È una sensazione che arriva spesso all’inizio dell’estate.
Le settimane passano, gli allenamenti si susseguono con regolarità e il chilometraggio resta più o meno invariato. Magari corri tre o quattro volte a settimana, mantieni una buona continuità eppure hai la sensazione di non progredire più come qualche mese fa.
A quel punto molti runner pensano che la soluzione sia semplice.
Correre di più.
Aumentare i chilometri.
Inserire un’uscita aggiuntiva.
In alcuni casi funziona.
In molti altri no.
Perché il miglioramento non dipende soltanto dalla quantità di corsa. Esistono infatti strategie capaci di generare progressi significativi anche mantenendo invariato il volume settimanale.
Ed è proprio quello che molti runner esperti imparano con il tempo.
Quanti chilometri servono davvero per migliorare?
Prima di tutto, ecco alcuni riferimenti realistici.
Livello Chilometri settimanali medi Principiante 15-25 km Amatore regolare 25-40 km Confermato 40-60 km Esperto 60 km e oltre
La buona notizia è che il miglioramento non dipende esclusivamente dal passaggio da una fascia all’altra.
Anche restando sullo stesso chilometraggio si possono ottenere risultati sorprendenti.
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1. Correre più lentamente nelle uscite facili
È probabilmente il consiglio più controintuitivo.
Molti runner che si sentono bloccati corrono le sedute facili troppo velocemente.
Ogni uscita diventa moderatamente impegnativa.
Il corpo accumula fatica.
Il recupero peggiora.
La qualità delle sedute importanti diminuisce.
Paradossalmente rallentare può favorire miglioramenti significativi.
Le uscite facili permettono infatti di:
- recuperare meglio;
- accumulare più qualità nelle sedute intense;
- migliorare l’efficienza aerobica;
- mantenere maggiore continuità.
2. Curare la qualità invece della quantità
A volte basta una sola seduta ben costruita per cambiare la settimana.
Un lavoro di soglia.
Un progressivo.
Alcune variazioni di ritmo.
Una seduta specifica per il 10 km o la mezza maratona.
Non serve aumentare il volume.
Serve migliorare la qualità dello stimolo.
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3. Migliorare il recupero
Molti runner cercano sempre nuovi allenamenti.
Pochi cercano un recupero migliore.
Eppure è durante il recupero che il corpo si adatta.
Dormire meglio.
Gestire lo stress.
Idratarsi correttamente.
Alternare le intensità.
Sono aspetti meno affascinanti di una nuova tabella di allenamento, ma spesso molto più efficaci.
A giugno questo diventa ancora più importante.
Caldo e umidità aumentano infatti il carico complessivo percepito dall’organismo.
Corsa Ogni estate questo fastidio torna per molti runner… e quasi sempre viene sottovalutato
4. Inserire brevi richiami di velocità
Non servono sessioni devastanti.
Anzi.
Spesso bastano pochi minuti inseriti all’interno di una normale uscita.
Alcuni esempi:
- 6 accelerazioni da 15-20 secondi;
- brevi salite;
- allunghi controllati;
- cambi di ritmo progressivi.
Questi stimoli aiutano a mantenere brillantezza e coordinazione senza aumentare il chilometraggio totale.
Molti runner scoprono miglioramenti sorprendenti proprio grazie a questi piccoli dettagli.
5. Correre con più regolarità, non necessariamente di più
Esiste una differenza importante.
Aumentare i chilometri significa fare più volume.
Aumentare la regolarità significa allenarsi meglio nel lungo periodo.
Due runner possono percorrere esattamente la stessa distanza settimanale.
Quello più costante otterrà quasi sempre risultati migliori.
La continuità resta uno dei fattori più potenti della progressione.
Il grande errore: inseguire sempre il volume
Molti amatori entrano in una sorta di spirale.
Quando i progressi rallentano aumentano i chilometri.
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Quando si bloccano di nuovo aumentano ancora.
Poi arriva la stanchezza.
Oppure un piccolo infortunio.
Oppure semplicemente la perdita di entusiasmo.
La realtà è che il volume è soltanto una delle variabili dell’allenamento.
Non l’unica.
A giugno il corpo manda segnali preziosi
Le settimane che precedono le vacanze sono spesso molto interessanti.
Molti runner iniziano a percepire meglio le sensazioni.
Capiscono quando le gambe sono fresche.
Quando il recupero è insufficiente.
Quando una seduta sta producendo davvero benefici.
Imparare ad ascoltare questi segnali può valere più di qualsiasi aumento di chilometraggio.
Chi migliora più a lungo spesso corre in modo più intelligente
Osservando runner che continuano a progredire dopo anni emerge una caratteristica comune.
Non sono necessariamente quelli che corrono di più.
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Sono spesso quelli che:
- recuperano meglio;
- distribuiscono meglio le intensità;
- rispettano le uscite facili;
- inseriscono qualità in modo mirato;
- mantengono continuità.
La loro crescita è meno spettacolare, ma molto più duratura.
Correre meglio prima di correre di più
Molti amatori pensano che il prossimo livello dipenda esclusivamente da qualche chilometro in più.
In realtà esiste una domanda più utile.
Sto sfruttando davvero al meglio i chilometri che corro già oggi?
Spesso la risposta è no.
Ed è proprio qui che si nascondono i progressi più facili da ottenere.
Prima di aumentare il volume, può valere la pena migliorare la qualità, il recupero, la gestione delle intensità e la continuità.
Perché nella corsa, come in molti altri aspetti della preparazione fisica, non sempre vince chi fa di più.
Molto spesso vince chi riesce a fare meglio.
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