Laufprogramme RegiVia: Alle kostenlosen Trainingspläne

Laufprogramme RegiVia: Alle kostenlosen Trainingspläne

Du willst mit dem Laufen beginnen, verletzungsfrei Fortschritte machen, dich auf einen 10 km, Halbmarathon oder sogar den Marathon vorbereiten?
Auf Regivia.com findest du detaillierte, kostenlose Trainingspläne, angepasst an jedes Niveau, mit klaren und realistischen Tipps.

👇 Finde unten unsere Laufpläne nach Ziel, inklusive Profilbeschreibung und direktem Zugriff auf jeden Plan.

Lies das unbedingt, bevor du einen Plan startest!
Mehr zu laufen oder schneller zu laufen ist gut – aber wenn du wirklich Fortschritte machen und verletzungsfrei bleiben willst, gibt es ein Geheimnis, das viele Läufer vernachlässigen: das Kraft- und Core-Training (PPG).

Muskeln, Rumpf und Stabilität zu trainieren verändert alles: mehr Power, bessere Laufeffizienz und weniger Verletzungen.
Und du musst dafür keine Stunden investieren – ein paar Minuten pro Woche reichen, um den Unterschied zu spüren.

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📍 Pläne „30 Minuten am Stück laufen“ (Anfänger)
→ Sieh dir alle meine Einsteigerpläne an (30 Minuten ohne Pause)

Du willst sicher starten, ohne dich zu überlasten? Diese Pläne helfen dir, 30 Minuten am Stück zu joggen – ideal, wenn du bei null anfängst, nach einer Pause wieder einsteigst oder langsam Vertrauen aufbauen willst.

👉 Anfängerplan 8 Wochen (der sanfteste)
Profil: kompletter Anfänger oder nach längerer Pause.
Ziel: Körper sanft gewöhnen, Verletzungen vermeiden.

👉 Plan 6 Wochen (intermediär)
Profil: du bist bereits aktiv (z. B. gehst regelmäßig), willst schneller aufbauen.

👉 Plan 4 Wochen (schnell)
Profil: sportlich, liebst kurze Herausforderungen, willst schnell 30 Minuten am Stück joggen.

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🎯 Pläne „5 km“
→ Sieh dir alle 5-km-Trainingspläne an

Der 5 km ist perfekt, um mit dem Laufen zu starten oder deine Geschwindigkeit zu verbessern.
Diese Pläne begleiten dich von „einfach ins Ziel kommen“ bis zu „unter 25 Minuten laufen“.

👉 5-km-Plan / 2 Einheiten: locker ins Ziel kommen
Profil: absoluter Anfänger, wenig Zeit, Ziel = Finish ohne Stress.

👉 5-km-Plan / 3 Einheiten: durchlaufen ohne Pause
Profil: motiviert, etwas aktiv, willst 5 km ohne Gehen schaffen.

👉 5-km-Plan / 4 Einheiten: unter 30 Minuten
Profil: regelmäßig, gute Basis, willst Zeit verbessern.

👉 5-km-Plan / 5 Einheiten: unter 25 Minuten (Fortgeschrittene)
Profil: fortgeschritten, leistungsorientiert, Fokus auf Tempo.

👉 BONUS: 5-km-Express-Plan in 4 Wochen (3 Einheiten)
Profil: wenig Zeit, Ziel in 1 Monat erreichen.

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🎯 Pläne „10 km“
→ Sieh dir alle 10-km-Trainingspläne an

10 km sind ein beliebtes Ziel: zugänglich, aber fordernd.
Diese Pläne helfen dir von „nur ins Ziel kommen“ bis „unter 40 Minuten“.

👉 10-km-Plan: 1h / 2 Einheiten
Profil: Anfänger mit wenig Zeit, Ziel = Finish.

👉 10-km-Plan: 1h / 3 Einheiten
Profil: motivierter Anfänger, etwas mehr Zeit.

👉 10-km-Plan: 50 Min / 3 Einheiten
Profil: regelmäßig, Zielzeit erreichbar.

👉 10-km-Plan: 50 Min / 4 Einheiten
Profil: regelmäßig, will schneller werden ohne Überlastung.

👉 10-km-Plan: 45 Min / 4 Einheiten
Profil: erfahren, solide Basis.

👉 10-km-Plan: 40 Min / 5 Einheiten
Profil: ambitioniert, sucht persönliche Bestzeit.

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🏃‍♀️ Pläne „Halbmarathon“
→ Sieh dir alle Halbmarathon-Trainingspläne an

Halbmarathon (21,1 km) erfordert einen strukturierten Plan.
Diese Pläne begleiten dich von Zielzeit 2h30 bis unter 1h30.

👉 Halbmarathon-Plan: 2 Einheiten, Ziel 2h30
Profil: wenig Zeit, kannst 45–60 Min locker laufen.

👉 Halbmarathon-Plan: 3 Einheiten, Ziel 2h
Profil: hast Basis, willst strukturiert trainieren.

👉 Halbmarathon-Plan: 4 Einheiten, Ziel 1h50
Profil: regelmäßig, fokussiert auf Zielzeit.

👉 Halbmarathon-Plan: 5 Einheiten, Ziel 1h35
Profil: erfahren, ehrgeizig.

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🏃‍♂️ Pläne „Marathon“
→ Sieh dir alle Marathon-Trainingspläne an

Der Marathon ist der heilige Gral des Laufens.
Diese kostenlosen Pläne decken alle Profile ab – vom Finisher ohne Zeitdruck bis zum ambitionierten Sub-2:45-Läufer.

👉 🎯 Marathon-Plan: Finisher ohne Zeitdruck (3 Einheiten)
Profil: Gelegenheitsläufer, hast schon Halbmarathon geschafft, willst ankommen.

👉 🎯 Marathon-Plan: 4h30 (3 Einheiten)
Profil: hast HM oder langsamen Marathon absolviert, willst dich steigern.

👉 🎯 Marathon-Plan: 4h15 (3 Einheiten)
Profil: regelmäßig, willst ersten Marathon um 4h15 ohne Überlastung laufen.

👉 🎯 Marathon-Plan: 4h (3 Einheiten)
Profil: solide Basis, willst unter 4h mit moderatem Umfang.

👉 🎯 Marathon-Plan: 4h15 (4 Einheiten)
Profil: hast schon Marathon gelaufen, willst dich an 4h herantasten.

👉 🎯 Marathon-Plan: 4h (4 Einheiten)
Profil: regelmäßiger Läufer, strebst 4h an.

👉 🎯 Marathon-Plan: 3h45 (4 Einheiten)
Profil: willst echten Leistungssprung, strukturierte Tempoarbeit.

👉 🎯 Marathon-Plan: 4h (5 Einheiten)
Profil: hast Umfang & Erfahrung, willst sicher unter 4h.

👉 🎯 Marathon-Plan: 3h45 (5 Einheiten)
Profil: erfahren, willst Fortschritt festigen.

👉 🎯 Marathon-Plan: 3h30 (4 Einheiten)
Profil: ambitioniert, fokussiert auf Entwicklung der Marathonpace.

👉 🎯 Marathon-Plan: 3h30 (5 Einheiten)
Profil: leistungsstark, willst konsistente Verbesserung.

👉 🎯 Marathon-Plan: 3h15 (5 Einheiten)
Profil: sehr fit, Ziel Sub-3h15.

👉 🎯 Marathon-Plan: 3h (5 Einheiten)
Profil: willst magische 3h-Grenze knacken.

👉 🎯 Marathon-Plan: 3h (6 Einheiten)
Profil: topfit, hast viel Zeit fürs Training, suchst Performance pur.

👉 🎯 Marathon-Plan: 2h45 (6 Einheiten)
Profil: sehr erfahren, Ziel Sub-2:45 (Elite-Amateur).

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