori dagli allenamenti intensi
Molti pensano che per diventare più efficienti servano soltanto ripetute veloci o lavori molto impegnativi.
In realtà il corpo diventa più economico anche grazie a tanti dettagli che si accumulano nel tempo.
Dormire bene.
Recuperare correttamente.
Curare la postura.
Non partire sempre troppo forte.
Alternare le intensità.
Anche una semplice corsa lenta eseguita con una tecnica rilassata contribuisce a costruire un gesto più fluido.
Per questo motivo i runner che migliorano maggiormente non sono sempre quelli che si allenano più duramente.
Sono spesso quelli che riescono a correre in modo sempre più naturale.
La VO₂max rimane importante, ma non basta da sola
Naturalmente questo non significa che la VO₂max perda valore.
Una buona capacità aerobica resta uno dei pilastri della prestazione.
Più è elevata, maggiore sarà il potenziale del runner.
Il punto è un altro.
Quel potenziale deve essere utilizzato nel modo più efficiente possibile.
Immaginiamo due corridori.
Entrambi possiedono una VO₂max elevata.
Il primo corre con continui irrigidimenti, spreca energia nei movimenti delle braccia, cambia ritmo senza motivo e arriva rapidamente in affanno.
Il secondo mantiene una corsa regolare, rilassata, con una falcata economica e un ritmo costante.
Corsa Perché si pensa ancora che per migliorare correndo si debba soffrire?
Sulla carta hanno lo stesso motore.
Sulla strada il secondo riesce quasi sempre a sfruttarlo meglio.
Ed è questo che rende l’economia di corsa una qualità tanto preziosa.
Come allenare insieme VO₂max ed economia di corsa
Le due qualità non sono in competizione.
Al contrario, si completano.
Una programmazione equilibrata dovrebbe sviluppare entrambe.
Le sedute di qualità migliorano la capacità cardiovascolare e la velocità sostenibile.
Gli allenamenti tecnici rendono il gesto più efficiente.
Le corse lente consolidano la base aerobica.
Il rinforzo muscolare migliora la stabilità e riduce gli sprechi di energia.
In pratica, ogni tipo di allenamento contribuisce a costruire un runner più completo.
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A fine estate ascolta anche le sensazioni, non solo i numeri
Verso la fine di agosto molti smartwatch mostrano valori che sembrano cambiare poco.
È facile pensare di essere entrati in una fase di stallo.
Ma il corpo racconta spesso una storia diversa.
Se riesci a mantenere il ritmo con maggiore facilità.
Se le gambe rimangono fresche più a lungo.
Se recuperi meglio tra un allenamento e l’altro.
Corsa A 45 anni, il tuo allenamento assomiglia ancora troppo a quello di un runner di 30 anni?
Se con lo stesso battito cardiaco corri in modo più sciolto.
Allora probabilmente stai già migliorando.
Magari non attraverso un aumento evidente della VO₂max, ma grazie a un’economia di corsa più efficace.
Ed è proprio questa qualità che, con il passare dei mesi, permette di trasformare la fatica in fluidità.
La vera prestazione nasce dall’equilibrio
Chiedersi se conti di più la VO₂max o l’economia di corsa è un po’ come domandarsi se sia più importante il motore o la capacità di guidare bene.
Uno senza l’altra non basta.
La VO₂max definisce il tuo potenziale.
L’economia di corsa determina quanto riesci a sfruttarlo davvero.
Ad agosto, quando caldo, umidità e stanchezza mettono alla prova ogni runner, essere più efficienti può fare una differenza ancora maggiore.
Per questo motivo, invece di inseguire soltanto un numero sullo smartwatch, vale la pena osservare anche ciò che senti durante la corsa.
Se il gesto è più fluido, il respiro più controllato e le gambe rimangono leggere più a lungo, sei probabilmente sulla strada giusta.
Ed è proprio questa evoluzione, spesso silenziosa ma concreta, che prepara i progressi più belli quando arriveranno le temperature più fresche dell’autunno.
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