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Running e lavoro Afterburn / HIIT: sessioni brevi ma intense per aumentare il dispendio calorico post-allenamento, migliorare la capacità cardiovascolare e stimolare il consumo dei grassi
Queste sessioni sollecitano intensamente i sistemi anaerobici lattacidi e la VO₂max, generando un effetto EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) che aumenta il consumo energetico per diverse ore dopo l’allenamento.
FC target :
Z4–Z5 durante le fasi di sforzo
Zone di allenamento :
85–100% FCM secondo il formato della sessione
1. HIIT piramidale 30-45-60
Tipo : Outdoor o tapis roulant
🎯 Obiettivo : migliorare la tolleranza alle intensità massimali e aumentare la capacità aerobica.
⏱️ Durata : 35–45 min
Sessione :
- Riscaldamento : 12 min EF + 4 linee rette progressive
- Blocco : 4 serie di (30 sec Z5 / 45 sec Z4 / 60 sec Z3) – recupero 2 min tra le serie
- Ritorno alla calma : 10 min EF
✅ Benefici : stimola la VO₂max e favorisce un forte effetto afterburn.
👉 Consiglio : sul tapis roulant aumentare leggermente l’inclinazione (1–2%) per compensare l’assenza di resistenza naturale.
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2. Afterburn express 20/10
Tipo : Outdoor o tapis roulant
🎯 Obiettivo : massimizzare il dispendio calorico in pochissimo tempo.
⏱️ Durata : 25–30 min
Sessione :
- Riscaldamento : 10 min EF
- Blocco : 8 × (20 sec sprint Z6 / 10 sec recupero attivo) – 3 min recupero – ripetere 2 volte
- Ritorno alla calma : 8 min EF
✅ Benefici : forte effetto brucia-grassi e miglioramento della capacità di ripetere sforzi intensi.
👉 Consiglio : controllare la postura durante gli sprint per evitare tensioni cervicali.
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3. HIIT progressivo 15/45
Tipo : Outdoor o tapis roulant
🎯 Obiettivo : lavorare sulla potenza massimale aumentando progressivamente la durata degli sforzi.
⏱️ Durata : 30–35 min
Sessione :
- Riscaldamento : 12 min EF
- Blocco : 3 × (6 × 15 sec sprint / 45 sec recupero attivo) – recupero 2 min tra le serie
- Ritorno alla calma : 10 min EF
✅ Benefici : stimola il sistema anaerobico e migliora il recupero attivo.
👉 Consiglio : mantenere una velocità regolare su tutte le ripetizioni, anche nella parte finale della sessione.
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4. HIIT salite corte
Tipo : Outdoor – salita corta (4–6%)
🎯 Obiettivo : combinare rinforzo muscolare e lavoro anaerobico.
⏱️ Durata : 35–40 min
Sessione :
- Riscaldamento : 15 min EF + 3 accelerazioni in salita
- Blocco : 12 × 15 sec sprint in salita / recupero in discesa jogging lento
- Ritorno alla calma : 10 min EF
✅ Benefici : sviluppa la potenza di spinta, aumenta la tolleranza all’acidosi e genera un forte effetto afterburn.
👉 Consiglio : inclinare leggermente il busto in avanti e usare attivamente le braccia per aiutare la spinta.
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🏅 Piani per distanza :
Principianti | 5 km | 10 km | Mezza maratona | Maratona
🏃 Sessioni specifiche :
Endurance di base | Soglia & ritmo specifico | VMA (corta & lunga) | Lavoro in salita | Velocità & tecnica di corsa | Sprint & rilanci | HIIT & Afterburn | Tecnica & esercizi | Tapis roulant | Trail | Forza & core (PPG) | Ritorno da infortunio | Recupero attivo | Recupero muscolare | Mental & visualizzazione
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