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Running y trabajo Afterburn / HIIT : sesiones cortas pero intensas para aumentar el gasto calórico después del esfuerzo, mejorar la capacidad cardiovascular y estimular la quema de grasas
Estas sesiones trabajan intensamente las vías anaeróbicas y el VO2max, generando un fuerte efecto EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), que aumenta el gasto energético durante varias horas después del entrenamiento.
FC objetivo : Z4-Z5 durante las fases intensas
Zonas de entrenamiento :
85 a 100 % FCM según el formato
✅ 1. HIIT piramidal 30-45-60
Tipo : Outdoor o cinta de correr
Objetivo : Mejorar la tolerancia a intensidades máximas y aumentar la capacidad aeróbica.
Duración : 35 a 45 min
Sesión :
- Calentamiento : 12 min EF + 4 rectas progresivas
- Bloque principal : 4 series de (30 seg Z5 / 45 seg Z4 / 60 seg Z3)
- Recuperación : 2 min entre series
- Vuelta a la calma : 10 min EF
Beneficios : Estimula el VO2max y favorece un fuerte efecto afterburn.
Consejo : En cinta, añadir una ligera inclinación (1-2 %) para compensar la ausencia de resistencia natural.
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✅ 2. Afterburn express 20/10
Tipo : Outdoor o cinta de correr
Objetivo : Maximizar el gasto calórico en muy poco tiempo.
Duración : 25 a 30 min
Sesión :
- Calentamiento : 10 min EF
- Bloque principal : 8 × (20 seg sprint Z6 / 10 seg recuperación activa)
- Recuperación : 3 min
- Repetir 2 veces
- Vuelta a la calma : 8 min EF
Beneficios : Potente efecto quema grasas y mejora de la capacidad para repetir esfuerzos intensos.
Consejo : Vigilar la postura durante los sprints para evitar tensiones cervicales.
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✅ 3. HIIT progresivo 15/45
Tipo : Outdoor o cinta de correr
Objetivo : Trabajar la potencia máxima aumentando progresivamente la duración de los esfuerzos.
Duración : 30 a 35 min
Sesión :
- Calentamiento : 12 min EF
- Bloque principal : 3 × (6 × 15 seg sprint / 45 seg recuperación activa)
- Recuperación : 2 min entre series
- Vuelta a la calma : 10 min EF
Beneficios : Estimula la vía anaeróbica y mejora la recuperación activa.
Consejo : Mantener una velocidad constante en todas las repeticiones, incluso al final de la sesión.
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✅ 4. HIIT cuestas cortas
Tipo : Outdoor – subida corta (4-6 %)
Objetivo : Combinar fortalecimiento muscular y trabajo anaeróbico.
Duración : 35 a 40 min
Sesión :
- Calentamiento : 15 min EF + 3 aceleraciones en subida
- Bloque principal : 12 × 15 seg sprint en cuesta
- Recuperación : bajada trotando
- Vuelta a la calma : 10 min EF
Beneficios : Desarrolla la potencia de impulso, aumenta la tolerancia a la acidosis y genera un fuerte efecto afterburn.
Consejo : Inclinar ligeramente el tronco hacia delante y utilizar activamente los brazos para mejorar la impulsión.
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🏅 Planes por Distancia
Principiante | 5 km | 10 km | Medio maratón | Maratón
🏃♂️ Sesiones Específicas
EF | Umbral | VMA | Cuestas | Velocidad | Sprints | HIIT | Técnica | Cinta | Trail | Fuerza | Prevención de lesiones | Recuperación activa | Recuperación muscular | Mental
