È una scena che si ripete ogni estate.
Un runner termina una lunga uscita da quasi due ore. È soddisfatto. Ha accumulato chilometri, ha resistito alla fatica e sente di aver fatto un allenamento importante.
Due giorni dopo inserisce una seduta di appena 35 minuti. Qualche accelerazione controllata, un po’ di ritmo e una buona sensazione di fluidità.
Curiosamente, nelle settimane successive, sono spesso queste sedute più corte a produrre i miglioramenti più evidenti.
La corsa sembra più economica.
Il ritmo gara diventa più facile da sostenere.
Le gambe rispondono meglio.
Ed è qui che nasce una domanda interessante.
Perché alcuni allenamenti relativamente brevi riescono a cambiare le prestazioni più di uscite molto più lunghe?
La risposta racconta molto di come il corpo migliora davvero.
Quanto durano mediamente gli allenamenti dei runner amatoriali?
Prima di approfondire il tema, ecco alcuni riferimenti realistici.
Livello Durata media uscita facile Durata media uscita qualitativa Principiante 30-45 min 25-40 min Amatore regolare 45-60 min 35-50 min Confermato 60-80 min 40-60 min Esperto 70-120 min 45-70 min
Un dato colpisce subito.
Anche i runner più evoluti dedicano molte sedute di qualità a durate relativamente contenute.
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Non è la durata che determina il valore di una seduta
Molti runner associano automaticamente la qualità al numero di chilometri percorsi.
Più tempo si corre, più l’allenamento sembra importante.
In realtà il corpo non ragiona in termini di orgoglio o di statistiche.
Risponde agli stimoli.
E alcuni stimoli particolarmente efficaci possono essere inseriti anche in allenamenti relativamente brevi.
Le sedute corte permettono maggiore qualità
Quando una corsa dura poco, è più facile mantenere concentrazione e precisione.
La postura resta efficiente.
La tecnica è più pulita.
Il ritmo è controllato.
La freschezza muscolare è maggiore.
Tutti elementi che favoriscono adattamenti molto interessanti.
Una seduta breve eseguita bene può avere un impatto superiore rispetto a un allenamento lungo concluso in condizioni di forte stanchezza.
Il cervello ama gli allenamenti gestibili
Esiste anche una componente mentale spesso sottovalutata.
Le sedute brevi fanno meno paura.
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Sono più facili da inserire nella giornata.
Richiedono meno organizzazione.
Generano meno stress psicologico.
Questo aumenta la probabilità di essere costanti nel tempo.
E la costanza continua a essere uno dei fattori più importanti per migliorare nella corsa.
Le accelerazioni brevi possono trasformare la corsa
Molti runner scoprono miglioramenti significativi grazie a sessioni che durano meno di un’ora.
Per esempio:
- variazioni di ritmo controllate;
- lavori di soglia brevi;
- accelerazioni in salita;
- progressivi leggeri;
- esercizi di tecnica e velocità.
Questi allenamenti migliorano la capacità di correre in modo più efficiente senza richiedere volumi enormi.
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Le uscite lunghe restano importanti
Attenzione però a non fraintendere.
Le uscite lunghe rimangono fondamentali.
Costruiscono resistenza.
Rafforzano la capacità aerobica.
Preparano il corpo a sostenere sforzi prolungati.
Il problema nasce quando diventano l’unico tipo di allenamento.
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Molti runner accumulano chilometri ma non inseriscono mai stimoli differenti.
In queste condizioni il miglioramento tende a rallentare.
A giugno il caldo amplifica questa differenza
A fine giugno le temperature iniziano spesso a incidere sugli allenamenti.
Le uscite molto lunghe diventano più impegnative.
La disidratazione aumenta.
Il recupero richiede più tempo.
Le sedute brevi e ben costruite assumono quindi un valore ancora maggiore.
Permettono di lavorare con qualità senza accumulare una fatica eccessiva.
La fatica non sempre coincide con il progresso
È una delle lezioni più difficili da accettare.
Molti runner escono da un allenamento distrutti e pensano automaticamente di aver fatto un grande lavoro.
Non sempre è così.
A volte una seduta relativamente breve lascia adattamenti molto più utili.
Il corpo migliora quando riceve uno stimolo adeguato e riesce poi a recuperare.
Non quando accumula semplicemente stanchezza.
Le gambe fresche imparano meglio
Questo principio vale anche per la corsa.
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Quando la fatica è moderata, il sistema nervoso riesce a coordinare meglio il movimento.
La falcata diventa più efficiente.
Il contatto con il terreno migliora.
La corsa diventa più economica.
Molti miglioramenti tecnici arrivano proprio in queste condizioni.
Non durante gli ultimi chilometri di un’uscita molto lunga.
Dopo i 40 anni la qualità conta ancora di più
Con il passare degli anni il recupero assume un ruolo sempre più importante.
Molti runner over 40 continuano a migliorare proprio grazie a una migliore distribuzione degli stimoli.
Non aumentano necessariamente i chilometri.
Allenano meglio la qualità.
Recuperano meglio.
E arrivano alle sedute importanti con più energie.
Come trovare il giusto equilibrio
La soluzione non è scegliere tra allenamenti brevi e lunghi.
La vera strategia consiste nel combinarli.
Una settimana equilibrata può includere:
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- una seduta qualitativa breve;
- una o due uscite facili;
- un allenamento medio;
- una corsa più lunga.
È proprio l’alternanza a produrre i risultati migliori.
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La sorpresa che molti runner scoprono troppo tardi
All’inizio si pensa che migliorare significhi semplicemente correre di più.
Poi arrivano gli anni di esperienza.
E molti scoprono qualcosa di diverso.
Non tutte le sedute devono essere lunghe per essere efficaci.
Anzi, alcuni degli allenamenti che trasformano maggiormente la velocità, l’efficienza e le sensazioni di corsa durano meno di un’ora.
Sono quelli che permettono di lavorare con precisione, recuperare rapidamente e tornare ad allenarsi bene pochi giorni dopo.
Ed è spesso questa continuità, molto più della ricerca continua di chilometri, a costruire i progressi più solidi nel tempo.
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