Viele Marathonläufer kennen dieses Gefühl: Der Trainingsplan auf dem Bildschirm sieht beeindruckend aus. Intervalle, Tempoläufe, lange Läufe – jede Woche scheint perfekt strukturiert. Doch nach einigen Wochen passiert etwas Unerwartetes: Die Beine fühlen sich ständig schwer an, die lockeren Läufe werden plötzlich anstrengend und die Freude am Training nimmt ab.
Gerade in der Marathonvorbereitung im Sommer, wenn die Temperaturen höher sind und viele Läufer zwischen Arbeit, Urlaub und Training jonglieren, zeigt sich häufig ein entscheidender Punkt: Es fehlt nicht immer an Intensität – manchmal fehlt vor allem genügend ruhige Ausdauerarbeit.
Die Grundlagenausdauer bildet das Fundament jedes erfolgreichen Marathonplans. Sie wirkt unspektakulär, bringt aber genau die Anpassungen, die später über die letzten Kilometer eines Marathons entscheiden.
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Wie viel lockeres Training gehört wirklich in einen Marathonplan?
Eine häufige Frage lautet: Wie viele langsame Kilometer sind genug? Eine feste Zahl gibt es nicht, denn der optimale Anteil hängt vom Trainingsniveau, der Erfahrung und dem Wochenumfang ab.
Als Orientierung kann folgende Verteilung helfen:
Läufertyp Lockere Dauerläufe pro Woche Anteil am Training Wiedereinstieg / Anfänger 1–2 Einheiten ca. 70–85 % Regelmäßiger Hobbyläufer 2–3 Einheiten ca. 65–80 % Fortgeschrittener Marathonläufer 3–4 Einheiten ca. 60–75 % Sehr ambitionierter Läufer mehrere lockere Läufe häufig über 70 %
Viele erfolgreiche Marathonpläne bestehen aus deutlich mehr ruhigen Kilometern als aus schnellen Einheiten. Das wirkt auf den ersten Blick manchmal widersprüchlich. Schließlich möchte man schneller werden – warum sollte man dann so viel langsam laufen?
Die Antwort liegt in der Anpassung des Körpers.
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Warum lockere Dauerläufe für den Marathon entscheidend sind
Ein Marathon ist keine reine Geschwindigkeitsprüfung. Er ist vor allem eine Herausforderung für die Ausdauerfähigkeit.
Während eines langen Rennens muss der Körper über mehrere Stunden Energie bereitstellen, die Muskulatur wiederholt belasten und das Lauftempo trotz zunehmender Ermüdung stabil halten.
Genau hier helfen lockere Dauerläufe.
Sie verbessern unter anderem:
- die Fähigkeit, Fett als Energiequelle effizienter zu nutzen,
- die Belastbarkeit von Muskeln, Sehnen und Gelenken,
- die Sauerstoffversorgung der Muskulatur,
- die Erholungsfähigkeit zwischen intensiveren Einheiten.
Diese Prozesse entstehen nicht durch ständige harte Trainingsreize. Sie entwickeln sich durch regelmäßige, kontrollierte Belastungen über viele Wochen.
Ein Läufer, der jede Woche nur Intervalle und Tempoläufe absolviert, kann kurzfristig schnelle Fortschritte sehen. Doch beim Marathon zeigt sich oft die fehlende Basis: Die ersten 25 bis 30 Kilometer fühlen sich gut an, danach verliert der Körper deutlich an Stabilität.
Der typische Fehler: Zu viele „mittlere“ Läufe
Viele Freizeitläufer laufen weder wirklich locker noch wirklich schnell. Sie befinden sich fast immer in einem mittleren Bereich.
Das Training fühlt sich produktiv an, weil man nach jedem Lauf erschöpft ist. Genau diese Belastungszone kann aber problematisch werden.
Ein lockerer Dauerlauf sollte sich tatsächlich locker anfühlen:
- die Atmung bleibt kontrolliert,
- Gespräche sind möglich,
- die Beine fühlen sich nach dem Lauf nicht zerstört an,
- die nächste Einheit kann normal absolviert werden.
Gerade Marathonläufer über 40 oder 50 Jahre unterschätzen häufig, wie wichtig diese Erholungsqualität ist. Die Leistungsfähigkeit kann weiterhin sehr hoch sein – aber der Körper benötigt oft etwas mehr Zeit, um intensive Belastungen zu verarbeiten.
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Grundlagenausdauer bedeutet nicht automatisch langsames „Kilometersammeln“
Manchmal wird die lockere Ausdauerarbeit falsch verstanden. Es geht nicht darum, einfach möglichst viele Kilometer ohne Plan abzuspulen.
Ein guter Marathonplan nutzt verschiedene Arten von Dauerläufen:
Der klassische ruhige Dauerlauf
Er bildet die Basis. Das Tempo bleibt kontrolliert und dient vor allem dem Aufbau der aeroben Kapazität.
Der lange Lauf
Er simuliert die besonderen Anforderungen des Marathons. Nicht die Geschwindigkeit steht im Vordergrund, sondern die Fähigkeit, lange in Bewegung zu bleiben.
Der lockere Lauf nach einer Belastung
Er unterstützt die Regeneration und hilft dem Körper, sich an regelmäßiges Training zu gewöhnen.
Die Kombination dieser Elemente macht die Vorbereitung stabiler.
Warum weniger intensive Einheiten manchmal schneller machen
Ein Marathon wird nicht nur durch die schnellsten Trainingskilometer gewonnen. Er wird durch die Fähigkeit gewonnen, viele Wochen konstant zu trainieren.
Ein Beispiel aus der Praxis:
Ein Läufer absolviert vier Einheiten pro Woche. Zwei davon sind hart, eine mittel und eine locker. Nach einigen Wochen steigt die Müdigkeit, die Qualität der schnellen Einheiten sinkt.
Ein anderer Läufer absolviert ebenfalls vier Einheiten, aber nur eine intensive Einheit, während die anderen Läufe bewusst locker bleiben. Er kann häufiger gesund trainieren und sammelt mehr effektive Wochen.
Laufen Die Atmung ist kein Problem, aber die Beine geben nach: Wo liegt Ihre wirkliche Schwäche?
Langfristig ist dieser zweite Ansatz oft erfolgreicher.
Die beste Marathonvorbereitung ist nicht diejenige mit den spektakulärsten Einheiten, sondern diejenige, die über Monate funktioniert.
Woran erkennst du, ob dein Marathonplan genug Grundlagenausdauer enthält?
Ein guter Trainingsplan lässt sich nicht nur an der Anzahl der Einheiten oder den geplanten Kilometern erkennen. Entscheidend ist, wie dein Körper darauf reagiert.
Einige Hinweise zeigen, dass der Anteil an lockeren Läufen möglicherweise zu gering ist:
- Du fühlst dich vor fast jeder Einheit müde.
- Dein lockeres Tempo wird von Woche zu Woche langsamer.
- Deine Herzfrequenz ist bei gleichem Tempo höher als gewohnt.
- Die Beine bleiben mehrere Tage schwer.
- Intensive Einheiten funktionieren schlechter als geplant.
- Du freust dich weniger auf deine Läufe.
Diese Signale bedeuten nicht automatisch, dass du zu viel trainierst. Häufig fehlt einfach die richtige Balance zwischen Belastung und Erholung.
Gerade in der Marathonvorbereitung entsteht der Fortschritt nicht durch einzelne besonders harte Trainingstage, sondern durch die Summe vieler gut verarbeiteter Wochen.
Ein Marathonplan für Hobbyläufer braucht vor allem Konstanz
Viele Läufer orientieren sich an Plänen von Profis oder sehr ambitionierten Athleten. Dabei wird oft übersehen, dass diese Sportler über viele Jahre eine enorme Belastungsfähigkeit aufgebaut haben.
Für einen Freizeitläufer zwischen 30 und 60 Jahren gelten andere Voraussetzungen. Beruflicher Stress, Schlafqualität, Alltag und Regeneration beeinflussen die Trainingsfähigkeit genauso wie die reine Laufleistung.
Ein realistischer Marathonplan sollte deshalb nicht nur auf das Zieltempo schauen, sondern auch auf die Fähigkeit, dieses Training dauerhaft umzusetzen.
Eine typische Woche kann beispielsweise so aussehen:
Einheit Ziel Lockerer Dauerlauf Grundlagenausdauer und Erholung Qualitätseinheit (Tempo/Intervalle) Geschwindigkeit und Laufökonomie Lockerer Lauf Umfang und Bewegungsroutine Langer Lauf Marathonfähigkeit
Nicht jede Woche muss identisch sein. Manche Phasen enthalten mehr Umfang, andere mehr Erholung oder gezielte Tempoarbeit.
Besonders wichtig: Der lange Lauf bleibt die Marathon-Schule
Auch wenn die lockeren Läufe insgesamt die Basis bilden, nimmt der lange Lauf eine besondere Rolle ein.
Er trainiert nicht nur den Kreislauf, sondern auch den Kopf. Nach zwei Stunden Laufen verändert sich das Körpergefühl. Die Muskulatur arbeitet anders, die Konzentration lässt nach und die Energieversorgung wird wichtiger.
Genau diese Erfahrungen helfen später im Wettkampf.
Viele Marathonprobleme entstehen nicht, weil ein Läufer zu langsam trainiert hat, sondern weil der Körper zu wenig Zeit unter längerer Belastung verbracht hat.
Der lange Lauf sollte deshalb nicht jedes Mal zum Wettkampf werden. Ein zu hohes Tempo zerstört den eigentlichen Zweck dieser Einheit.
Ein kontrollierter langer Lauf, bei dem du dich am Ende noch stabil fühlst, bringt häufig mehr als eine zu schnelle Einheit, die dich mehrere Tage ermüdet.
Regeneration ist ein Teil des Trainingsplans
Ein Marathonplan besteht nicht nur aus Läufen. Er besteht auch aus den Tagen dazwischen.
Gerade erfahrene Läufer wissen oft, dass die schwierigste Fähigkeit nicht das schnellere Laufen ist, sondern das richtige Zurückhalten.
Ein lockerer Tag ist kein verlorener Trainingstag. Er ermöglicht, dass die nächste Belastung besser funktioniert.
Das gilt besonders bei höheren Temperaturen im August. Ein Tempo, das im Frühjahr angenehm war, kann bei 25 oder 30 Grad plötzlich deutlich mehr Energie kosten. Wer dann zusätzlich jede lockere Einheit zu schnell läuft, sammelt schnell versteckte Ermüdung.
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Die beste Mischung entscheidet über den Marathonerfolg
Ein guter Marathonplan fühlt sich nicht jede Woche spektakulär an. Viele erfolgreiche Trainingswochen wirken sogar unspektakulär: ruhige Läufe, kontrollierte Belastungen, ausreichend Erholung.
Doch genau darin liegt die Stärke.
Grundlagenausdauer sorgt dafür, dass dein Körper effizient arbeitet. Schnelle Einheiten verbessern deine Leistungsfähigkeit. Lange Läufe bereiten dich auf die besondere Belastung des Marathons vor.
Keine dieser Komponenten ersetzt die andere.
Wenn dein aktueller Marathonplan viele harte Einheiten enthält, aber nur wenige lockere Dauerläufe, lohnt sich deshalb ein kritischer Blick. Vielleicht brauchst du nicht mehr Intensität, sondern ein stabileres Fundament.
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