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- Ritmos clave del maratón (todo en español)
- Objetivo: terminar sin crono — 3 sesiones/semana (16 semanas)
- Objetivo: 4h30 (~6:25/km) — 3 sesiones/semana (12 semanas)
- Objetivo: 4h30 (~6:25/km) — 4 sesiones/semana (12 semanas)
- Objetivo: 4h15 (~6:02/km) — 3 sesiones/semana (12 semanas)
- Objetivo: 4h15 (~6:02/km) — 4 sesiones/semana (12 semanas)
- Objetivo: 4h00 (~5:40/km) — 4 sesiones/semana (12 semanas)
- Objetivo: 4h00 (~5:40/km) — 5 sesiones/semana (12 semanas)
- Objetivo: 3h45 (~5:20/km) — 4 sesiones/semana (12 semanas)
- Objetivo: 3h45 (~5:20/km) — 5 sesiones/semana (12 semanas)
- Objetivo: 3h30 (~4:58/km) — 4 sesiones/semana (12 semanas)
- Objetivo: 3h30 (~4:58/km) — 5 sesiones/semana (12 semanas)
- Objetivo: 3h15 (~4:37/km) — 5 sesiones/semana (12 semanas)
- Objetivo: 3h00 (~4:15/km) — 5 sesiones/semana (12 semanas)
- Objetivo: 2h45 (~3:55/km) — 6 sesiones/semana (12 semanas)
¿Quieres correr tu primer maratón o ir a por marca personal? Estás en el lugar adecuado. Tanto si tu objetivo es terminar sin lesionarte como bajar de 3 horas, aquí tienes 14 planes progresivos adaptados a tu nivel y a tu disponibilidad.
En esta página encontrarás:
- Planes de 12 a 16 semanas
- 3 a 6 sesiones por semana según objetivo
- Un plan especial “terminar” para debutar sin presión
- Programas por objetivos: 4h30, 4h15, 4h00, 3h45, 3h30, 3h15, 3h00, 2h45
- Estructura clara: resistencia aeróbica suave, ritmo específico maratón, velocidad aeróbica máxima (VO₂max), umbral y recuperación
Antes de elegir tu plan, tómate dos minutos para entender los ritmos.
Ritmos clave del maratón (todo en español)
- Resistencia aeróbica suave: ritmo muy fácil (65–75% FCM). Base aeróbica. Debes poder hablar corriendo.
- Ritmo específico de maratón: tu ritmo objetivo para el día D (≈75–85% FCM). Respiración controlada pero sostenida.
- Referencias aproximadas:
- Terminar sin crono: ~6:45–7:00/km
- 4h30: ~6:25/km · 4h15: ~6:00/km · 4h00: ~5:40/km
- 3h45: ~5:20/km · 3h30: ~5:00/km · 3h15: ~4:37/km
- 3h00: ~4:15/km · 2h45: ~3:55/km
- Referencias aproximadas:
- Umbral: ritmo sostenido cercano al límite aeróbico (≈85–90% FCM).
- Velocidad aeróbica máxima (VO₂max): esfuerzos cortos e intensos (200–1000 m) para potenciar la velocidad.
- Rodajes largos: hasta 2h15–2h45 mayormente en resistencia aeróbica suave; a veces con final a ritmo específico.
Reparto orientativo semanal
- 70–80% resistencia aeróbica suave
- 10–15% ritmo específico de maratón
- 5–10% umbral y velocidad aeróbica máxima
Objetivo: terminar sin crono — 3 sesiones/semana (16 semanas)
Perfil: corredor/a ocasional que ya terminó un medio maratón y busca llegar a meta sin presión.
Ventajas: progresivo, volumen moderado, ideal para construir sin agobios.
Avisos: carga relativamente baja; no es para buscar un gran crono.
| **Semana | Sesión 1 | Sesión 2 | Sesión 3** |
|---|---|---|---|
| 1 | 45 min resistencia aeróbica suave | 3×6 min a ritmo específico maratón | 1 h resistencia aeróbica suave |
| 2 | 45 min resistencia aeróbica suave | 4×5 min a ritmo específico maratón | 1 h 10 resistencia aeróbica suave |
| 3 | 50 min resistencia aeróbica suave | 3×7 min a ritmo específico maratón | 1 h 15 resistencia aeróbica suave |
| 4 | 40 min resistencia aeróbica suave | 40 min resistencia aeróbica suave (semana de regeneración) | 1 h resistencia aeróbica suave |
| 5 | 50 min resistencia aeróbica suave | 4×6 min a ritmo específico maratón | 1 h 20 resistencia aeróbica suave |
| 6 | 55 min resistencia aeróbica suave | 2×10 min a ritmo específico maratón | 1 h 30 resistencia aeróbica suave |
| 7 | 1 h resistencia aeróbica suave | 4×8 min a ritmo específico maratón | 1 h 40 resistencia aeróbica suave |
| 8 | 45 min resistencia aeróbica suave | 45 min resistencia aeróbica suave (regeneración) | 1 h 10 resistencia aeróbica suave |
| 9 | 1 h resistencia aeróbica suave | 3×10 min a ritmo específico maratón | 1 h 45 resistencia aeróbica suave |
| 10 | 50 min resistencia aeróbica suave | 2×12 min a ritmo específico maratón | 2 h resistencia aeróbica suave |
| 11 | 1 h resistencia aeróbica suave | 5×6 min a ritmo específico maratón | 2 h 10 resistencia aeróbica suave |
| 12 | 45 min resistencia aeróbica suave | 1 h resistencia aeróbica suave (regeneración) | 1 h 20 resistencia aeróbica suave |
| 13 | 50 min resistencia aeróbica suave | 2×10 min a ritmo de umbral | 2 h 15 resistencia aeróbica suave |
| 14 | 45 min resistencia aeróbica suave | 3×8 min a ritmo específico maratón | 2 h 30 resistencia aeróbica suave |
| 15 | 1 h resistencia aeróbica suave | 30 min resistencia aeróbica suave | 1 h 30 resistencia aeróbica suave |
| 16 | 30 min resistencia aeróbica suave | 2×5 min a ritmo específico maratón | Día D: maratón |
🏃 Volver a sesiones específicas | 🏅 Volver a programas por distancia
Objetivo: 4h30 (~6:25/km) — 3 sesiones/semana (12 semanas)
Perfil: ya terminaste un medio en ~2 h o un maratón suave; quieres estructurar la progresión.
Ventajas: plan equilibrado, buenas tiradas largas.
Avisos: requiere base aeróbica y regularidad.
| **Semana | Sesión 1 | Sesión 2 | Sesión 3** |
|---|---|---|---|
| 1 | 50 min resistencia aeróbica suave | 3×6 min a ritmo específico maratón | 1 h 10 resistencia aeróbica suave |
| 2 | 50 min resistencia aeróbica suave | 4×6 min a ritmo específico maratón | 1 h 15 resistencia aeróbica suave |
| 3 | 45 min resistencia aeróbica suave | 3×7 min a ritmo específico maratón | 1 h 20 resistencia aeróbica suave |
| 4 | 40 min resistencia aeróbica suave | 40 min resistencia aeróbica suave (recuperación) | 1 h resistencia aeróbica suave |
| 5 | 50 min resistencia aeróbica suave | 5×6 min a ritmo específico maratón | 1 h 30 resistencia aeróbica suave |
| 6 | 55 min resistencia aeróbica suave | 6×5 min a ritmo específico maratón | 1 h 35 resistencia aeróbica suave |
| 7 | 45 min resistencia aeróbica suave | 4×8 min a ritmo específico maratón | 1 h 40 resistencia aeróbica suave |
| 8 | 40 min resistencia aeróbica suave | 40 min resistencia aeróbica suave (recuperación) | 1 h 15 resistencia aeróbica suave |
| 9 | 50 min resistencia aeróbica suave | 5×7 min a ritmo específico maratón | 1 h 45 resistencia aeróbica suave |
| 10 | 55 min resistencia aeróbica suave | 3×10 min a ritmo específico maratón | 2 h resistencia aeróbica suave |
| 11 | 45 min resistencia aeróbica suave | 2×8 min a ritmo específico maratón | 1 h 20 resistencia aeróbica suave |
| 12 | 30 min resistencia aeróbica suave | 20 min suave + 3×3 min a ritmo específico maratón | 30 min resistencia aeróbica suave |
🏃 Volver a sesiones específicas | 🏅 Volver a programas por distancia
Objetivo: 4h30 (~6:25/km) — 4 sesiones/semana (12 semanas)
Perfil: corredor/a regular; buscas 4h30 con más estructura.
Ventajas: añade trabajo de umbral y VO₂max.
Avisos: necesitas tiempo y recuperación para sostener 4 sesiones.
| **Semana | Sesión 1 | Sesión 2 | Sesión 3 | Sesión 4** |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 45 min resistencia aeróbica suave | 6×200 m VO₂max | 45 min resistencia aeróbica suave | 1 h 10 resistencia aeróbica suave |
| 2 | 45 min resistencia aeróbica suave | 4×5 min a ritmo específico maratón | 6×200 m VO₂max | 1 h 15 resistencia aeróbica suave |
| 3 | 50 min resistencia aeróbica suave | 3×6 min a ritmo de umbral | 45 min resistencia aeróbica suave | 1 h 20 resistencia aeróbica suave |
| 4 | 40 min resistencia aeróbica suave | 5×400 m VO₂max | 40 min resistencia aeróbica suave (recuperación) | 1 h resistencia aeróbica suave |
| 5 | 55 min resistencia aeróbica suave | 5×6 min a ritmo específico maratón | 6×200 m VO₂max | 1 h 30 resistencia aeróbica suave |
| 6 | 50 min resistencia aeróbica suave | 3×8 min a ritmo de umbral | 45 min resistencia aeróbica suave | 1 h 40 resistencia aeróbica suave |
| 7 | 45 min resistencia aeróbica suave | 4×7 min a ritmo específico maratón | 8×300 m VO₂max | 1 h 45 resistencia aeróbica suave |
| 8 | 40 min resistencia aeróbica suave | 3×6 min a ritmo de umbral | 40 min resistencia aeróbica suave (recuperación) | 1 h 15 resistencia aeróbica suave |
| 9 | 55 min resistencia aeróbica suave | 5×6 min a ritmo específico maratón | 5×400 m VO₂max | 1 h 50 resistencia aeróbica suave |
| 10 | 50 min resistencia aeróbica suave | 3×10 min a ritmo de umbral | 40 min resistencia aeróbica suave | 2 h resistencia aeróbica suave |
| 11 | 45 min resistencia aeróbica suave | 3×6 min a ritmo específico maratón | 5×200 m VO₂max | 1 h 20 resistencia aeróbica suave |
| 12 | 30 min resistencia aeróbica suave | 20 min suave + 3×3 min a ritmo específico maratón | 30 min suave | 30 min suave |
🏃 Volver a sesiones específicas | 🏅 Volver a programas por distancia
Objetivo: 4h15 (~6:02/km) — 3 sesiones/semana (12 semanas)
Perfil: ya corriste un maratón o un medio en ~2 h.
Ventajas: foco en ritmo maratón y umbral.
Avisos: tiradas largas exigentes; cuida la recuperación.
| **Semana | Sesión 1 | Sesión 2 | Sesión 3** |
|---|---|---|---|
| 1 | 50 min resistencia aeróbica suave | 4×6 min a ritmo específico maratón | 1 h 10 resistencia aeróbica suave |
| 2 | 50 min resistencia aeróbica suave | 5×6 min a ritmo específico maratón | 1 h 15 resistencia aeróbica suave |
| 3 | 50 min resistencia aeróbica suave | 3×7 min a ritmo de umbral | 1 h 20 resistencia aeróbica suave |
| 4 | 40 min resistencia aeróbica suave | 30 min suave (recuperación) | 1 h resistencia aeróbica suave |
| 5 | 55 min resistencia aeróbica suave | 5×7 min a ritmo específico maratón | 1 h 30 resistencia aeróbica suave |
| 6 | 50 min resistencia aeróbica suave | 3×8 min a ritmo de umbral | 1 h 40 resistencia aeróbica suave |
| 7 | 50 min resistencia aeróbica suave | 5×6 min a ritmo específico maratón | 1 h 50 resistencia aeróbica suave |
| 8 | 40 min resistencia aeróbica suave | 30 min suave | 1 h 15 resistencia aeróbica suave |
| 9 | 55 min resistencia aeróbica suave | 6×6 min a ritmo específico maratón | 2 h resistencia aeróbica suave |
| 10 | 45 min resistencia aeróbica suave | 3×10 min a ritmo de umbral | 2 h 10 resistencia aeróbica suave |
| 11 | 40 min resistencia aeróbica suave | 4×5 min a ritmo específico maratón | 1 h 30 resistencia aeróbica suave |
| 12 | 30 min resistencia aeróbica suave | 20 min suave + 2×4 min a ritmo específico maratón | 45 min resistencia aeróbica suave |
🏃 Volver a sesiones específicas | 🏅 Volver a programas por distancia
Objetivo: 4h15 (~6:02/km) — 4 sesiones/semana (12 semanas)
Perfil: entrenas 3–4 veces/semana; objetivo realista basado en un medio ~1h55–2h.
Ventajas: afina el ritmo maratón, regularidad.
Avisos: vigila la fatiga en la segunda mitad.
| **Semana | Sesión 1 | Sesión 2 | Sesión 3 | Sesión 4** |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 min resistencia aeróbica suave | 5×400 m VO₂max | 45 min resistencia aeróbica suave | 1 h 15 resistencia aeróbica suave |
| 2 | 1 h resistencia aeróbica suave | 4×6 min a ritmo específico maratón | 45 min resistencia aeróbica suave | 1 h 30 resistencia aeróbica suave |
| 3 | 1 h resistencia aeróbica suave | 6×500 m VO₂max | 50 min resistencia aeróbica suave | 1 h 40 resistencia aeróbica suave |
| 4 | 45 min resistencia aeróbica suave | 3×5 min a ritmo específico maratón | 40 min resistencia aeróbica suave | 1 h 10 resistencia aeróbica suave (regeneración) |
| 5 | 1 h resistencia aeróbica suave | 2×10 min a ritmo de umbral | 50 min resistencia aeróbica suave | 1 h 50 resistencia aeróbica suave |
| 6 | 1 h resistencia aeróbica suave | 5×7 min a ritmo específico maratón | 50 min resistencia aeróbica suave | 2 h resistencia aeróbica suave |
| 7 | 1 h resistencia aeróbica suave | 8×400 m VO₂max | 45 min resistencia aeróbica suave | 2 h 10 resistencia aeróbica suave |
| 8 | 50 min resistencia aeróbica suave | 2×10 min a ritmo de umbral | 45 min resistencia aeróbica suave | 1 h 20 resistencia aeróbica suave (regeneración) |
| 9 | 1 h 10 resistencia aeróbica suave | 6×6 min a ritmo específico maratón | 45 min resistencia aeróbica suave | 2 h 20 resistencia aeróbica suave |
| 10 | 1 h resistencia aeróbica suave | 3×10 min a ritmo de umbral | 40 min resistencia aeróbica suave | 2 h 30 resistencia aeróbica suave |
| 11 | 50 min resistencia aeróbica suave | 4×5 min a ritmo específico maratón | 30 min resistencia aeróbica suave | 1 h 30 resistencia aeróbica suave |
| 12 | 30 min resistencia aeróbica suave | 20 min suave + 2×4 min a ritmo específico maratón | 20 min suave | Día D: maratón |
🏃 Volver a sesiones específicas | 🏅 Volver a programas por distancia
Objetivo: 4h00 (~5:40/km) — 4 sesiones/semana (12 semanas)
Perfil: corres 3–4 veces/semana; medio en ~1h50.
Ventajas: construye ritmo específico, variedad de intensidades.
Avisos: posible acumulación de fatiga a mitad de plan.
| **Semana | Sesión 1 | Sesión 2 | Sesión 3 | Sesión 4** |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1 h resistencia aeróbica suave | 6×400 m VO₂max | 45 min resistencia aeróbica suave | 1 h 20 resistencia aeróbica suave |
| 2 | 1 h resistencia aeróbica suave | 3×8 min a ritmo específico maratón | 50 min resistencia aeróbica suave | 1 h 35 resistencia aeróbica suave |
| 3 | 1 h resistencia aeróbica suave | 7×400 m VO₂max | 50 min resistencia aeróbica suave | 1 h 45 resistencia aeróbica suave |
| 4 | 45 min resistencia aeróbica suave | 3×6 min a ritmo específico maratón | 40 min resistencia aeróbica suave | 1 h 15 resistencia aeróbica suave (regeneración) |
| 5 | 1 h 10 resistencia aeróbica suave | 2×12 min a ritmo de umbral | 50 min resistencia aeróbica suave | 1 h 50 resistencia aeróbica suave |
| 6 | 1 h resistencia aeróbica suave | 4×8 min a ritmo específico maratón | 55 min resistencia aeróbica suave | 2 h resistencia aeróbica suave |
| 7 | 1 h resistencia aeróbica suave | 6×500 m VO₂max | 50 min resistencia aeróbica suave | 2 h 15 resistencia aeróbica suave |
| 8 | 50 min resistencia aeróbica suave | 2×10 min a ritmo de umbral | 45 min resistencia aeróbica suave | 1 h 30 resistencia aeróbica suave (regeneración) |
| 9 | 1 h 10 resistencia aeróbica suave | 4×10 min a ritmo específico maratón | 50 min resistencia aeróbica suave | 2 h 25 resistencia aeróbica suave |
| 10 | 1 h resistencia aeróbica suave | 3×12 min a ritmo específico maratón | 45 min resistencia aeróbica suave | 2 h 30 resistencia aeróbica suave |
| 11 | 50 min resistencia aeróbica suave | 3×6 min a ritmo específico maratón | 30 min resistencia aeróbica suave | 1 h 30 resistencia aeróbica suave |
| 12 | 30 min resistencia aeróbica suave | 20 min suave + 2×5 min a ritmo específico maratón | 20 min suave | Día D: maratón |
🏃 Volver a sesiones específicas | 🏅 Volver a programas por distancia
Objetivo: 4h00 (~5:40/km) — 5 sesiones/semana (12 semanas)
Perfil: entrenas 4–5 veces/semana; medio entre 1h45–1h50.
Ventajas: gran progresividad; mucho trabajo de ritmo específico.
Avisos: plan exigente física y mentalmente; cuida sueño y alimentación.
| **Semana | Sesión 1 | Sesión 2 | Sesión 3 | Sesión 4 | Sesión 5** |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 45 min resistencia aeróbica suave | 6×400 m VO₂max | 45 min suave | 2×8 min a ritmo específico maratón | 1 h 20 resistencia aeróbica suave |
| 2 | 1 h resistencia aeróbica suave | 8×400 m VO₂max | 50 min suave | 3×8 min a ritmo específico maratón | 1 h 35 resistencia aeróbica suave |
| 3 | 50 min resistencia aeróbica suave | 2×10 min a ritmo de umbral | 50 min suave | 2×10 min a ritmo específico maratón | 1 h 45 resistencia aeróbica suave |
| 4 | 45 min resistencia aeróbica suave | 5×500 m VO₂max | 45 min suave | 30 min a ritmo específico maratón | 1 h 15 resistencia aeróbica suave (regeneración) |
| 5 | 1 h resistencia aeróbica suave | 2×12 min a ritmo de umbral | 50 min suave | 3×10 min a ritmo específico maratón | 1 h 50 resistencia aeróbica suave |
| 6 | 1 h resistencia aeróbica suave | 10×400 m VO₂max | 50 min suave | 3×12 min a ritmo específico maratón | 2 h resistencia aeróbica suave |
| 7 | 50 min resistencia aeróbica suave | 2×15 min a ritmo de umbral | 45 min suave | 5×1000 m a ritmo específico 10 km | 2 h 15 resistencia aeróbica suave |
| 8 | 1 h resistencia aeróbica suave | 6×400 m VO₂max | 50 min suave | 25 min a ritmo específico maratón | 1 h 30 resistencia aeróbica suave (regeneración) |
| 9 | 1 h resistencia aeróbica suave | 4×10 min a ritmo específico maratón | 45 min suave | 2×8 min a ritmo de umbral | 2 h 20 resistencia aeróbica suave |
| 10 | 1 h resistencia aeróbica suave | 6×1000 m a ritmo específico 10 km | 40 min suave | 2×12 min a ritmo específico maratón | 2 h 30 resistencia aeróbica suave |
| 11 | 45 min resistencia aeróbica suave | 3×6 min a ritmo específico maratón | 30 min suave | 2×8 min a ritmo específico maratón | 1 h 30 resistencia aeróbica suave |
| 12 | 30 min resistencia aeróbica suave | 20 min suave + 2×5 min a ritmo específico maratón | 20 min suave | — | Día D: maratón |
🏃 Volver a sesiones específicas | 🏅 Volver a programas por distancia
Objetivo: 3h45 (~5:20/km) — 4 sesiones/semana (12 semanas)
Perfil: cómodo/a con 4 sesiones; medio <1h45.
Ventajas: alterna ritmo maratón, VO₂max y umbral.
Avisos: gestiona semanas de alta intensidad para evitar fatiga crónica.
| **Semana | Sesión 1 | Sesión 2 | Sesión 3 | Sesión 4** |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 min resistencia aeróbica suave | 6×400 m VO₂max | 2×10 min a ritmo específico maratón | 1 h 20 resistencia aeróbica suave |
| 2 | 1 h resistencia aeróbica suave | 8×400 m VO₂max | 3×8 min a ritmo específico maratón | 1 h 35 resistencia aeróbica suave |
| 3 | 55 min resistencia aeróbica suave | 2×10 min a ritmo de umbral | 2×12 min a ritmo específico maratón | 1 h 45 resistencia aeróbica suave |
| 4 | 45 min resistencia aeróbica suave | 5×500 m VO₂max | 30 min a ritmo específico maratón | 1 h 15 resistencia aeróbica suave (regeneración) |
| 5 | 1 h 05 resistencia aeróbica suave | 2×12 min a ritmo de umbral | 3×10 min a ritmo específico maratón | 1 h 50 resistencia aeróbica suave |
| 6 | 1 h resistencia aeróbica suave | 10×400 m VO₂max | 3×12 min a ritmo específico maratón | 2 h resistencia aeróbica suave |
| 7 | 50 min resistencia aeróbica suave | 2×15 min a ritmo de umbral | 5×1000 m a ritmo específico 10 km | 2 h 15 resistencia aeróbica suave |
| 8 | 1 h resistencia aeróbica suave | 6×400 m VO₂max | 25 min a ritmo específico maratón | 1 h 30 resistencia aeróbica suave (regeneración) |
| 9 | 1 h resistencia aeróbica suave | 4×10 min a ritmo específico maratón | 2×8 min a ritmo de umbral | 2 h 20 resistencia aeróbica suave |
| 10 | 1 h 10 resistencia aeróbica suave | 6×1000 m a ritmo específico 10 km | 2×12 min a ritmo específico maratón | 2 h 30 resistencia aeróbica suave |
| 11 | 45 min resistencia aeróbica suave | 3×6 min a ritmo específico maratón | 2×8 min a ritmo específico maratón | 1 h 30 resistencia aeróbica suave |
| 12 | 30 min resistencia aeróbica suave | 20 min suave + 2×5 min a ritmo específico maratón | — | Día D: maratón |
🏃 Volver a sesiones específicas | 🏅 Volver a programas por distancia
Objetivo: 3h45 (~5:20/km) — 5 sesiones/semana (12 semanas)
Perfil: confirmado/a; 5 sesiones/semana; medio <1h40.
Ventajas: densidad óptima; consolida ritmo maratón.
Avisos: recuperación obligatoria tras bloques intensos.
| **Semana | Sesión 1 | Sesión 2 | Sesión 3 | Sesión 4 | Sesión 5** |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 45 min resistencia aeróbica suave | 6×400 m VO₂max | 45 min suave | 2×10 min a ritmo específico maratón | 1 h 20 resistencia aeróbica suave |
| 2 | 1 h resistencia aeróbica suave | 8×400 m VO₂max | 50 min suave | 3×8 min a ritmo específico maratón | 1 h 35 resistencia aeróbica suave |
| 3 | 50 min resistencia aeróbica suave | 2×10 min a ritmo de umbral | 50 min suave | 2×12 min a ritmo específico maratón | 1 h 45 resistencia aeróbica suave |
| 4 | 45 min resistencia aeróbica suave | 5×500 m VO₂max | 45 min suave | 30 min a ritmo específico maratón | 1 h 15 resistencia aeróbica suave (regeneración) |
| 5 | 1 h resistencia aeróbica suave | 2×12 min a ritmo de umbral | 50 min suave | 3×10 min a ritmo específico maratón | 1 h 50 resistencia aeróbica suave |
| 6 | 1 h resistencia aeróbica suave | 10×400 m VO₂max | 50 min suave | 3×12 min a ritmo específico maratón | 2 h resistencia aeróbica suave |
| 7 | 50 min resistencia aeróbica suave | 2×15 min a ritmo de umbral | 45 min suave | 6×1000 m a ritmo específico 10 km | 2 h 15 resistencia aeróbica suave |
| 8 | 1 h resistencia aeróbica suave | 6×400 m VO₂max | 50 min suave | 25 min a ritmo específico maratón | 1 h 30 resistencia aeróbica suave (regeneración) |
| 9 | 1 h resistencia aeróbica suave | 4×10 min a ritmo específico maratón | 45 min suave | 3×6 min a ritmo de umbral | 2 h 20 resistencia aeróbica suave |
| 10 | 1 h 10 resistencia aeróbica suave | 6×1000 m a ritmo específico 10 km | 40 min suave | 2×12 min a ritmo específico maratón | 2 h 30 resistencia aeróbica suave |
| 11 | 45 min resistencia aeróbica suave | 3×6 min a ritmo específico maratón | 30 min suave | 2×8 min a ritmo específico maratón | 1 h 30 resistencia aeróbica suave |
| 12 | 30 min resistencia aeróbica suave | 20 min suave + 2×5 min a ritmo específico maratón | 20 min suave | — | Día D: maratón |
🏃 Volver a sesiones específicas | 🏅 Volver a programas por distancia
Objetivo: 3h30 (~4:58/km) — 4 sesiones/semana (12 semanas)
Perfil: buen volumen semanal; ya terminaste maratón o medio <1h40.
Ventajas: equilibrio entre ritmo maratón, umbral y VO₂max.
Avisos: escucha la fatiga en bloques intensos.
| **Semana | Sesión 1 | Sesión 2 | Sesión 3 | Sesión 4** |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 min resistencia aeróbica suave | 6×500 m VO₂max | 2×10 min a ritmo específico maratón | 1 h 20 resistencia aeróbica suave |
| 2 | 1 h resistencia aeróbica suave | 8×500 m VO₂max | 3×8 min a ritmo específico maratón | 1 h 35 resistencia aeróbica suave |
| 3 | 55 min resistencia aeróbica suave | 2×2000 m a ritmo de umbral | 2×12 min a ritmo específico maratón | 1 h 45 resistencia aeróbica suave |
| 4 | 45 min resistencia aeróbica suave | 5×600 m VO₂max | 30 min a ritmo específico maratón | 1 h 15 resistencia aeróbica suave (regeneración) |
| 5 | 1 h 05 resistencia aeróbica suave | 3×6 min a ritmo de umbral | 3×10 min a ritmo específico maratón | 1 h 50 resistencia aeróbica suave |
| 6 | 1 h resistencia aeróbica suave | 10×400 m VO₂max | 3×12 min a ritmo específico maratón | 2 h resistencia aeróbica suave |
| 7 | 50 min resistencia aeróbica suave | 2×10 min a ritmo de umbral | 6×1000 m a ritmo específico 10 km | 2 h 15 resistencia aeróbica suave |
| 8 | 1 h resistencia aeróbica suave | 6×500 m VO₂max | 25 min a ritmo específico maratón | 1 h 30 resistencia aeróbica suave (regeneración) |
| 9 | 1 h resistencia aeróbica suave | 3×10 min a ritmo específico maratón | 3×6 min a ritmo de umbral | 2 h 20 resistencia aeróbica suave |
| 10 | 1 h 10 resistencia aeróbica suave | 6×1000 m a ritmo específico 10 km | 2×12 min a ritmo específico maratón | 2 h 30 resistencia aeróbica suave |
| 11 | 45 min resistencia aeróbica suave | 3×6 min a ritmo específico maratón | 2×8 min a ritmo específico maratón | 1 h 30 resistencia aeróbica suave |
| 12 | 30 min resistencia aeróbica suave | 20 min suave + 2×5 min a ritmo específico maratón | — | Día D: maratón |
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Objetivo: 3h30 (~4:58/km) — 5 sesiones/semana (12 semanas)
Perfil: confirmado/a (<1h35 en medio), toleras 5 sesiones sin deriva de fatiga.
Ventajas: gran variedad; estabiliza ritmo objetivo.
Avisos: prioriza recuperación activa.
| **Semana | Sesión 1 | Sesión 2 | Sesión 3 | Sesión 4 | Sesión 5** |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 45 min resistencia aeróbica suave | 6×500 m VO₂max | 45 min suave | 2×10 min a ritmo específico maratón | 1 h 20 resistencia aeróbica suave |
| 2 | 1 h resistencia aeróbica suave | 8×500 m VO₂max | 50 min suave | 3×8 min a ritmo específico maratón | 1 h 35 resistencia aeróbica suave |
| 3 | 50 min resistencia aeróbica suave | 2×2000 m a ritmo de umbral | 50 min suave | 2×12 min a ritmo específico maratón | 1 h 45 resistencia aeróbica suave |
| 4 | 45 min resistencia aeróbica suave | 5×600 m VO₂max | 45 min suave | 30 min a ritmo específico maratón | 1 h 15 resistencia aeróbica suave (regeneración) |
| 5 | 1 h resistencia aeróbica suave | 3×6 min a ritmo de umbral | 50 min suave | 3×10 min a ritmo específico maratón | 1 h 50 resistencia aeróbica suave |
| 6 | 1 h resistencia aeróbica suave | 10×400 m VO₂max | 50 min suave | 3×12 min a ritmo específico maratón | 2 h resistencia aeróbica suave |
| 7 | 50 min resistencia aeróbica suave | 2×10 min a ritmo de umbral | 45 min suave | 6×1000 m a ritmo específico 10 km | 2 h 15 resistencia aeróbica suave |
| 8 | 1 h resistencia aeróbica suave | 6×500 m VO₂max | 50 min suave | 25 min a ritmo específico maratón | 1 h 30 resistencia aeróbica suave (regeneración) |
| 9 | 1 h resistencia aeróbica suave | 3×10 min a ritmo específico maratón | 45 min suave | 3×6 min a ritmo de umbral | 2 h 20 resistencia aeróbica suave |
| 10 | 1 h 10 resistencia aeróbica suave | 6×1000 m a ritmo específico 10 km | 40 min suave | 2×12 min a ritmo específico maratón | 2 h 30 resistencia aeróbica suave |
| 11 | 45 min resistencia aeróbica suave | 3×6 min a ritmo específico maratón | 30 min suave | 2×8 min a ritmo específico maratón | 1 h 30 resistencia aeróbica suave |
| 12 | 30 min resistencia aeróbica suave | 20 min suave + 2×5 min a ritmo específico maratón | 20 min suave | — | Día D: maratón |
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Objetivo: 3h15 (~4:37/km) — 5 sesiones/semana (12 semanas)
Perfil: experimentado/a (medio ~1h30 o maratón <3h30).
Ventajas: mezcla precisa de umbral, ritmo maratón y técnica.
Avisos: intensidad sostenida desde mitad de plan; cuida el sueño.
| **Semana | Sesión 1 | Sesión 2 | Sesión 3 | Sesión 4 | Sesión 5** |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 45 min resistencia aeróbica suave | 8×400 m VO₂max | 45 min suave | 2×12 min a ritmo específico maratón | 1 h 30 resistencia aeróbica suave |
| 2 | 1 h resistencia aeróbica suave | 3×6 min a ritmo de umbral | 50 min suave | 3×10 min a ritmo específico maratón | 1 h 45 resistencia aeróbica suave |
| 3 | 50 min resistencia aeróbica suave | 10×400 m VO₂max | 50 min suave | 2×15 min a ritmo específico maratón | 1 h 55 resistencia aeróbica suave |
| 4 | 45 min resistencia aeróbica suave | 5×600 m VO₂max | 45 min suave | 35 min a ritmo específico maratón | 1 h 25 resistencia aeróbica suave (regeneración) |
| 5 | 1 h 05 resistencia aeróbica suave | 3×8 min a ritmo de umbral | 50 min suave | 3×12 min a ritmo específico maratón | 2 h resistencia aeróbica suave |
| 6 | 1 h resistencia aeróbica suave | 8×600 m VO₂max | 50 min suave | 4×10 min a ritmo específico maratón | 2 h 10 resistencia aeróbica suave |
| 7 | 55 min resistencia aeróbica suave | 2×12 min a ritmo de umbral | 45 min suave | 6×1000 m a ritmo específico 10 km | 2 h 25 resistencia aeróbica suave |
| 8 | 1 h resistencia aeróbica suave | 6×400 m VO₂max | 45 min suave | 30 min a ritmo específico maratón | 1 h 40 resistencia aeróbica suave (regeneración) |
| 9 | 1 h 10 resistencia aeróbica suave | 3×12 min a ritmo específico maratón | 50 min suave | 3×8 min a ritmo de umbral | 2 h 30 resistencia aeróbica suave |
| 10 | 1 h 15 resistencia aeróbica suave | 6×1000 m a ritmo específico 10 km | 45 min suave | 2×15 min a ritmo específico maratón | 2 h 40 resistencia aeróbica suave |
| 11 | 45 min resistencia aeróbica suave | 2×10 min a ritmo específico maratón | 30 min suave | 2×6 min a ritmo de umbral | 1 h 35 resistencia aeróbica suave |
| 12 | 30 min resistencia aeróbica suave | 20 min suave + 2×5 min a ritmo específico maratón | 20 min suave | — | Día D: maratón |
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Objetivo: 3h00 (~4:15/km) — 5 sesiones/semana (12 semanas)
Perfil: muy experimentado/a (medio 1h22–1h25 o maratón 3h15–3h20).
Ventajas: énfasis en ritmo específico y tolerancia al esfuerzo prolongado.
Avisos: volumen alto; vigila la fatiga crónica.
| **Semana | Sesión 1 | Sesión 2 | Sesión 3 | Sesión 4 | Sesión 5** |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 min resistencia aeróbica suave | 8×500 m VO₂max | 50 min suave | 2×15 min a ritmo específico maratón | 1 h 40 resistencia aeróbica suave |
| 2 | 1 h resistencia aeróbica suave | 3×8 min a ritmo de umbral | 50 min suave | 3×12 min a ritmo específico maratón | 1 h 55 resistencia aeróbica suave |
| 3 | 50 min resistencia aeróbica suave | 10×500 m VO₂max | 50 min suave | 4×10 min a ritmo específico maratón | 2 h 05 resistencia aeróbica suave |
| 4 | 45 min resistencia aeróbica suave | 5×600 m VO₂max | 45 min suave | 30 min a ritmo específico maratón | 1 h 30 resistencia aeróbica suave (regeneración) |
| 5 | 1 h 10 resistencia aeróbica suave | 4×8 min a ritmo de umbral | 50 min suave | 4×12 min a ritmo específico maratón | 2 h 15 resistencia aeróbica suave |
| 6 | 1 h resistencia aeróbica suave | 8×600 m VO₂max | 50 min suave | 6×8 min a ritmo específico maratón | 2 h 25 resistencia aeróbica suave |
| 7 | 1 h resistencia aeróbica suave | 3×10 min a ritmo de umbral | 50 min suave | 6×1000 m a ritmo específico 10 km | 2 h 40 resistencia aeróbica suave |
| 8 | 1 h resistencia aeróbica suave | 6×500 m VO₂max | 50 min suave | 35 min a ritmo específico maratón | 1 h 45 resistencia aeróbica suave (regeneración) |
| 9 | 1 h 15 resistencia aeróbica suave | 3×15 min a ritmo específico maratón | 50 min suave | 3×8 min a ritmo de umbral | 2 h 45 resistencia aeróbica suave |
| 10 | 1 h 20 resistencia aeróbica suave | 8×1000 m a ritmo específico 10 km | 45 min suave | 2×20 min a ritmo específico maratón | 2 h 50 resistencia aeróbica suave |
| 11 | 45 min resistencia aeróbica suave | 2×10 min a ritmo específico maratón | 30 min suave | 2×6 min a ritmo de umbral | 1 h 40 resistencia aeróbica suave |
| 12 | 30 min resistencia aeróbica suave | 20 min suave + 2×5 min a ritmo específico maratón | 20 min suave | — | Día D: maratón |
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Objetivo: 2h45 (~3:55/km) — 6 sesiones/semana (12 semanas)
Perfil: experto/a (medio <1h20), varios maratones; asumes alto volumen + intensidad.
Ventajas: trabajo fino de ritmo objetivo, umbral y regularidad.
Avisos: muy exigente; sueño, nutrición e hidratación impecables.
| **Semana | Sesión 1 | Sesión 2 | Sesión 3 | Sesión 4 | Sesión 5 | Sesión 6** |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 min resistencia aeróbica suave | 10×400 m VO₂max | 50 min suave | 2×15 min a ritmo específico maratón | 50 min suave | 1 h 30 resistencia aeróbica suave |
| 2 | 1 h resistencia aeróbica suave | 3×10 min a ritmo de umbral | 50 min suave | 4×10 min a ritmo específico maratón | 40 min suave | 1 h 50 resistencia aeróbica suave |
| 3 | 50 min resistencia aeróbica suave | 12×400 m VO₂max | 45 min suave | 5×8 min a ritmo específico maratón | 50 min suave | 2 h 05 resistencia aeróbica suave |
| 4 | 40 min resistencia aeróbica suave | 6×400 m VO₂max | 40 min suave | 25 min a ritmo específico maratón | 40 min suave | 1 h 30 resistencia aeróbica suave (regeneración) |
| 5 | 1 h 10 resistencia aeróbica suave | 4×10 min a ritmo de umbral | 50 min suave | 6×8 min a ritmo específico maratón | 40 min suave | 2 h 15 resistencia aeróbica suave |
| 6 | 1 h resistencia aeróbica suave | 10×500 m VO₂max | 50 min suave | 5×10 min a ritmo específico maratón | 40 min suave | 2 h 30 resistencia aeróbica suave |
| 7 | 1 h resistencia aeróbica suave | 3×12 min a ritmo de umbral | 50 min suave | 6×1000 m a ritmo específico 10 km | 50 min suave | 2 h 45 resistencia aeróbica suave |
| 8 | 1 h resistencia aeróbica suave | 8×400 m VO₂max | 50 min suave | 30 min a ritmo específico maratón | 40 min suave | 1 h 45 resistencia aeróbica suave (regeneración) |
| 9 | 1 h 20 resistencia aeróbica suave | 4×10 min a ritmo específico maratón | 50 min suave | 4×8 min a ritmo de umbral | 45 min suave | 2 h 45 resistencia aeróbica suave |
| 10 | 1 h 30 resistencia aeróbica suave | 10×600 m a ritmo específico 10 km | 45 min suave | 2×20 min a ritmo específico maratón | 40 min suave | 2 h 50 resistencia aeróbica suave |
| 11 | 45 min resistencia aeróbica suave | 2×12 min a ritmo específico maratón | 30 min suave | 2×6 min a ritmo de umbral | 40 min suave | 1 h 30 resistencia aeróbica suave |
| 12 | 30 min resistencia aeróbica suave | 20 min suave + 2×5 min a ritmo específico maratón | 20 min suave | — | — | Día D: maratón |
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🏅 Programas por distancia:
Principiante | 5 km | 10 km | Maratón | Medio maratón
🏃 Sesiones específicas (1–14):
Resistencia aeróbica suave | Umbral y ritmo específico | Velocidad aeróbica máxima / VO₂max | Cuestas | Velocidad y técnica de zancada | Sprints y reactivaciones | HIIT y Afterburn | Técnica y ejercicios | Cinta de correr | Trail | Fuerza y core | Vuelta de lesión | Recuperación activa | Recuperación muscular
