Verso la fine dell’estate capita spesso di confrontare i tempi con quelli dell’anno precedente. Si apre l’app dell’orologio, si scorrono le vecchie attività e, quasi senza accorgersene, arriva sempre lo stesso pensiero: “Forse è semplicemente l’età.”
È una conclusione rassicurante, perché offre una spiegazione immediata.
Ma è anche una conclusione che, molto spesso, non racconta tutta la verità.
Tra i 40 e i 60 anni il corpo cambia davvero, nessuno lo mette in dubbio. Tuttavia, nella maggior parte dei runner amatoriali, il calo delle prestazioni è spiegato molto più da come ci si allena che dal semplice numero riportato sulla carta d’identità.
Prima di dare la colpa agli anni che passano, vale la pena osservare il quadro completo.
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Cosa cambia davvero con l’età?
L’invecchiamento fisiologico esiste.
Con il passare degli anni possono diminuire gradualmente alcuni parametri come la VO₂max, la massa muscolare e la velocità di recupero dopo gli allenamenti molto intensi.
Ma questo processo è generalmente lento.
Molto più lento di quanto immaginiamo.
| Situazione | Impatto sulle prestazioni |
|---|---|
| Invecchiamento fisiologico naturale | Graduale |
| Riduzione degli allenamenti | Elevato |
| Recupero insufficiente | Elevato |
| Aumento del peso corporeo | Elevato |
| Perdita di forza muscolare | Elevato |
| Allenamenti poco vari | Elevato |
Osservando questa tabella emerge subito un aspetto interessante.
Molti dei fattori che influenzano la prestazione non dipendono direttamente dall’età.
Dipendono dalle abitudini.
Il vero problema spesso inizia molto prima
Raramente un runner perde cinque minuti sui 10 km da un anno all’altro soltanto perché ha compiuto un compleanno.
Più frequentemente succede altro.
Si corre un giorno in meno alla settimana.
Si dorme meno.
Gli impegni aumentano.
Corsa Perché la corsa aiuta così tanto a ritrovare il buonumore dopo un periodo difficile?
Le sedute di qualità vengono sostituite da uscite sempre allo stesso ritmo.
La forza viene completamente trascurata.
Mese dopo mese questi piccoli cambiamenti si accumulano.
Quando arriva una gara, il cronometro fotografa il risultato di tutte queste abitudini.
Non soltanto quello dell’età.
Il corpo si adatta sempre
Una delle qualità più sorprendenti dell’organismo umano è la capacità di adattarsi.
Questo vale a vent’anni.
Ma vale anche a cinquanta.
Se continui a offrire stimoli adeguati, il corpo continua a rispondere.
Magari con tempi leggermente diversi.
Con maggiore attenzione al recupero.
Ma continua comunque a migliorare.
È proprio per questo che molti runner oltre i cinquant’anni riescono ancora a ottenere record personali o a correre più forte rispetto a quando avevano quarant’anni.
L’errore più frequente: allenarsi come sempre
Esiste però un errore molto diffuso.
Molti runner mantengono esattamente lo stesso schema per anni.
Stessa distanza.
Stesso ritmo.
Stessi percorsi.
Stessi giorni.
All’inizio funziona.
Corsa Il tuo miglior tempo rappresenta davvero il tuo livello attuale?
Poi il miglioramento si ferma.
Il corpo si abitua e riceve sempre gli stessi stimoli.
Il problema non è l’età.
È la mancanza di novità nell’allenamento.
La qualità diventa ancora più importante
Con il passare degli anni aumenta il valore della qualità.
Non significa fare allenamenti più duri.
Significa fare allenamenti più intelligenti.
Una settimana ben costruita alterna sedute differenti:
- corsa lenta;
- lavori di soglia;
- ripetute;
- recupero attivo;
- forza.
Ogni allenamento sviluppa una qualità diversa.
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La varietà permette al corpo di continuare ad adattarsi senza accumulare una fatica eccessiva.
Anche il recupero cambia… ed è una buona notizia
Molti vedono il recupero più lungo come uno svantaggio.
In realtà può trasformarsi in un vantaggio.
I runner più esperti imparano ad ascoltare meglio il proprio corpo.
Non sentono il bisogno di dimostrare qualcosa a ogni allenamento.
Accettano una corsa lenta quando serve.
Rinunciano a una seduta intensa se le gambe non rispondono.
Questo approccio riduce il rischio di infortuni e rende possibile allenarsi con maggiore continuità.
Ed è proprio la continuità, molto più dell’intensità occasionale, a costruire le prestazioni.
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Settembre è spesso il momento migliore per ripartire
Dopo il caldo di agosto molti runner tornano a respirare un’aria più fresca.
Le gambe diventano progressivamente più leggere.
Il cuore lavora meglio.
Gli allenamenti risultano più piacevoli.
È il periodo ideale per non limitarsi a dire: “Sto invecchiando.”
Molto meglio chiedersi:
“Cosa posso migliorare nella mia preparazione?”
Questa semplice domanda cambia completamente il modo di affrontare la nuova stagione.
La forza conta molto più di quanto si pensi
Quando si parla di prestazioni, molti runner pensano subito ai chilometri.
In realtà esiste un’altra qualità che tende a diminuire più rapidamente con l’età se non viene allenata: la forza muscolare.
È uno dei motivi per cui alcuni runner percepiscono una corsa meno fluida dopo i cinquant’anni.
Non perché il cuore lavori peggio.
Ma perché ogni appoggio diventa leggermente meno efficace.
Bastano due brevi sedute settimanali di esercizi per gambe, anche e core per migliorare:
- la stabilità;
- l’economia di corsa;
- la capacità di spingere;
- la prevenzione degli infortuni.
Il risultato è spesso una corsa più efficiente senza aumentare il numero dei chilometri.
Il peso corporeo può incidere più dell’età
Un altro aspetto raramente considerato riguarda il peso.
Molti runner, con il passare degli anni, aumentano di qualche chilogrammo.
Può sembrare poco.
Ma su una corsa di 10 o 15 chilometri quel peso viene sostenuto migliaia di volte.
Spesso qualche chilo in più, associato a una riduzione della forza e della frequenza degli allenamenti, incide sulle prestazioni molto più dell’invecchiamento fisiologico.
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Per questo migliorare le abitudini quotidiane può portare benefici evidenti anche senza aumentare il volume di corsa.
L’esperienza è un vantaggio enorme
C’è poi un aspetto che nessuna tabella riesce a misurare.
L’esperienza.
Un runner adulto sa gestire meglio il ritmo.
Conosce il proprio corpo.
Riconosce i segnali della fatica.
Evita di partire troppo forte.
Sa quando rallentare e quando invece può osare.
Questa maturità permette spesso di ottenere risultati migliori rispetto a runner più giovani ma meno preparati.
Non è un caso se nelle grandi maratone molti atleti tra i 45 e i 60 anni continuano a correre tempi di altissimo livello.
L’errore peggiore è smettere di credere nei miglioramenti
Quando un runner attribuisce ogni difficoltà all’età rischia di perdere la motivazione.
Riduce gli obiettivi.
Corre sempre con prudenza.
Evita le sedute di qualità.
Accetta un calo che, in realtà, non è ancora inevitabile.
Al contrario, chi continua a costruire gli allenamenti con metodo scopre spesso che il margine di miglioramento è ancora sorprendente.
Non necessariamente diventerà più veloce di dieci anni prima.
Ma molto probabilmente correrà meglio rispetto a quello che farebbe limitandosi a invecchiare senza un progetto.
Le domande giuste da farsi
Prima di dare la colpa agli anni che passano, prova a rispondere con sincerità.
- Mi alleno con la stessa continuità di qualche anno fa?
- Inserisco ancora lavori di qualità?
- Recupero abbastanza tra una seduta e l’altra?
- Dormo a sufficienza?
- Ho mantenuto una buona forza muscolare?
- Il mio peso è rimasto stabile?
Molto spesso le risposte spiegano il cronometro meglio della data di nascita.
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Correre bene a lungo è un obiettivo realistico
L’età modifica il corpo.
Sarebbe inutile negarlo.
Ma modifica anche il modo di allenarsi, di ascoltarsi e di gestire le energie.
Ed è proprio qui che molti runner trovano una nuova forma di efficienza.
Allenamenti meglio distribuiti.
Recuperi più rispettati.
Più qualità.
Meno eccessi.
Più costanza.
Alla fine non è l’età a decidere da sola quanto andrai forte.
Conta molto di più ciò che fai ogni settimana.
Le prestazioni raramente calano all’improvviso per colpa del tempo che passa.
Molto più spesso sono il riflesso delle abitudini costruite mese dopo mese.
Ed è una buona notizia, perché significa che una parte importante del tuo potenziale è ancora nelle tue mani.
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