Le prime uscite di settembre hanno un sapore particolare. L’aria inizia lentamente a cambiare, le vacanze sono finite per molti e torna la voglia di preparare una gara autunnale. Dopo qualche settimana di allenamenti, però, arriva quasi sempre la stessa domanda.
“Sto davvero migliorando?”
Lo smartwatch propone decine di numeri. VO₂max, carico di allenamento, frequenza cardiaca, tempi, chilometri, recupero stimato. È facile pensare che uno di questi valori contenga la risposta.
In realtà, nessun indicatore racconta da solo la tua condizione.
Per capire se la preparazione sta funzionando bisogna osservare il quadro completo, dando il giusto peso a ogni parametro.
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Quali indicatori meritano davvero attenzione?
Ogni dato può essere utile, ma non tutti hanno lo stesso valore.
| Indicatore | Cosa misura | Quanto è utile da solo |
|---|---|---|
| Crono | Prestazione | ★★★☆☆ |
| VO₂max stimata | Potenziale aerobico | ★★★☆☆ |
| Carico di allenamento | Quantità di lavoro | ★★★☆☆ |
| Endurance e facilità di corsa | Capacità di sostenere il ritmo | ★★★★★ |
| Recupero tra gli allenamenti | Capacità di assimilare il lavoro | ★★★★★ |
Il messaggio è semplice.
I numeri contano, ma le sensazioni confermate nel tempo contano ancora di più.
Il cronometro dice molto… ma non tutto
Il primo parametro che tutti guardano è il tempo.
Se oggi corri 10 chilometri due minuti più velocemente rispetto a giugno, il miglioramento è evidente.
Ma settembre è raramente il mese ideale per giudicare la forma soltanto dal cronometro.
Le temperature possono ancora essere elevate, l’umidità può rallentare il ritmo e la stanchezza accumulata durante la preparazione può nascondere i progressi.
Molti runner vivono una situazione curiosa.
Corrono agli stessi ritmi di qualche settimana prima, ma con una respirazione più tranquilla e una sensazione di fatica decisamente inferiore.
Anche questo è un miglioramento.
Il cronometro lo mostrerà più avanti.
La VO₂max è interessante, ma non deve diventare un’ossessione
Gli smartwatch aggiornano continuamente la stima della VO₂max.
Corsa A settembre sei davvero meno in forma rispetto a prima delle vacanze?
Quando sale, ci sentiamo soddisfatti.
Quando scende di un punto, qualcuno pensa addirittura di stare peggiorando.
La realtà è molto più sfumata.
La VO₂max rappresenta il potenziale aerobico, ma non descrive completamente la prestazione.
Due runner con la stessa VO₂max possono ottenere risultati molto diversi su una mezza maratona o una maratona.
Entrano infatti in gioco altri fattori:
- economia di corsa;
- esperienza;
- gestione del ritmo;
- resistenza muscolare;
- recupero.
La VO₂max è quindi un’informazione utile, ma non dovrebbe mai essere l’unico riferimento.
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Anche il carico di allenamento può ingannare
Molti dispositivi mostrano il cosiddetto carico settimanale.
Più è alto, più sembra che ci si stia allenando bene.
Ma non sempre è così.
Due settimane con lo stesso carico possono produrre effetti completamente diversi.
Una può lasciarti energico e motivato.
L’altra può portare soltanto stanchezza.
Il motivo è semplice.
Il corpo non reagisce solo ai chilometri percorsi.
Reagisce anche alla qualità del sonno, allo stress lavorativo, al caldo, all’alimentazione e al recupero.
Accumularne troppo non significa automaticamente migliorare.
Anzi, spesso il vero progresso arriva quando il carico è ben distribuito.
L’indicatore che molti sottovalutano: la facilità con cui corri
Uno dei segnali più affidabili è anche quello meno tecnologico.
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Come ti senti durante le uscite facili?
Se un mese fa un ritmo tranquillo richiedeva attenzione continua e oggi riesci a parlare, respirare con naturalezza e concludere la corsa con ancora energia nelle gambe, probabilmente la preparazione sta funzionando.
Questo tipo di miglioramento arriva spesso prima dei grandi progressi cronometrici.
È il momento in cui il corpo diventa più efficiente.
La corsa appare più fluida.
Il gesto è più economico.
La fatica diminuisce.
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Il recupero racconta più cose di quanto immagini
C’è un’altra domanda che vale la pena porsi ogni settimana.
Quanto tempo impiego a sentirmi pronto dopo una seduta impegnativa?
Se recuperi più rapidamente rispetto a qualche mese fa, significa che il tuo organismo sta assimilando meglio gli allenamenti.
È uno dei segnali più affidabili di una preparazione efficace.
Molti runner esperti osservano proprio questo.
Non soltanto quanto sono veloci.
Ma quanto velocemente tornano pronti per correre bene di nuovo.
Quando tutti gli indicatori iniziano ad andare nella stessa direzione
Il momento più interessante arriva quando diversi segnali positivi si presentano insieme.
Non serve che il cronometro migliori ogni settimana.
È molto più importante osservare una tendenza.
Per esempio:
- riesci a mantenere il ritmo programmato con maggiore naturalezza;
- la frequenza cardiaca rimane più stabile durante le uscite facili;
- recuperi meglio dopo una seduta impegnativa;
- senti le gambe più leggere il giorno successivo;
- affronti gli allenamenti con entusiasmo invece che con preoccupazione.
Quando questi elementi iniziano a comparire contemporaneamente, significa che il corpo sta assimilando il lavoro.
Corsa Si può davvero tornare in forma dopo dieci anni senza fare sport?
È proprio questo che dovrebbe accadere tra la fine di agosto e il mese di settembre.
Attenzione ai falsi segnali
Esistono però anche indicatori che possono trarre in inganno.
Un giorno particolarmente brillante non significa necessariamente che la forma sia esplosa.
Allo stesso modo, una seduta difficile non indica automaticamente che la preparazione stia andando male.
Le condizioni cambiano continuamente.
Una notte con poco sonno.
Una giornata lavorativa intensa.
Qualche grado in più.
Una leggera disidratazione.
Sono tutti elementi capaci di modificare le sensazioni durante la corsa.
Per questo motivo è sempre meglio osservare l’andamento delle ultime due o tre settimane, evitando di giudicare il proprio stato di forma sulla base di un singolo allenamento.
Il miglior indicatore è quello che mette insieme numeri e sensazioni
La tecnologia è un aiuto straordinario.
Orologi GPS e cardiofrequenzimetri permettono oggi di raccogliere moltissime informazioni.
Ma i runner più esperti imparano con il tempo a combinare questi dati con ciò che sentono realmente.
Un esempio pratico.
Se il tuo VO₂max rimane stabile ma:
- le corse facili risultano più semplici;
- il recupero è più rapido;
- riesci a sostenere meglio il ritmo soglia;
- concludi i lunghi con ancora buone energie;
allora stai probabilmente migliorando, anche se lo smartwatch non lo mostra ancora.
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A settembre la continuità vale più della perfezione
Molti runner ripartono dopo l’estate con grande entusiasmo.
La tentazione è quella di recuperare rapidamente il tempo perso.
Corsa Questo allenamento alla soglia è oggi uno dei più usati nei piani moderni
Aumentano i chilometri.
Inseriscono più lavori intensi.
Provano a migliorare ogni parametro contemporaneamente.
Ma il corpo ragiona diversamente.
Preferisce una progressione graduale e costante.
Allenarsi bene per quattro settimane consecutive produce quasi sempre risultati migliori rispetto ad alternare giornate eccezionali a periodi di stanchezza.
Settembre è il mese ideale per costruire basi solide.
I grandi miglioramenti di ottobre e novembre nascono proprio da questa continuità.
La domanda giusta non è “Quanto sono veloce?”, ma “Sto diventando un runner migliore?”
Alla fine il rischio è concentrarsi sul parametro sbagliato.
Il cronometro arriverà.
La VO₂max potrà salire.
Anche il carico di allenamento aumenterà.
Ma prima di tutto dovrebbe cambiare il modo in cui corri.
Dovresti sentirti più rilassato.
Più efficiente.
Più sicuro nel gestire il ritmo.
Più capace di recuperare tra una seduta e l’altra.
Sono questi i segnali che costruiscono le prestazioni future.
Il miglior indicatore è la qualità delle tue uscite facili
Se dovessimo sceglierne soltanto uno, probabilmente sarebbe questo.
Quando una corsa lenta diventa davvero facile, quando il respiro è regolare, le gambe rispondono bene e il recupero richiede sempre meno tempo, significa che la preparazione sta andando nella direzione giusta.
Corsa È davvero l’età a spiegare il calo delle prestazioni o stai cercando il motivo sbagliato?
Il cronometro confermerà questi progressi nelle settimane successive.
La VO₂max potrà aggiornarsi.
Anche i tempi in gara miglioreranno.
Ma tutto nasce da lì.
Da una base aerobica più solida, da un recupero efficace e dalla capacità di allenarsi con continuità.
Per questo, a settembre, non inseguire un singolo numero.
Osserva il tuo corpo.
Se ogni settimana correre ti sembra un po’ più naturale rispetto a quella precedente, è molto probabile che il tuo allenamento stia funzionando esattamente come dovrebbe.
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