Verso la fine di agosto molti runner iniziano a guardare l’orologio con maggiore attenzione. Le giornate diventano leggermente più fresche, le gambe recuperano brillantezza dopo il caldo estivo e cresce la voglia di preparare le gare dell’autunno.
Dopo ogni allenamento compare la stessa schermata.
VO₂max.
Endurance Score.
Carico di allenamento.
Quando uno di questi numeri sale, ci si sente subito più fiduciosi. Quando invece rimane fermo o addirittura scende, è facile pensare che i progressi si siano bloccati.
Ma quale di questi dati racconta davvero quello che succederà nelle prossime settimane?
La risposta sorprende molti runner: nessuno dei tre, preso da solo, è in grado di prevedere con precisione i tuoi miglioramenti.
Ognuno descrive una parte diversa della tua condizione fisica.
Capire il significato di questi indicatori permette di interpretarli meglio e, soprattutto, di evitare conclusioni affrettate dopo una singola uscita.
Per orientarsi, ecco una panoramica semplice.
Indicatore Cosa misura principalmente È utile per prevedere i progressi? VO₂max Capacità aerobica teorica Solo in parte Endurance Score Capacità di sostenere lo sforzo nel tempo Molto utile sulle gare lunghe Carico di allenamento Quantità e qualità del lavoro recente Utile se interpretato insieme al recupero Visione combinata Equilibrio tra tutti gli indicatori È la valutazione più affidabile
Il rischio maggiore è concentrarsi su un solo numero dimenticando tutto il resto.
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Il VO₂max resta un riferimento importante, ma non racconta tutta la tua forma
Il VO₂max è probabilmente il dato più conosciuto.
Indica la capacità del corpo di utilizzare ossigeno durante uno sforzo intenso ed è strettamente collegato al potenziale aerobico.
Per questo motivo molti runner lo considerano una specie di “voto” della propria condizione.
Corsa Perché la corsa aiuta così tanto a ritrovare il buonumore dopo un periodo difficile?
In realtà bisogna fare attenzione.
Due persone con lo stesso VO₂max possono correre una mezza maratona o un 10 km con risultati molto diversi.
Perché?
Perché il VO₂max misura il motore, ma non come quel motore viene utilizzato.
Entrano infatti in gioco molti altri elementi:
- economia di corsa;
- tecnica;
- gestione del ritmo;
- forza muscolare;
- esperienza;
- recupero.
È quindi un indicatore prezioso, ma non sufficiente per prevedere da solo i risultati futuri.
L’Endurance Score guarda più lontano
Negli ultimi anni Garmin ha introdotto un parametro che interessa sempre di più i runner che preparano gare dai 10 km alla maratona.
L’Endurance Score prova a stimare la capacità di sostenere lo sforzo nel tempo.
Per molti amatori questo valore cambia più lentamente rispetto al VO₂max.
Ed è proprio questa una delle sue caratteristiche più interessanti.
Un runner che svolge con continuità uscite lunghe, corse facili e settimane ben costruite può vedere migliorare l’Endurance Score anche quando il VO₂max resta stabile.
In pratica significa che il corpo sta diventando più resistente.
Questo spesso si traduce in una maggiore facilità nel mantenere il ritmo durante gli ultimi chilometri delle gare.
Per chi prepara 10 km, mezza maratona o maratona, è un dato da osservare con attenzione.
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Il carico di allenamento dice se stai costruendo… o accumulando fatica
Il terzo indicatore è spesso quello interpretato peggio.
Quando il carico aumenta, molti pensano automaticamente che gli allenamenti stiano funzionando.
Ma un carico elevato non significa necessariamente miglioramento.
Corsa Il tuo miglior tempo rappresenta davvero il tuo livello attuale?
Significa semplicemente che il corpo ha ricevuto uno stimolo importante.
Se questo stimolo viene seguito da recupero adeguato, alimentazione corretta e continuità, allora potrà trasformarsi in adattamento.
Se invece il recupero è insufficiente, il rischio è accumulare soltanto stanchezza.
Per questo motivo due runner con lo stesso carico possono trovarsi in situazioni completamente diverse.
Uno può essere pronto per una gara.
L’altro può essere vicino a un periodo di affaticamento.
Il numero, da solo, non basta.
Nessun algoritmo conosce le sensazioni delle tue gambe
È qui che molti runner fanno l’errore più comune.
Guardano il valore mostrato dallo smartwatch e dimenticano ciò che sentono durante la corsa.
Eppure il corpo continua a fornire informazioni preziose.
Le gambe sono leggere?
Il ritmo viene mantenuto con naturalezza?
Il recupero tra una seduta e l’altra è rapido?
La respirazione è fluida?
Questi segnali spesso anticipano i miglioramenti prima ancora che gli algoritmi li registrino.
Non è raro che un runner si senta nettamente meglio per alcune settimane mentre VO₂max e Endurance Score rimangono quasi invariati.
Poi, improvvisamente, anche gli indicatori iniziano a salire.
I numeri seguono gli adattamenti fisiologici, ma raramente li anticipano.
Corsa A 35 anni, i tuoi progressi dipendono più dal recupero che dall’allenamento?
Il dato che prevede meglio i tuoi progressi è la coerenza tra tutti gli indicatori
Se dovessimo scegliere un solo parametro, probabilmente resteremmo delusi.
Il VO₂max può rimanere stabile mentre migliori il tuo record personale.
L’Endurance Score può crescere anche se la velocità sulle distanze brevi cambia poco.
Il carico di allenamento può aumentare senza produrre alcun progresso se il recupero è insufficiente.
Quello che conta davvero è osservare la direzione nella quale si stanno muovendo tutti questi elementi.
Immagina due runner.
Il primo vede il VO₂max aumentare di un punto, ma arriva a ogni allenamento con gambe pesanti e recupera sempre più lentamente.
Il secondo mantiene un VO₂max stabile, vede crescere lentamente l’Endurance Score, riesce a completare sedute più lunghe con meno fatica e conclude gli allenamenti con sensazioni migliori.
Chi dei due ha maggiori probabilità di migliorare nelle prossime settimane?
Nella maggior parte dei casi sarà il secondo.
Il motivo è semplice: il corpo sta diventando più efficiente, non soltanto migliore in un singolo indicatore.
I miglioramenti arrivano spesso prima nelle sensazioni che nei numeri
Molti runner vivono la stessa esperienza alla fine dell’estate.
Dopo alcune settimane di allenamento regolare, iniziano ad accorgersi che qualcosa è cambiato.
Le uscite facili sembrano davvero facili.
Le salite pesano meno.
Il recupero dopo una seduta intensa è più rapido.
Le gambe rimangono brillanti anche nell’ultima parte dell’allenamento.
Eppure lo smartwatch continua a mostrare lo stesso VO₂max.
Corsa È davvero la mancanza di tempo a impedirti di correre?
È una situazione assolutamente normale.
Gli adattamenti fisiologici non vengono registrati tutti nello stesso momento.
Le sensazioni migliorano spesso prima.
Successivamente arrivano anche gli altri indicatori.
Per questo motivo non vale la pena modificare continuamente il programma di allenamento soltanto perché un numero è rimasto fermo per qualche giorno.
Come utilizzare davvero questi tre indicatori
Ogni dato può diventare uno strumento utile se osservato nel modo corretto.
Il VO₂max aiuta a capire come evolve il potenziale aerobico generale.
L’Endurance Score permette di valutare la crescita della capacità di sostenere sforzi prolungati, particolarmente interessante per chi prepara 10 km, mezza maratona o maratona.
Il carico di allenamento, invece, aiuta a verificare se gli stimoli recenti sono coerenti con gli obiettivi della preparazione.
Ma il vero valore nasce quando questi dati vengono confrontati con ciò che succede durante gli allenamenti.
Ad esempio:
- riesci a mantenere più facilmente il ritmo gara;
- recuperi meglio tra due ripetute;
- concludi i lunghi con maggiore brillantezza;
- la frequenza cardiaca resta più stabile a parità di velocità.
Questi cambiamenti raccontano un miglioramento reale, spesso più significativo di una semplice variazione numerica.
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Anche il recupero influenza tutti gli indicatori
C’è un aspetto che gli algoritmi cercano di stimare, ma che solo il runner può davvero percepire.
Il recupero.
Dormire meglio, alimentarsi correttamente e rispettare le giornate facili permette al corpo di assimilare gli allenamenti.
È proprio durante il recupero che il carico diventa miglioramento.
Al contrario, accumulare sedute impegnative senza pause sufficienti può mantenere elevato il carico di allenamento ma impedire la crescita del livello di forma.
Corsa Ad agosto, la tua economia di corsa conta forse più della VO2max?
Per questo motivo, quando uno dei tre indicatori sembra fermarsi, vale sempre la pena chiedersi prima come stanno recuperando il corpo e la mente.
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I numeri sono strumenti, non giudici
Gli smartwatch moderni offrono informazioni preziose e possono aiutare a comprendere meglio la propria preparazione.
Ma nessun algoritmo conosce davvero quanto sei motivato, quanto hai recuperato dopo una settimana impegnativa o quanto sia migliorata la tua efficienza di corsa.
Il runner che continua a crescere è quello che utilizza i dati come una bussola, non come un verdetto.
Se il VO₂max sale è una buona notizia.
Se cresce l’Endurance Score significa che la tua resistenza sta probabilmente diventando più solida.
Se il carico è ben distribuito e recuperato, stai costruendo basi importanti per le prossime settimane.
Ma il segnale più affidabile arriva quando tutti questi elementi iniziano a muoversi nella stessa direzione e vengono confermati dalle sensazioni durante la corsa.
È allora che i progressi diventano concreti.
Più che cercare il numero perfetto, vale quindi la pena costruire allenamenti equilibrati, ascoltare il proprio corpo e lasciare che siano i risultati sul campo a confermare ciò che gli indicatori stanno iniziando a suggerire.
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