Una situazione sempre più frequente tra i runner moderni inizia spesso davanti allo schermo di un orologio GPS.
Per mesi la VO₂max è salita.
46, 47, 48, 49 …
Poi, improvvisamente, si ferma.
Passano le settimane.
I numeri non cambiano più.
Eppure qualcosa sembra strano.
Le sensazioni in corsa migliorano.
I ritmi diventano più fluidi.
I tempi sui 10 km si abbassano.
Le uscite lunghe risultano meno faticose.
Com’è possibile migliorare se la VO₂max resta praticamente identica?
La risposta sorprende molti corridori. La VO₂max è certamente un indicatore interessante, ma rappresenta soltanto una parte della prestazione.
Cos’è davvero la VO₂max?
La VO₂max misura la quantità massima di ossigeno che il corpo può utilizzare durante uno sforzo intenso.
In termini semplici, indica il potenziale aerobico.
Corsa Una settimana in montagna può dare a certi runner più benefici di molte settimane normali
Ecco alcuni riferimenti indicativi per i runner amatoriali.
Livello Uomo Donna Principiante 35-42 30-38 Amatore regolare 42-50 38-46 Confermato 50-58 46-54 Esperto 58+ 54+
Molti sportwatch utilizzano questo dato per stimare il livello di forma.
Ma la corsa non dipende soltanto da questo numero.
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La VO₂max migliora rapidamente all’inizio
Quando una persona riprende a correre dopo un periodo sedentario, gli adattamenti iniziali sono spesso importanti.
Il cuore diventa più efficiente.
La capacità aerobica aumenta.
L’organismo utilizza meglio l’ossigeno.
Durante questa fase è normale osservare incrementi relativamente rapidi.
Successivamente, però, il margine di miglioramento si riduce.
Ed è qui che molti runner iniziano a preoccuparsi inutilmente.
Arriva un momento in cui il corpo migliora altrove
Una delle grandi sorprese della corsa è che le prestazioni possono continuare a crescere anche quando la VO₂max si stabilizza.
Perché?
Perché il corpo dispone di molti altri strumenti per diventare più efficiente.
Tra questi troviamo:
Corsa Dopo i 50 anni, questo dato Garmin è spesso più utile della VO₂max
- economia di corsa;
- tecnica;
- resistenza muscolare;
- soglia lattacida;
- gestione dello sforzo;
- capacità di mantenere il ritmo.
Questi fattori possono continuare a svilupparsi per anni.
L’economia di corsa conta più di quanto si pensi
Immaginiamo due runner con la stessa VO₂max.
Uno spreca energia a ogni passo.
L’altro corre in modo fluido e rilassato.
Chi sarà più veloce?
Nella maggior parte dei casi il secondo.
L’economia di corsa rappresenta la capacità di utilizzare meno energia per mantenere una determinata velocità.
È uno degli aspetti che migliora maggiormente con l’esperienza.
Molti runner maturi diventano più veloci senza modificare quasi per nulla la loro VO₂max.
La soglia può continuare a migliorare
Un altro elemento fondamentale è la soglia.
In termini semplici, rappresenta l’intensità che possiamo sostenere a lungo senza accumulare una fatica eccessiva.
Molti corridori vedono stabilizzarsi la VO₂max ma continuano a migliorare la propria soglia.
Questo significa che riescono a correre più velocemente utilizzando la stessa capacità aerobica.
È uno dei motivi per cui i tempi gara continuano a migliorare.
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Anche la gestione della gara fa la differenza
Molti runner sottovalutano quanto l’esperienza influenzi la prestazione.
Corsa Alcuni runner migliorano più a luglio che nei tre mesi precedenti… e non sempre corrono di più
Con il passare degli anni si impara a:
- partire al ritmo corretto;
- gestire le energie;
- alimentarsi meglio;
- controllare la fatica;
- affrontare le difficoltà mentali.
Queste competenze possono valere minuti interi su una gara.
E non hanno alcun legame diretto con la VO₂max.
Gli orologi non sono laboratori
Un altro aspetto importante riguarda l’affidabilità delle misurazioni.
La VO₂max mostrata dagli sportwatch è una stima.
Molto utile.
Ma pur sempre una stima.
Temperatura.
Umidità.
Frequenza cardiaca.
Tipologia di allenamento.
Tutti questi elementi possono influenzare il valore visualizzato.
Per questo motivo piccole variazioni non devono essere interpretate come verità assolute.
Giugno è un ottimo esempio
Durante l’estate molti runner osservano una situazione apparentemente contraddittoria.
Le prestazioni migliorano.
La VO₂max resta stabile o addirittura scende leggermente.
Corsa Molti scoprono troppo tardi quanto la sabbia cambi davvero il modo di correre
Il caldo aumenta lo stress fisiologico e può influenzare i dati registrati dagli orologi.
Nel frattempo, però, la forma continua a crescere grazie al lavoro accumulato nei mesi precedenti.
I runner più esperti guardano altro
Chi corre da molti anni tende a osservare indicatori differenti.
Per esempio:
Indicatore Utilità pratica Ritmo su 10 km Molto elevata Sensazioni in corsa Molto elevata Recupero Elevata Frequenza cardiaca a parità di ritmo Elevata VO₂max dell’orologio Utile ma secondaria
Questo non significa ignorare la VO₂max.
Significa darle il giusto peso.
Il rischio di inseguire il numero
Alcuni runner finiscono per allenarsi esclusivamente con l’obiettivo di aumentare la VO₂max mostrata dall’orologio.
È una trappola abbastanza comune.
L’obiettivo reale dovrebbe restare la prestazione.
O il piacere di correre.
O la salute.
Non un numero isolato.
Perché esistono runner con una VO₂max relativamente modesta capaci di ottenere risultati eccellenti grazie alla loro efficienza generale.
La vera domanda da farsi
Se il tuo valore è fermo da mesi, prova a chiederti altro.
Corri più velocemente rispetto a un anno fa?
Recuperi meglio?
Le uscite lunghe risultano più facili?
Corsa Molti danno la colpa alla forma fisica… ma con il caldo l’errore è spesso un altro
Le gare stanno migliorando?
Se la risposta è sì, probabilmente stai progredendo.
Anche se il numero sul display non si muove.
La VO₂max non racconta tutta la storia
La corsa è molto più complessa di una singola metrica.
La VO₂max rappresenta il motore.
Ma per andare forte servono anche trasmissione, tecnica, gestione e resistenza.
E spesso sono proprio questi aspetti a continuare a migliorare quando il motore ha ormai raggiunto gran parte del suo potenziale.
Per questo motivo molti runner continuano a diventare più veloci anno dopo anno, anche quando la loro VO₂max sembra essersi fermata.
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