Viele Läufer kennen diese Situation: Der Weg wird steiler, die Atmung verändert sich, die Beine werden schwerer und plötzlich kommt die Frage: Soll ich weiterlaufen oder lieber ein paar Schritte gehen?
Gerade bei Bergläufen, Trailrunden oder hügeligen Trainingsstrecken entsteht oft ein falscher Ehrgeiz. Manche Läufer versuchen um jeden Preis weiterzulaufen, obwohl der Puls immer weiter steigt und der Bewegungsablauf unsauber wird. Andere wechseln sehr früh ins Gehen und fragen sich später, ob sie dadurch Zeit verschenkt haben.
Dabei gibt es nicht die eine richtige Lösung. Ob kürzere Schritte oder früheres Gehen effizienter sind, hängt vor allem von der Steigung, der Länge des Anstiegs, dem eigenen Trainingszustand und dem Ziel der Einheit ab.
Ein erfahrener Bergläufer entscheidet nicht nach Stolz, sondern nach Energieverbrauch.
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Warum Bergauf laufen so viel schwerer wird
Beim Laufen in der Ebene bewegt sich der Körper hauptsächlich nach vorne. Bergauf kommt eine zusätzliche Aufgabe hinzu: Jeder Schritt muss den Körper gegen die Schwerkraft nach oben bewegen.
Dadurch steigen:
- die Muskelarbeit in Gesäß und Oberschenkeln,
- die Herzfrequenz,
- der Energieverbrauch pro Schritt.
Je steiler der Anstieg, desto weniger sinnvoll ist es, das flache Lauftempo erzwingen zu wollen.
Ein häufiger Fehler ist, die gleiche Schrittlänge wie auf der Ebene beizubehalten. Dadurch wird jeder Schritt größer, schwerer und kostet mehr Kraft.
Die erste Anpassung sollte deshalb nicht das Gehen sein, sondern die Technik.
Kürzere Schritte: Der natürliche erste Schritt bergauf
Viele gute Bergläufer machen etwas, das auf den ersten Blick unspektakulär aussieht: Sie verkürzen ihren Schritt.
Das Tempo sinkt, aber die Bewegung bleibt flüssig.
Typische Anpassungen:
- kleinere Schritte,
- etwas höhere Schrittfrequenz,
- leicht nach vorne geneigter Oberkörper,
- ruhige Armbewegung,
- gleichmäßige Atmung.
Der Vorteil: Der Körper bleibt im Laufrhythmus.
Gerade bei moderaten Anstiegen ist diese Strategie oft die effizienteste Lösung.
Ein Läufer, der einen 5 bis 8 Prozent steilen Hügel hinaufläuft, verliert möglicherweise weniger Energie durch kürzere Schritte, als wenn er seinen normalen Schritt beibehält und nach kurzer Zeit stark ermüdet.
Wann Gehen bergauf tatsächlich schneller sein kann
Viele Läufer empfinden Gehen am Berg als Niederlage. Im Trailbereich sieht die Realität jedoch anders aus.
Bei langen oder steilen Anstiegen gehen selbst sehr erfahrene Athleten bewusst.
Warum?
Weil schnelles Gehen bergauf manchmal einen geringeren Energieverbrauch verursacht als langsames, ineffizientes Laufen.
Besonders sinnvoll ist Gehen bei:
- sehr steilen Passagen,
- langen Anstiegen,
- Bergmarathons,
- technischen Trails,
- wenn die Herzfrequenz zu stark steigt.
Ein kräftiger Schritt mit aktiver Armbewegung kann dabei erstaunlich schnell sein.
Der Unterschied zwischen einem Anfänger und einem erfahrenen Bergläufer liegt oft darin, dass der erfahrene Läufer keine Energie verschwendet, nur um das Wort „Laufen“ beizubehalten.
Kürzere Schritte oder Gehen: Was passt zu welchem Läufer?
| Situation | Bessere Strategie |
|---|---|
| Leichte Steigung bis ca. 5 % | kürzere Schritte und weiterlaufen |
| Mittlere Steigung | Wechsel zwischen Laufen und Gehen möglich |
| Sehr steile Anstiege | schnelles Gehen oft effizienter |
| Kurzer Wettkampfberg | Laufen mit angepasster Technik |
| Langer Trail-Anstieg | Energie sparen durch Gehstrategie |
Die richtige Entscheidung hängt also nicht nur vom Gelände ab, sondern auch vom späteren Verlauf der Strecke.
Wer einen langen Trail vor sich hat, muss anders denken als jemand, der nur einen kurzen Hügel im 10-km-Training bewältigt.
Warum viele Läufer am Berg zu schnell starten
Ein typischer Fehler: Der erste Teil des Anstiegs fühlt sich noch kontrolliert an.
Die Beine sind frisch, die Motivation ist hoch und man versucht, das Tempo zu halten.
Nach einigen Minuten verändert sich jedoch alles:
- die Atmung wird hektischer,
- die Oberschenkel übersäuern,
- die Schritte werden unruhig,
- die Erholung dauert länger.
Das Problem ist nicht der Berg selbst, sondern die falsche Einteilung.
Bergauf sollte man nicht nach Geschwindigkeit laufen, sondern nach Belastungsgefühl.
Laufen Kürzer laufen und trotzdem mehr abnehmen: Das überraschende Paradox im September
Ein Tempo, bei dem man noch kontrolliert atmen kann, ist häufig effektiver als ein schneller Start mit anschließendem Einbruch.
Besonders wichtig für Läufer über 40 oder 50
Mit zunehmendem Alter wird die Fähigkeit, Belastung richtig einzuschätzen, immer wichtiger.
Viele ältere Freizeitläufer besitzen eine sehr gute Ausdauer, aber die Muskulatur benötigt etwas mehr Zeit, um intensive Bergbelastungen zu verarbeiten.
Bergauftraining kann trotzdem sehr wertvoll sein.
Es verbessert:
- Kraftausdauer,
- Lauftechnik,
- Stabilität,
- Belastbarkeit.
Aber der Schlüssel liegt in der Dosierung.
Nicht jeder Anstieg muss maximal gelaufen werden. Oft bringt ein kontrollierter Berglauf mehr als mehrere erschöpfende Wiederholungen.
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Die beste Technik für lange Anstiege: Energie statt Geschwindigkeit sparen
Bei längeren Bergen entscheidet nicht der schnellste erste Abschnitt über den Erfolg, sondern wie gut man seine Kräfte einteilt.
Ein häufiger Fehler bei Freizeitläufern ist, den Berg wie eine normale Laufeinheit zu behandeln. Sie versuchen, eine bestimmte Pace zu halten und kämpfen gegen die Steigung an.
Doch bergauf gelten andere Regeln.
Die bessere Strategie lautet:
- Tempo reduzieren,
- Schritt verkürzen,
- Rhythmus finden,
- Kraft sparen.
Ein Läufer, der am Anfang eines langen Anstiegs etwas langsamer wirkt, kann später deutlich stärker sein.
Gerade bei Trailrennen oder längeren Bergtouren ist diese Fähigkeit entscheidend. Die Frage ist nicht: „Wie schnell komme ich nach oben?“
Sondern:
„Wie viel Energie habe ich noch, wenn ich oben angekommen bin?“
Die Gehstrategie richtig einsetzen
Gehen ist nicht automatisch ein Zeichen mangelnder Fitness.
Im Gegenteil: Richtig eingesetzt ist es eine fortgeschrittene Technik.
Viele erfahrene Trailrunner nutzen bewusst eine Mischung:
- flachere Abschnitte laufen,
- steilere Passagen gehen,
- wieder anlaufen, sobald die Belastung sinkt.
Diese Methode wird häufig als Power Hiking bezeichnet.
Dabei geht es nicht um gemütliches Spazieren. Ein effektives Berggehen bedeutet:
- aufrechter Oberkörper,
- kräftiger Abdruck,
- aktive Arme,
- gleichmäßiger Rhythmus.
Mit dieser Technik kann ein Läufer bei steilen Anstiegen teilweise genauso schnell oder sogar schneller sein als jemand, der langsam weiterläuft und dabei viel Energie verbraucht.
Wie steil ist zu steil zum Laufen?
Es gibt keine feste Grenze, die für jeden Läufer gilt. Trotzdem können einige Orientierungspunkte helfen.
Steigung Typische Strategie Bis etwa 5 % normal laufen, Schritt leicht verkürzen 5–10 % Rhythmus anpassen, kleinere Schritte 10–15 % Lauf-Geh-Wechsel sinnvoll Über 15 % schnelles Gehen oft effizienter
Diese Werte sind nur Richtlinien. Ein gut trainierter Bergläufer kann steilere Passagen laufen, während ein Anfänger bereits bei geringerer Steigung besser mit einer Gehstrategie fährt.
Entscheidend ist immer das Verhältnis zwischen Aufwand und Nutzen.
Bergauftraining verbessert mehr als nur die Kraft
Viele Läufer sehen Hügeltraining hauptsächlich als Belastung für die Beine.
Dabei verändert regelmäßiges Bergtraining mehrere Bereiche:
- bessere Körperhaltung,
- stärkerer Abdruck,
- stabilere Fußarbeit,
- bessere Koordination,
- höhere Kraftausdauer.
Gerade für Läufer, die häufig auf flachen Strecken trainieren, können Berge einen neuen Reiz setzen.
Die Muskulatur arbeitet intensiver, ohne dass man zwangsläufig extrem hohe Geschwindigkeiten laufen muss.
Das macht Bergintervalle auch interessant für Läufer, die empfindlich auf sehr schnelle Bahnintervalle reagieren.
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Bergauf laufen im Training: Nicht jede Einheit muss maximal sein
Ein weiterer Fehler ist, jeden Hügel als Wettkampf zu betrachten.
Ein gutes Bergtraining kann unterschiedliche Ziele haben.
Laufen Gehen oder Laufen – womit macht man als Anfänger wirklich die größten Fortschritte?
Beispiele:
Technik und Kraft
Kurze Anstiege von 20 bis 45 Sekunden mit sauberer Bewegung.
Ziel:
- kräftiger Abdruck,
- stabile Haltung,
- bessere Lauftechnik.
Schwellenbelastung
Mittlere Anstiege über ein bis mehrere Minuten.
Ziel:
- Ausdauer unter hoher Belastung,
- Kraftausdauer,
- kontrolliertes Tempo.
Lange Bergläufe
Längere Anstiege in ruhigem Tempo.
Ziel:
- Ausdauer,
- mentale Stärke,
- Vorbereitung auf Trail oder hügelige Wettkämpfe.
Die beste Einheit hängt davon ab, was der Läufer erreichen möchte.
Für 10-km-Läufer und Trailrunner gelten unterschiedliche Regeln
Ein wichtiger Unterschied: Ein Berg im Training für einen 10-km-Lauf hat eine andere Funktion als ein Berg im Trailtraining.
Beim 10-km-Läufer geht es häufig darum:
- Kraft aufzubauen,
- die Laufökonomie zu verbessern,
- einen zusätzlichen Trainingsreiz zu setzen.
Beim Trailrunner geht es zusätzlich darum:
- Energie einzuteilen,
- lange Anstiege zu bewältigen,
- mit Höhenmetern umzugehen.
Deshalb kann ein Trailrunner häufiger gehen, während ein 10-km-Läufer kurze Bergabschnitte eher laufend absolvieren sollte.
Die richtige Entscheidung kommt mit Erfahrung
Am Anfang versuchen viele Läufer, jede Steigung laufend zu bewältigen.
Mit Erfahrung kommt eine andere Sichtweise.
Ein guter Bergläufer fragt nicht:
„Kann ich diesen Abschnitt laufen?“
Er fragt:
„Welche Strategie bringt mich am effizientesten bis zum Ende?“
Manchmal lautet die Antwort: kleinere Schritte.
Manchmal: kraftvolles Gehen.
Und manchmal: eine Kombination aus beidem.
Genau diese Fähigkeit macht Bergläufer stark.
Denn am Berg gewinnt nicht unbedingt derjenige, der am meisten kämpft. Oft gewinnt derjenige, der seine Energie am besten verwaltet.
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