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- Perché correre una mezza maratona?
- A chi è rivolto questo piano?
- Quante sessioni a settimana?
- ⚠️ Prima di iniziare: capisci bene le andature
- 🏃♂️ Programma semi-maratona minimalista (obiettivo finire in 2h30–2h15, 2 sessioni/settimana)
- 🏃♂️ Programma semi-maratona principianti (obiettivo 2h15–2h, 3 sessioni/settimana)
- 🏃♂️ Programma semi-maratona intermedio (obiettivo 2h–1h50, 4 sessioni/settimana)
- 🏃♀️ Programma semi-maratona confermato (obiettivo 1h45–1h35, 5 sessioni/settimana)
Ti sei lanciato/a in una bella sfida: preparare una mezza maratona (21,1 km). Che tu voglia semplicemente terminare il tuo primo semi o migliorare il cronometro, qui ti accompagno con un piano completo e consigli pratici. Vedrai: con regolarità e un buon programma, è un obiettivo alla portata anche dei corridori “amatori”.
Perché correre una mezza maratona?
Correre una mezza non è solo una prova fisica: è un’avventura che insegna disciplina, regolarità e gestione dello sforzo. Che sia per superarti, progredire dopo un 10 km, perdere peso o semplicemente dimostrare a te stesso di esserne capace, le motivazioni sono tante e tutte valide.
A chi è rivolto questo piano?
Corri già con regolarità, sei in grado di tenere 45 minuti – 1 ora di corsa lenta a ritmo moderato e vuoi fare un salto di qualità con una preparazione strutturata.
Se sei totalmente principiante, meglio passare prima da un piano “correre 30 minuti” e poi da un piano “10 km”.
Quante sessioni a settimana?
Ti propongo 4 declinazioni in base alla disponibilità:
Sulla frequenza ti invito a leggere questo articolo: Perché la frequenza di allenamento cambia tutto?
- 2 sessioni a settimana: per agende piene o profili minimalisti
- 3 sessioni a settimana: per progredire con calma
- 4 sessioni a settimana: equilibrio ottimale progresso/recupero
- 5 sessioni a settimana: per puntare a performance più ambiziose o progredire più in fretta
In ogni caso non sopravvalutarti: chi vuole andare lontano deve prendersi cura del mezzo. Obiettivo n.1: progredire senza infortuni.
⚠️ Prima di iniziare: capisci bene le andature
- Endurance fondamentale (EF): ritmo molto facile, “posso parlare correndo”, circa 60–70% della FCM (frequenza cardiaca massima). Costruisce la base aerobica.
- Ritmo specifico mezza maratona (RS21): è il tuo passo obiettivo per tenere i 21,1 km. Esempi: se punti a 2h, ≈ 5:40/km; se punti a 1h45, ≈ 5:00/km.
- VAM / VO₂max: ritmo rapido, molto affannato, sforzo breve (400 m, 800 m, 1000 m). Sviluppa la velocità.
💡 Ripartizione tipo:
- 70–75% del volume in endurance fondamentale (EF)
- 20–25% a ritmo specifico mezza (RS21)
- 5–10% in frazionati brevi (VAM/VO₂max)
🏃♂️ Programma semi-maratona minimalista (obiettivo finire in 2h30–2h15, 2 sessioni/settimana)
Profilo: corridore occasionale, con poco tempo, che vuole completare una mezza maratona. Piano pensato per agende piene e per chi preferisce limitare il volume settimanale.
Vantaggi:
✅ Programma semplice e poco impegnativo in termini di tempo
✅ Lunghi recuperi tra le sessioni per evitare eccessiva fatica
✅ Progressione dolce, ideale se sei prudente
Avvertenze:
⚠️ Volume globale limitato: poco “fondo”, rischio di sotto-preparazione fisiologica
⚠️ Non adatto a profili fragili (sedentarietà recente, infortuni ricorrenti, sovrappeso importante): è consigliabile avere già 1h di corsa lenta come base.
👉 Questo piano è perfetto per finire senza obiettivo crono… ma se vuoi progredire o performare, punta ad almeno 3 sessioni/settimana.
| Settimana | Sessione 1 | Sessione 2 |
|---|---|---|
| 1 | 45′ EF | 1h EF |
| 2 | 50′ EF | 1h10 EF |
| 3 | 55′ EF | 1h15 EF |
| 4 | 1h EF | 1h20 EF |
| 5 | 1h EF (inserire 3×5′ a RS21, rec. 2′ EF) | 1h30 EF |
| 6 | 1h EF (inserire 3×8′ a RS21, rec. 2′ EF) | 1h35 EF |
| 7 | 50′ EF | 1h40 EF |
| 8 | 40′ EF | Giorno gara: mezza maratona |
Ritorno: 🏃 Sessioni specifiche · 🏅 Programmi per distanza
🏃♂️ Programma semi-maratona principianti (obiettivo 2h15–2h, 3 sessioni/settimana)
Profilo: sei già in grado di correre 45′–1h a ritmo facile e punti a finire in 2h15–2h serenamente.
Vantaggi:
✅ Ripartizione equilibrata tra endurance e ritmo specifico
✅ Progressione regolare su 8 settimane
✅ Andature dolci per evitare sovraccarico
Avvertenze:
⚠️ Rispetta davvero la corsa lenta (EF): se sei affannato/a, stai andando troppo forte.
⚠️ Carico qualitativo moderato ma presente: ascolta le sensazioni per evitare fatica eccessiva.
| Settimana | Sessione 1 | Sessione 2 | Sessione 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 45′ EF | 6×3′ a RS21 (rec. 2′ camminando) | 1h EF |
| 2 | 50′ EF | 4×5′ a RS21 (rec. 2′) | 1h10 EF |
| 3 | 50′ EF | 3×6′ a RS21 (rec. 2′) | 1h15 EF |
| 4 | 50′ EF | 2×8′ a RS21 (rec. 3′) | 1h20 EF |
| 5 | 50′ EF | 4×6′ a RS21 (rec. 2′) | 1h25 EF |
| 6 | 55′ EF | 3×8′ a RS21 (rec. 3′) | 1h30 EF |
| 7 | 45′ EF | 5×5′ a RS21 (rec. 2′) | 1h20 EF |
| 8 | 40′ EF | 3×5′ a RS21 (rec. 2′) | Giorno gara: mezza maratona |
Ritorno: 🏃 Sessioni specifiche · 🏅 Programmi per distanza
🏃♂️ Programma semi-maratona intermedio (obiettivo 2h–1h50, 4 sessioni/settimana)
Profilo: corridore regolare che vuole migliorare il crono (2h–1h50), con una buona base di endurance.
Vantaggi:
✅ Ottimo compromesso volume/intensità per progredire in resistenza e velocità
✅ Buona preparazione mentale e fisica
✅ Esercizi vari che mantengono alta la motivazione
Avvertenze:
⚠️ Carico totale più elevato: rispetta i giorni di riposo!
⚠️ Frazionati impegnativi: affrontali dopo buon riscaldamento per limitare rischi muscolari.
| Settimana | Sessione 1 | Sessione 2 | Sessione 3 | Sessione 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 45′ EF | 6×400 m VAM (rec. 1′30) | 1h10 EF | 3×6′ a RS21 (rec. 2′) |
| 2 | 45′ EF | 8×400 m VAM (rec. 1′30) | 1h15 EF | 2×8′ a RS21 (rec. 3′) |
| 3 | 50′ EF | 6×500 m VAM (rec. 1′30) | 1h20 EF | 4×5′ a RS21 (rec. 2′) |
| 4 | 50′ EF | 8×400 m VAM (rec. 1′30) | 1h25 EF | 3×8′ a RS21 (rec. 3′) |
| 5 | 55′ EF | 6×500 m VAM (rec. 1′30) | 1h30 EF | 2×10′ a RS21 (rec. 3′) |
| 6 | 55′ EF | 6×600 m VAM (rec. 1′30) | 1h35 EF | 4×6′ a RS21 (rec. 2′) |
| 7 | 50′ EF | 5×500 m VAM (rec. 1′30) | 1h20 EF | 3×8′ a RS21 (rec. 3′) |
| 8 | 40′ EF | 3×5′ a RS21 (rec. 2′) | Riposo | Giorno gara: mezza maratona |
Ritorno: 🏃 Sessioni specifiche · 🏅 Programmi per distanza
🏃♀️ Programma semi-maratona confermato (obiettivo 1h45–1h35, 5 sessioni/settimana)
Profilo: corridore esperto; miri a 1h45–1h35. Abituato a strutturare l’allenamento con andature precise.
Vantaggi:
✅ Piano completo con frazionati, ritmo specifico, endurance lunga
✅ Ideale per ottimizzare la forma e puntare a una bella performance
✅ Ritmo sostenuto che cura tutti i parametri (aerobico, VAM, gestione del ritmo)
Avvertenze:
⚠️ Carico elevato: cura il recupero (alimentazione, sonno, idratazione).
⚠️ Piano impegnativo, riservato a chi ha già una base solida.
| Settimana | Sessione 1 | Sessione 2 | Sessione 3 | Sessione 4 | Sessione 5 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 45′ EF | 8×400 m VAM (rec. 1′30) | 1h10 EF | 4×6′ a RS21 (rec. 2′) | 30′ EF rigenerativo |
| 2 | 50′ EF | 10×400 m VAM (rec. 1′30) | 1h15 EF | 3×8′ a RS21 (rec. 3′) | 30′ EF rigenerativo |
| 3 | 55′ EF | 6×600 m VAM (rec. 1′30) | 1h20 EF | 4×8′ a RS21 (rec. 3′) | 30′ EF rigenerativo |
| 4 | 55′ EF | 8×500 m VAM (rec. 1′30) | 1h25 EF | 3×10′ a RS21 (rec. 3′) | 30′ EF rigenerativo |
| 5 | 60′ EF | 6×800 m VAM (rec. 2′) | 1h30 EF | 2×12′ a RS21 (rec. 3′) | 30′ EF rigenerativo |
| 6 | 60′ EF | 8×500 m VAM (rec. 1′30) | 1h35 EF | 4×8′ a RS21 (rec. 3′) | 30′ EF rigenerativo |
| 7 | 50′ EF | 6×400 m VAM (rec. 1′30) | 1h20 EF | 3×8′ a RS21 (rec. 3′) | 30′ EF rigenerativo |
| 8 | 40′ EF | 3×5′ a RS21 (rec. 2′) | Riposo | Riposo | Giorno gara: mezza maratona |
Ritorno: 🏃 Sessioni specifiche · 🏅 Programmi per distanza
🏅 Piani per distanza :
Principianti | 5 km | 10 km | Mezza maratona | Maratona
🏃 Sessioni specifiche :
Endurance fondamentale | Soglia & ritmo specifico | VMA (corta & lunga) | Lavoro in salita | Velocità & tecnica di corsa | Sprint & rilanci | HIIT & Afterburn | Tecnica & esercizi | Tapis roulant | Trail | Forza & core (PPG) | Ritorno da infortunio | Recupero attivo | Recupero muscolare | Mental & visualizzazione
