Con l’arrivo di maggio succede spesso la stessa cosa. Le gambe iniziano a girare meglio, il ritmo sembra più facile da tenere e la voglia di correre veloce torna improvvisamente alta.
Ed è proprio in questo periodo che tanti runner amatoriali iniziano a porsi una domanda molto precisa:
Per andare più forte sui 5 km bisogna aumentare la cadenza… oppure allungare la falcata?
Sulla carta entrambe le soluzioni sembrano corrette. Ma nella pratica, soprattutto sui 5 km, una delle due strategie funziona molto meglio per la maggior parte dei corridori amatori.
E spesso è proprio questo dettaglio tecnico a fare la differenza tra una corsa fluida e una gara in cui le gambe si bloccano troppo presto.
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La velocità dipende da due fattori
Nella corsa esiste una formula molto semplice:
velocità = cadenza × lunghezza del passo
In pratica, per correre più veloce puoi:
- aumentare il numero di passi al minuto
- aumentare la distanza coperta a ogni passo
Ed è qui che nasce il dubbio.
Molti runner cercano automaticamente di allungare la falcata. È una reazione naturale: quando vuoi andare più forte, tendi a spingere di più in avanti.
Ma sui 5 km questa scelta spesso diventa un errore tecnico.
Il problema della falcata troppo lunga
Quando provi ad allungare eccessivamente il passo, il piede tende ad atterrare troppo avanti rispetto al corpo.
E questo crea un piccolo effetto frenante a ogni appoggio.
All’inizio magari non te ne accorgi nemmeno. Le sensazioni possono sembrare buone per qualche minuto. Ma dopo poco iniziano ad arrivare segnali molto chiari:
- gambe più pesanti
- maggiore impatto a terra
- perdita di fluidità
- fatica che cresce rapidamente
Molti runner sui 5 km non rallentano perché “manca il fiato”.
Rallentano perché stanno correndo in modo troppo rigido e dispendioso.
Perché la cadenza funziona meglio per tanti runner
Aumentare leggermente la frequenza dei passi è spesso molto più efficace.
Non significa correre agitati o fare passi minuscoli.
Vuol dire semplicemente rendere la corsa più dinamica e fluida.
Per esempio:
- passare da 160 a 168 passi al minuto
- oppure da 170 a 176
senza forzare artificialmente il movimento.
Quando la cadenza migliora, succedono diverse cose molto interessanti:
- il tempo di contatto col terreno diminuisce
- gli appoggi diventano più leggeri
- il corpo frena meno
- la corsa appare più “facile”
Ed è proprio questa sensazione che molti runner avvertono dopo alcune settimane di lavoro tecnico ben fatto.
La sensazione che cambia tutto sui 5 km
Sui 5 km la differenza si sente soprattutto dopo metà gara.
I runner che esagerano con la falcata spesso partono forte… ma iniziano a irrigidirsi rapidamente.
Chi invece corre con una buona cadenza riesce più facilmente a:
- mantenere il ritmo
- conservare la fluidità
- limitare la fatica muscolare
E negli ultimi 1000 metri questa differenza diventa enorme.
Perché sui 5 km il vero problema non è partire veloce.
È riuscire a restare efficaci fino alla fine.
Qual è la cadenza giusta?
Molti parlano della famosa soglia dei 180 passi al minuto.
Ma attenzione: non esiste un numero magico valido per tutti.
Tra i runner amatori sui 5 km, la cadenza si trova spesso tra:
- 170 e 185 passi al minuto
Ma ciò che conta davvero non è copiare un valore preciso.
Conta soprattutto:
- la fluidità
- la stabilità
- il rilassamento
- la regolarità del gesto
Due runner possono avere la stessa cadenza ma tecniche completamente diverse.
Il vero obiettivo non è “correre corto”
Questo è un errore molto comune.
Quando alcuni runner sentono parlare di cadenza alta iniziano a fare passi cortissimi e nervosi.
Risultato:
- perdita di naturalezza
- tensione muscolare
- corsa artificiale
La soluzione migliore non è accorciare volontariamente la falcata.
È migliorare il ritmo dei passi lasciando che il movimento si adatti in modo naturale.
Quando la meccanica migliora, anche la falcata diventa automaticamente più efficiente.
Gli esercizi che aiutano davvero
La buona notizia è che la cadenza si può migliorare abbastanza rapidamente.
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E non servono allenamenti complicati.
1. Allunghi brevi e rilassati
Uno degli esercizi più efficaci resta il più semplice.
Dopo un footing leggero:
- 4 a 6 allunghi da 80-100 metri
- corsa fluida
- appoggi leggeri
- attenzione al ritmo dei passi
Non bisogna sprintare.
L’obiettivo è sentire una corsa più rapida ma rilassata.
2. Ripetute corte
Le distanze brevi aiutano tantissimo il lavoro tecnico.
Per esempio:
- 200 metri
- recupero completo
- concentrazione sulla fluidità
In questi allenamenti la qualità del gesto conta più della sofferenza.
3. Footing con variazioni di ritmo
Anche durante le uscite facili puoi inserire:
- 20-30 secondi leggermente più dinamici
- piccoli cambi di frequenza
- tratti più reattivi
Sempre senza trasformare il footing in una gara.
Il dettaglio che tanti runner ignorano
Molti cercano subito la velocità.
Ma i runner che migliorano davvero lavorano prima sulla qualità del gesto.
Perché una corsa più economica permette di:
- sprecare meno energia
- mantenere il ritmo più a lungo
- recuperare meglio
- ridurre anche alcuni sovraccarichi muscolari
Ed è qui che la cadenza diventa interessante.
Non è solo una questione di cronometro.
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È una questione di efficienza globale.
Il ruolo dell’endurance fondamentale
Un altro errore frequente è voler travailler la cadenza sempre ad alta intensità.
In realtà gran parte dei progressi tecnici si costruisce nei footing facili.
Quando corri in endurance fondamentale puoi concentrarti meglio su:
- postura
- rilassamento
- qualità dell’appoggio
- fluidità generale
Ed è proprio questo lavoro regolare che migliora gradualmente la meccanica della corsa.
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I segnali che indicano che stai migliorando
Quando la cadenza diventa più naturale, le sensazioni cambiano abbastanza chiaramente.
Molti runner iniziano a percepire:
- meno rumore negli appoggi
- gambe più leggere
- migliore stabilità
- meno fatica a pari ritmo
E soprattutto compare una sensazione molto importante:
la velocità sembra meno “forzata”.
Ed è spesso questo il vero punto di svolta sui 5 km.
Quello che fanno i runner che progrediscono davvero
I runner che migliorano nel tempo raramente cercano di “spingere più forte” a ogni allenamento.
Lavorano invece su:
- coordinazione
- economia di corsa
- rilassamento
- regolarità
La velocità arriva come conseguenza.
Non come ossessione continua.
Il punto fondamentale da ricordare
Sui 5 km, allungare la falcata non è quasi mai la soluzione prioritaria per un runner amatore.
Nella maggior parte dei casi, una cadenza leggermente più alta permette di:
- correre in modo più fluido
- limitare il frenaggio
- ridurre la fatica
- mantenere meglio il ritmo
E molto spesso basta proprio questo piccolo aggiustamento tecnico per vedere finalmente il cronometro scendere.
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