A settembre molti runner tornano a cercare i percorsi collinari. L’aria è più fresca, i sentieri tornano piacevoli e le salite, dopo il caldo estivo, sembrano quasi un invito a ritrovare forza e ritmo.
Poi arriva quella rampa che mette tutti davanti allo stesso dubbio.
Continuo a correre accorciando il passo oppure è più intelligente iniziare a camminare subito?
Molti vivono la camminata come una sconfitta. Altri, invece, scendono dal ritmo troppo presto e rinunciano a correre anche quando potrebbero continuare senza grandi difficoltà.
La realtà è molto più interessante.
Nella corsa in salita non vince chi corre sempre. Vince chi gestisce meglio le proprie energie.
E la risposta cambia in base alla pendenza, al livello del runner e all’obiettivo della giornata.
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Non tutte le salite richiedono la stessa strategia
La prima domanda da porsi non riguarda il proprio livello.
Riguarda la salita.
Una salita regolare del 4-6% richiede una gestione completamente diversa rispetto a una rampa sterrata che supera il 15%.
Per questo motivo è utile avere alcuni riferimenti.
Livello Pendenza moderata (4-7%) Pendenza importante (8-12%) Pendenza molto ripida (>12%) Ripresa / Principiante Passo corto in corsa Valutare alternanza corsa-camminata Camminata energica Runner regolare Passo corto Correre se il ritmo rimane controllato Camminata veloce se il fiato sale troppo Runner confermato Passo corto e frequente Correre con buona tecnica Alternare secondo lunghezza della salita Trail runner esperto Corsa efficiente Scelta in base al ritmo gara Camminata tecnica molto veloce
Come si vede, non esiste una risposta valida per tutti.
Accorciare il passo è quasi sempre la prima soluzione
Quando la salita aumenta, molti cercano istintivamente di mantenere la stessa falcata del piano.
È uno degli errori più comuni.
Corsa Quanti minuti di corsa bastano davvero per migliorare la salute?
Il risultato è immediato.
Le gambe diventano pesanti.
Il cuore accelera rapidamente.
La respirazione perde regolarità.
Accorciare il passo permette invece di mantenere una buona frequenza, ridurre lo sforzo muscolare e distribuire meglio il lavoro.
Il corpo rimane più rilassato.
Le braccia aiutano naturalmente il movimento.
La salita diventa meno “violenta” dal punto di vista energetico.
Per la maggior parte dei runner su strada questa è la strategia migliore nelle salite brevi e medie.
Camminare non è un segno di debolezza
Nel trail running questa idea è ormai ampiamente superata.
I migliori trail runner del mondo camminano spesso.
Non perché siano stanchi.
Perché è semplicemente più efficiente.
Su pendenze molto elevate, continuare a correre può richiedere un consumo energetico enorme senza offrire un reale vantaggio in termini di velocità.
Una camminata decisa, con passi corti e frequenti, permette invece di conservare energie preziose.
Chi affronta sentieri lunghi o gare in montagna dovrebbe imparare questa abilità tanto quanto la tecnica di corsa.
Camminare bene è una competenza.
Non un ripiego.
Corsa Molti cambiano metodo a settembre… e finiscono per rallentare i propri progressi
Il vero errore è aspettare troppo
Molti runner iniziano a camminare solo quando sono completamente in affanno.
A quel punto il cuore è già molto alto, le gambe sono rigide e il recupero richiede parecchi minuti.
Una scelta più intelligente consiste nell’anticipare leggermente il cambio di strategia.
Se la salita è molto lunga e la respirazione diventa rapidamente difficile, iniziare una camminata energica qualche secondo prima permette spesso di mantenere una velocità media superiore sull’intera salita.
È una questione di gestione.
Non di orgoglio.
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Anche l’obiettivo dell’allenamento cambia la risposta
Non tutte le uscite hanno lo stesso scopo.
Se stai svolgendo una seduta di forza in salita, può avere senso cercare di correre più a lungo mantenendo una tecnica pulita.
Se invece sei durante una corsa lunga o un trail, l’obiettivo principale è arrivare in cima senza aver consumato inutilmente tutte le energie.
In questo caso, alternare corsa e camminata può diventare la scelta più efficace.
Molti runner scoprono così di riuscire ad affrontare salite molto lunghe con maggiore regolarità e di recuperare rapidamente appena il terreno torna più scorrevole.
La tecnica in salita cambia con l’esperienza
Un runner alle prime armi spesso affronta una salita con una sola idea: continuare a correre fino alla fine.
È un atteggiamento naturale, perché fermarsi sembra quasi significare perdere la sfida.
Con l’esperienza però cambia la prospettiva.
Il runner più evoluto non cerca di dimostrare di poter correre ogni metro.
Cerca il modo migliore per arrivare in cima mantenendo controllo, energia e qualità del movimento.
Questo significa osservare alcuni segnali:
Corsa 6 × 2 minuti o 12 × 1 minuto: quale allenamento stimola meglio la VO2max?
- il respiro deve rimanere gestibile;
- le spalle devono restare rilassate;
- il passo deve essere leggero;
- la postura deve rimanere stabile.
Quando questi elementi spariscono, spesso non è più utile insistere.
Meglio cambiare strategia prima che la fatica prenda il controllo.
Il passo corto: il primo strumento da imparare
Accorciare la falcata è una delle tecniche più semplici e più efficaci.
In salita il corpo deve vincere la forza di gravità. Cercare di mantenere il passo del piano porta spesso a un gesto troppo ampio e dispendioso.
Un passo più corto permette invece di:
- ridurre il carico sulle gambe;
- mantenere una frequenza più alta;
- evitare di “sedersi” nella corsa;
- controllare meglio il ritmo cardiaco.
Anche l’inclinazione del corpo cambia.
Una leggera inclinazione in avanti, mantenuta dalla caviglia e non dalla vita, aiuta a seguire naturalmente la pendenza.
Il movimento deve sembrare quasi una continuazione della salita, non una lotta contro di essa.
Quando camminare diventa la scelta più veloce
Può sembrare un paradosso, ma in alcune situazioni camminare permette di arrivare prima.
Succede soprattutto su:
- salite lunghe;
- pendenze elevate;
- terreni tecnici;
- percorsi trail con dislivello importante.
Una camminata sportiva con passi rapidi può avere un costo energetico molto inferiore rispetto a una corsa lenta e inefficiente.
Il runner che alterna intelligentemente corsa e camminata riesce spesso a mantenere una velocità media migliore per tutta la durata del percorso.
È la stessa logica utilizzata da molti specialisti della montagna.
Non conta il gesto più elegante.
Conta quello più efficace.
Una strategia diversa per strada e trail
È importante distinguere il contesto.
Su una gara cittadina con una salita di poche centinaia di metri, camminare raramente rappresenta la scelta migliore.
Conviene modificare il ritmo, accorciare il passo e mantenere una corsa economica.
Corsa Perché il modo migliore per iniziare a correre è spesso… camminare
In un trail invece la situazione cambia completamente.
Una salita di 20 o 30 minuti può richiedere una gestione molto più intelligente.
In questo caso alternare corsa e camminata può permettere di:
- preservare i muscoli;
- mantenere concentrazione;
- arrivare più freschi nelle discese;
- evitare cali energetici nella seconda parte della gara.
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Come allenarsi per migliorare nelle salite
La capacità di gestire le pendenze non arriva soltanto correndo in montagna.
Può essere sviluppata con lavori specifici.
Alcuni esempi utili:
- brevi salite esplosive per migliorare forza e reattività;
- salite medie a ritmo controllato per aumentare la resistenza;
- percorsi collinari per imparare a gestire cambi di ritmo.
Anche la forza generale ha un ruolo importante.
Glutei, polpacci e muscoli del tronco aiutano a mantenere una tecnica efficace quando la fatica aumenta.
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La risposta dipende dal momento della salita
La domanda “meglio accorciare il passo o camminare?” non ha una risposta unica.
La soluzione più intelligente è spesso una combinazione.
All’inizio della salita:
accorcia il passo e mantieni la corsa.
Quando la pendenza aumenta:
riduci ancora il ritmo e valuta una camminata rapida.
Quando la salita diventa molto lunga o ripida:
cammina prima di essere completamente affaticato.
Corsa 10 km: meglio fare la seduta veloce prima o dopo il lungo?
Questa gestione permette di arrivare in cima con ancora energia.
Ed è proprio questa capacità di scegliere il momento giusto che distingue un runner esperto.
In salita non vince chi forza di più
Le salite insegnano una delle lezioni più importanti della corsa: non sempre spingere significa andare più forte.
A volte il miglioramento arriva imparando a controllarsi.
Un passo più corto.
Una respirazione più calma.
Una camminata inserita al momento giusto.
Sono piccoli dettagli che, sommati chilometro dopo chilometro, cambiano completamente il modo di affrontare la montagna.
Perché una buona salita non è quella in cui hai sofferto di più.
È quella in cui hai saputo gestire meglio le tue energie.
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