Fine agosto è un momento particolare per chi corre. Le giornate iniziano lentamente ad accorciarsi, il caldo è ancora presente ma meno opprimente e molti runner guardano già agli obiettivi dell’autunno. C’è chi prepara una 10 km, chi sogna una mezza maratona e chi ha una maratona nel mirino.
Spesso succede una cosa curiosa.
Due amici seguono lo stesso identico programma. Stesse sedute, stessi giorni di allenamento, stessi chilometri. Dopo qualche settimana, però, uno sembra correre con sempre maggiore facilità, mentre l’altro fatica ancora a mantenere i ritmi previsti.
È facile pensare che uno dei due abbia semplicemente più talento.
In realtà, nella maggior parte dei casi, la spiegazione è molto più interessante.
Un piano di allenamento è soltanto lo stimolo. I progressi dipendono soprattutto da come il corpo riesce ad assorbirlo.
👉 Scopri tutti i miei programmi di running, dal principiante alla maratona
👉 Scopri tutte le mie sessioni di corsa (lavoro specifico)
👉 Scarica gratis l’ebook di RegiVia e ritrova il tuo peso ideale passo dopo passo
Stesso allenamento, risultati diversi
Immaginiamo due runner amatoriali di 45 anni che preparano una mezza maratona.
Entrambi corrono quattro volte alla settimana e seguono lo stesso programma.
Sulla carta dovrebbero migliorare allo stesso modo.
Nella realtà entrano in gioco molti altri fattori.
Fattore Runner A Runner B Sonno 7h30-8h regolari 5h30-6h irregolari Recupero tra le sedute Ottimo Parziale Esperienza di corsa 8 anni 1 anno Stress quotidiano Moderato Elevato Progressione prevista Rapida Più lenta
Il piano è identico.
Il corpo che lo esegue, invece, è completamente diverso.
Il miglior allenamento avviene mentre dormi
Molti runner concentrano tutta l’attenzione sulla seduta del giorno.
Ripetute, lungo, ritmo gara.
Ma il momento in cui il corpo migliora arriva qualche ora dopo.
Durante il sonno vengono riparate le fibre muscolari, si ricostituiscono le riserve energetiche e il sistema nervoso recupera lo stress accumulato.
Corsa È davvero la mancanza di tempo a impedirti di correre?
Chi dorme poco spesso continua ad allenarsi, ma assimila meno.
Le sensazioni diventano familiari:
- gambe pesanti già nel riscaldamento;
- difficoltà a cambiare ritmo;
- recupero più lento;
- sensazione di essere sempre “un po’ stanchi”.
Per questo motivo due runner che completano lo stesso allenamento possono ottenere adattamenti completamente diversi.
Anche la storia sportiva conta
Un altro aspetto spesso sottovalutato è il passato.
Un runner che pratica sport da molti anni possiede una base aerobica costruita nel tempo.
Magari ha giocato a calcio, pedalato per anni o corso in passato.
Il suo organismo riconosce più facilmente gli stimoli dell’allenamento.
Chi invece ha iniziato da pochi mesi sta ancora costruendo queste fondamenta.
Questo non significa che migliorerà meno.
Anzi, all’inizio i progressi possono essere molto rapidi.
Ma il corpo deve ancora imparare a gestire carichi che, per un runner esperto, sono ormai naturali.
La quantità di stress non finisce quando togli le scarpe
Il corpo non distingue perfettamente tra uno stress fisico e uno mentale.
Una giornata piena di riunioni, traffico, responsabilità e poco tempo per sé lascia comunque un’impronta.
Quando arriva l’allenamento serale, il runner porta già con sé una parte di quella fatica.
Ecco perché due persone possono vivere la stessa seduta in modo completamente diverso.
Una conclude l’allenamento sentendosi energica.
L’altra termina con la sensazione di aver dato molto più del previsto.
Non è questione di forza di volontà.
È il carico complessivo che cambia.
Corsa Ad agosto, la tua economia di corsa conta forse più della VO2max?
Recuperare bene significa allenarsi meglio
Molti amatori immaginano il recupero come una pausa.
In realtà è una parte attiva dell’allenamento.
Chi recupera bene riesce a presentarsi alla seduta successiva con muscoli pronti, mente lucida e maggiore qualità di movimento.
Chi recupera poco tende invece ad accumulare piccoli residui di fatica che, settimana dopo settimana, limitano la progressione.
Per questo motivo una corsa facile non è mai tempo perso.
È spesso ciò che permette di fare davvero bene il lavoro importante del giorno successivo.
👉 Scopri tutte le mie sessioni di recupero attivo
Non tutti assimilano lo stesso carico
Due runner possono completare una seduta di ripetute identica.
Per uno rappresenta uno stimolo ideale.
Per l’altro è uno sforzo eccessivo.
La differenza dipende da molti elementi:
- esperienza;
- età;
- qualità del recupero;
- alimentazione;
- livello di allenamento;
- periodo lavorativo;
- qualità del sonno.
Per questo i programmi migliori sono quelli che possono essere adattati, non quelli che vengono seguiti in modo rigido.
I piccoli dettagli fanno una differenza enorme
Molti progressi non arrivano durante gli allenamenti più spettacolari.
Nascono da abitudini quotidiane che sembrano quasi invisibili.
Bere a sufficienza, soprattutto nelle giornate ancora calde di fine estate.
Mangiare qualcosa di adeguato dopo una seduta impegnativa.
Non trasformare ogni corsa lenta in una gara.
Rispettare almeno un giorno di recupero quando il corpo lo richiede.
Sono comportamenti che, presi singolarmente, sembrano avere un impatto minimo.
Corsa Hai ancora fiato ma le gambe cedono: qual è davvero il tuo limite?
Ripetuti per mesi, possono creare un divario enorme tra due runner che seguono lo stesso programma.
Allenarsi tanto non significa allenarsi bene
Esiste un errore molto diffuso.
Quando i miglioramenti rallentano, molti pensano che serva aumentare il carico.
Più chilometri.
Più ripetute.
Più intensità.
Spesso, invece, il corpo avrebbe bisogno dell’opposto.
Se uno dei due runner del nostro esempio recupera perfettamente, riuscirà a completare ogni seduta con qualità.
L’altro, accumulando fatica settimana dopo settimana, finirà per svolgere gli allenamenti importanti con gambe pesanti e poca brillantezza.
Alla fine i chilometri saranno identici.
La qualità del lavoro, però, sarà molto diversa.
L’età cambia il modo di recuperare, non la possibilità di migliorare
Tra i 40 e i 60 anni molti corridori continuano a migliorare, ma devono imparare ad ascoltare maggiormente il proprio corpo.
Il recupero richiede spesso qualche attenzione in più rispetto ai vent’anni.
Questo non significa ridurre le ambizioni.
Significa distribuire meglio gli stimoli.
Per molti runner adulti funziona molto bene una settimana costruita intorno a un principio semplice:
- una seduta di qualità;
- una o due corse lente;
- un lungo progressivo o a ritmo controllato;
- recupero sufficiente tra gli allenamenti.
Questa continuità produce risultati molto più solidi rispetto a periodi di grande entusiasmo seguiti da settimane di stanchezza.
👉 Scopri tutte le mie sessioni di recupero attivo
La costanza batte quasi sempre il talento
Nel running esiste una qualità che vale più di molte altre.
Corsa 5 km, 10 km o mezza maratona: quale distanza mostra davvero il tuo livello attuale?
La regolarità.
Il runner che riesce ad allenarsi con continuità per sei mesi, senza lunghi stop e senza accumulare eccessiva fatica, quasi sempre supera chi alterna settimane perfette a periodi di inattività.
Questo vale ancora di più per chi prepara una 10 km, una mezza maratona o una maratona.
Ogni allenamento non produce un miglioramento immediato.
Ogni seduta aggiunge semplicemente un piccolo tassello.
Sono decine di tasselli messi uno dopo l’altro a costruire il risultato finale.
Come capire se stai assimilando bene gli allenamenti
Più che osservare soltanto il cronometro, prova a fare attenzione ad alcuni segnali.
Se nelle ultime settimane noti che:
- il riscaldamento diventa più facile;
- recuperi più rapidamente dopo gli allenamenti intensi;
- mantieni il ritmo con meno fatica;
- le gambe sono più leggere nelle corse lente;
- hai voglia di allenarti anche dopo una giornata impegnativa;
probabilmente il tuo organismo sta assimilando bene il lavoro.
Se invece ogni seduta sembra più difficile della precedente, forse non è il programma a essere sbagliato.
Potrebbe semplicemente essere arrivato il momento di recuperare meglio.
Il confronto più utile è con il runner che eri un mese fa
Uno dei rischi più grandi è guardare continuamente gli altri.
Sui social è facile vedere allenamenti perfetti, ritmi elevati e progressi che sembrano rapidissimi.
Ma ogni runner porta con sé una storia diversa.
C’è chi ha iniziato a correre dieci anni fa.
Chi arriva dal ciclismo.
Chi ha perso venti chili negli ultimi mesi.
Chi sta tornando dopo un infortunio.
Confrontare due percorsi così diversi ha poco senso.
Corsa Perché si pensa ancora che per migliorare correndo si debba soffrire?
Molto più utile è osservare come stai cambiando rispetto a te stesso.
Respiri meglio?
Recuperi più velocemente?
Corri con maggiore fluidità?
Questi sono i segnali che contano davvero.
Il programma perfetto non esiste: esiste quello che il tuo corpo riesce a trasformare in progressi
Due runner possono seguire lo stesso identico piano e ottenere risultati completamente differenti perché il vero allenamento non è scritto sul calendario.
È ciò che accade dentro il corpo tra una seduta e l’altra.
Dormire bene, recuperare con attenzione, gestire lo stress, alimentarsi correttamente e rispettare i propri tempi permette di trasformare ogni allenamento in un passo avanti.
Ignorare questi aspetti significa invece sprecare una parte del lavoro svolto.
Alla fine, chi migliora più velocemente non è quasi mai quello che si allena di più.
È quello che riesce ad assimilare meglio ogni chilometro percorso.
👉 Scopri tutti i miei programmi di running, dal principiante alla maratona
👉 Scopri tutte le mie sessioni di corsa (lavoro specifico)
👉 Scarica gratis l’ebook di RegiVia e ritrova il tuo peso ideale passo dopo passo
👉 Scopri tutte le mie sessioni di recupero attivo
