Con l’arrivo di settembre l’aria cambia. Le mattine diventano più fresche, le uscite serali sono finalmente piacevoli e molti runner iniziano a preparare gli ultimi 10 km della stagione. È anche il periodo in cui torna una domanda che divide da sempre gli appassionati: meglio correre una lunga seduta continua alla soglia oppure lavorare con blocchi al ritmo gara?
Entrambi gli allenamenti sono tra i più efficaci per migliorare sui 10 km.
Entrambi fanno crescere la resistenza alla velocità.
Entrambi possono aiutarti ad abbassare il cronometro.
Ma non producono gli stessi adattamenti e, soprattutto, non sono adatti agli stessi runner.
La seduta migliore non è quella più dura.
È quella che risponde alle tue esigenze nel momento giusto della preparazione.
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Due sedute eccellenti, ma con obiettivi diversi
Prima di scegliere, conviene capire cosa sviluppa ciascun allenamento.
Tipo di seduta Ideale per Sensazione durante l’allenamento Beneficio principale Soglia continua Runner con buona esperienza Sforzo costante e controllato Aumentare la capacità di sostenere un ritmo elevato Blocchi a ritmo gara Tutti i livelli, soprattutto amatori Alternanza tra lavoro e recupero Imparare a gestire il ritmo del 10 km
Nessuna delle due è superiore in assoluto.
La differenza dipende dal momento della stagione e dal profilo del runner.
La soglia continua insegna a correre forte senza andare fuori giri
La classica seduta alla soglia consiste nel correre per un periodo continuo – ad esempio dai 20 ai 30 minuti – a un’intensità sostenuta ma ancora controllabile.
Non è uno sprint.
Non è nemmeno il ritmo massimo che potresti mantenere.
È quella velocità che ti obbliga a concentrarti sul respiro, ma che ti permette ancora di mantenere una corsa regolare.
Dal punto di vista fisiologico, questo lavoro aiuta il corpo a tollerare meglio gli sforzi prolungati e ad accumulare meno fatica quando il ritmo aumenta.
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Ma c’è anche un altro vantaggio.
La soglia continua insegna a gestire la concentrazione.
Quando corri senza interruzioni impari ad ascoltare il corpo, a controllare il passo e a trovare una cadenza stabile.
È una qualità preziosa nei chilometri centrali di un 10 km.
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I blocchi a ritmo gara rendono il 10 km più familiare
Molti allenatori scelgono invece una soluzione diversa.
Suddividono il lavoro in blocchi.
Ad esempio:
- 3 × 2 km al ritmo dei 10 km;
- oppure 4 × 1,5 km;
- oppure ancora 5 × 1 km con recuperi brevi.
Il vantaggio è evidente.
Il recupero permette di mantenere una qualità elevata per tutta la seduta senza arrivare completamente esausti.
Inoltre il runner trascorre molti minuti esattamente al ritmo che dovrà sostenere in gara.
Questo crea una familiarità estremamente utile.
Il passo diventa riconoscibile.
La respirazione viene gestita meglio.
Anche mentalmente il ritmo gara inizia a sembrare meno impegnativo.
Quale allenamento è migliore per un runner amatore?
Per chi prepara un 10 km con due o tre allenamenti alla settimana, la risposta è spesso molto semplice.
I blocchi al ritmo gara risultano generalmente più accessibili.
Consentono di mantenere una buona qualità senza accumulare una fatica eccessiva e permettono di controllare meglio il ritmo.
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La soglia continua richiede invece una maggiore esperienza.
Bisogna saper dosare perfettamente lo sforzo.
Partire troppo forte significa compromettere tutta la seduta.
Partire troppo piano riduce invece lo stimolo allenante.
Per questo motivo molti runner iniziano con i blocchi e inseriscono progressivamente lavori continui quando la forma cresce.
La differenza non è soltanto fisica
Le due sedute allenano anche aspetti mentali differenti.
La soglia continua richiede pazienza.
Per diversi minuti bisogna convivere con una fatica costante senza alcuna pausa.
I blocchi, invece, insegnano a ripartire.
Ogni recupero offre pochi istanti per ritrovare lucidità e affrontare nuovamente il ritmo previsto.
Entrambe le qualità saranno utili durante una gara di 10 km.
La prima aiuta a mantenere il controllo quando la fatica aumenta.
La seconda insegna a reagire dopo un tratto difficile o dopo un cambio di ritmo.
Non servono entrambe nella stessa settimana
Un errore abbastanza frequente consiste nel voler inserire tutto.
Soglia continua.
Blocchi al ritmo gara.
Ripetute veloci.
Salite.
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Alla fine il corpo non riesce più ad assimilare gli allenamenti.
Molto meglio scegliere uno stimolo principale e costruire il resto della settimana con uscite facili e recupero adeguato.
La qualità nasce dalla freschezza, non dall’accumulo di fatica.
Quando scegliere la soglia continua
La soglia continua diventa particolarmente interessante per quei runner che hanno già una buona base.
Ad esempio, un atleta amatore che corre tre o quattro volte alla settimana, ha già completato diversi 10 km e riesce a mantenere ritmi regolari senza difficoltà può trarre grandi benefici da questo tipo di lavoro.
Una seduta tipica potrebbe essere:
- riscaldamento;
- 20-30 minuti a ritmo soglia;
- defaticamento.
La sensazione corretta dovrebbe essere quella di uno sforzo impegnativo ma gestibile.
Alla fine della seduta dovresti pensare: “Avrei potuto continuare ancora qualche minuto”.
Se invece termini completamente svuotato, probabilmente il ritmo era troppo elevato.
Il valore della soglia non sta nel correre al limite.
Sta nell’abituare il corpo a sostenere un’intensità elevata in modo efficiente.
Quando scegliere i blocchi a ritmo gara
Per molti runner che puntano a migliorare il proprio personale sui 10 km, i blocchi rappresentano spesso il collegamento più diretto con la gara.
Sono particolarmente utili:
- nelle settimane che precedono la competizione;
- quando si vuole imparare il ritmo corretto;
- dopo un periodo di ripresa;
- per chi tende a partire troppo forte.
Un esempio semplice:
3 × 2000 metri al ritmo obiettivo con recupero breve.
Questa seduta permette di accumulare 6 km alla velocità gara, ma con una gestione della fatica più controllabile.
Il runner impara così una delle competenze più importanti sui 10 km: non sprecare energie nei primi chilometri.
Molte gare vengono perse non per mancanza di forma, ma per una cattiva distribuzione dello sforzo.
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Il profilo del runner cambia completamente la risposta
Non tutti devono allenarsi allo stesso modo.
Ecco alcuni esempi:
Profilo Seduta più indicata Principiante che prepara il primo 10 km Blocchi brevi a ritmo gara Runner che corre 2-3 volte a settimana Blocchi a ritmo gara + corsa facile Amatore esperto Alternanza tra soglia e ritmo gara Runner competitivo Utilizzo mirato di entrambe
Un runner che sta costruendo le basi ha bisogno soprattutto di imparare a controllare lo sforzo.
Un atleta più esperto può invece utilizzare la soglia continua per spostare il proprio limite e i blocchi gara per perfezionare la prestazione.
Il periodo dell’anno conta più della scelta perfetta
A settembre, quando molti preparano un 10 km di ottobre, il momento della stagione influenza molto la scelta.
All’inizio della preparazione può essere utile lavorare maggiormente sulla soglia e sulla capacità di sostenere ritmi elevati.
Avvicinandosi alla gara, invece, diventa sempre più importante familiarizzare con il ritmo specifico.
Una possibile progressione potrebbe essere:
Prime settimane:
- costruzione della resistenza;
- lavori di soglia;
- aumento della continuità.
Ultime settimane:
- blocchi al ritmo gara;
- simulazioni controllate;
- riduzione graduale della fatica.
In questo modo il corpo non arriva soltanto allenato.
Arriva anche abituato alla sensazione che proverà in gara.
La seduta migliore è quella che riesci a ripetere
Quando si parla di allenamento per i 10 km, molti cercano la sessione magica.
Quella che dovrebbe trasformare il cronometro in poche settimane.
Ma la realtà è diversa.
Una singola seduta non cambia un runner.
Sono le settimane consecutive di lavoro ben organizzato a creare il miglioramento.
Un allenamento alla soglia fatto bene, seguito da recupero e continuità, vale molto più di una seduta durissima che compromette gli allenamenti successivi.
Lo stesso vale per i blocchi a ritmo gara.
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Devono lasciare uno stimolo positivo, non una sensazione di esaurimento.
Quindi quale fa migliorare di più sui 10 km?
La risposta più corretta è: dipende dal momento e dal livello del runner.
La soglia continua è un allenamento straordinario per costruire la capacità di sostenere uno sforzo elevato e migliorare la resistenza alla velocità.
I blocchi a ritmo gara sono spesso più specifici, più vicini alle esigenze della competizione e più facili da gestire per molti amatori.
Chi vuole migliorare davvero sui 10 km non dovrebbe scegliere una seduta contro l’altra.
Dovrebbe imparare a usarle nel momento giusto.
Perché una gara di 10 km non si vince soltanto con un buon motore.
Serve anche la capacità di utilizzare bene le proprie energie, mantenere il ritmo quando arriva la fatica e arrivare agli ultimi chilometri con ancora qualcosa da dare.
È questa combinazione tra resistenza, controllo e fiducia che permette di fare il vero salto di qualità.
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