Durante una corsa estiva capita spesso di guardare il display dell’orologio: passo, frequenza cardiaca, VO₂max stimata. Sono numeri che attirano l’attenzione e che molti runner seguono con grande interesse.
Eppure ce n’è uno che passa quasi inosservato e che, in alcune situazioni, può spiegare perché due corridori con una forma fisica simile ottengano risultati molto diversi.
È la cadenza di corsa.
Non è un dato magico e non esiste un numero perfetto valido per tutti. Ma imparare a comprenderla può aiutare a correre in modo più fluido, economico ed efficace, spesso con benefici più evidenti rispetto all’inseguire esclusivamente una VO₂max sempre più alta.
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Come interpretare la propria cadenza
La cadenza indica il numero di passi compiuti in un minuto.
Non rappresenta da sola la qualità della corsa, ma offre informazioni interessanti sul modo in cui ci si muove.
| Livello | Cadenza abituale nelle corse regolari* |
|---|---|
| Ripresa / Principiante | 155-165 passi/min |
| Runner regolare | 165-175 passi/min |
| Confermato | 170-180 passi/min |
| Esperto | 175-185 passi/min |
*Valori indicativi che possono variare in base ad altezza, velocità, morfologia e stile personale.
L’obiettivo non è inseguire un numero preciso, ma capire se la propria cadenza è coerente con il ritmo e con le sensazioni.
Una VO₂max elevata non basta
Molti runner rimangono delusi quando vedono una VO₂max Garmin in crescita ma tempi di gara che migliorano poco.
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È una situazione molto più frequente di quanto si pensi.
La VO₂max misura il potenziale aerobico, cioè la capacità del corpo di utilizzare ossigeno durante uno sforzo intenso.
Ma le prestazioni dipendono anche da come questo potenziale viene sfruttato.
Qui entrano in gioco altri elementi fondamentali:
- economia di corsa;
- tecnica;
- ritmo di soglia;
- gestione dello sforzo;
- resistenza muscolare;
- recupero.
La cadenza è strettamente collegata a molti di questi aspetti.
Una corsa più fluida consuma meno energie
Immagina due runner che mantengono lo stesso passo.
Il primo compie passi molto lunghi, atterra pesantemente e oscilla parecchio con il busto.
Il secondo utilizza appoggi più rapidi, una falcata naturale e movimenti più compatti.
Entrambi corrono alla stessa velocità.
Dopo qualche chilometro, però, il secondo appare ancora rilassato mentre il primo inizia a perdere brillantezza.
La differenza non dipende dalla VO₂max.
Dipende soprattutto dall’economia di corsa.
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Una buona cadenza favorisce proprio questo: ridurre gli sprechi di energia senza modificare necessariamente la velocità.
Correre più veloce non significa fare passi più lunghi
Molti pensano che aumentare il ritmo significhi allungare sempre di più la falcata.
In realtà i runner più efficienti aumentano progressivamente sia la lunghezza del passo sia la frequenza, mantenendo però un movimento naturale.
Quando si forza eccessivamente la falcata possono comparire alcuni effetti indesiderati:
- maggiore impatto a ogni appoggio;
- perdita di fluidità;
- affaticamento precoce;
- maggiore stress su ginocchia e anche.
Una cadenza leggermente più elevata, invece, tende spesso a rendere il gesto più regolare e meno dispendioso.
Naturalmente non deve diventare un’ossessione.
Ogni modifica deve essere graduale.
Estate: il momento ideale per lavorare sulla tecnica
Le settimane di luglio e agosto sono perfette per dedicare qualche minuto alla qualità del gesto.
Le gare importanti sono spesso ancora lontane e molti runner riducono leggermente il volume degli allenamenti.
È il periodo ideale per inserire esercizi tecnici, lavori di coordinazione e brevi esercizi di cadenza.
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Piccoli miglioramenti nella tecnica possono produrre benefici che rimangono per tutta la stagione.
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Anche il ritmo di soglia fa la sua parte
La cadenza, da sola, non trasforma un runner.
Per ottenere prestazioni migliori deve integrarsi con un allenamento equilibrato.
Le sedute dedicate al ritmo soglia insegnano infatti a mantenere velocità sostenibili per periodi sempre più lunghi.
Quando una buona tecnica incontra una soglia più alta, i miglioramenti diventano spesso molto evidenti.
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Non copiare la cadenza degli altri
Uno degli errori più frequenti consiste nel cercare di raggiungere rapidamente valori osservati nei runner élite.
Non funziona così.
Ogni atleta possiede caratteristiche diverse:
- altezza;
- lunghezza delle gambe;
- forza muscolare;
- esperienza;
- velocità abituale.
Per alcuni una cadenza di 168 passi al minuto è perfettamente efficiente.
Per altri può essere naturale correre stabilmente sopra i 178.
L’obiettivo non è uniformarsi.
È trovare il proprio equilibrio.
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Come migliorare senza cambiare tutto
Se il tuo orologio mostra una cadenza piuttosto bassa, non serve rivoluzionare immediatamente il modo di correre.
Molto meglio procedere con gradualità.
Puoi iniziare inserendo:
- esercizi tecnici durante il riscaldamento;
- brevi tratti concentrandoti su passi leggeri;
- lavori di coordinazione;
- esercizi di forza per il core e gli arti inferiori.
Con il tempo il movimento diventa più naturale, senza bisogno di pensarci continuamente.
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La prestazione nasce dall’insieme
È comprensibile lasciarsi affascinare dalla VO₂max.
È un dato facile da confrontare e Garmin la mette sempre in evidenza.
Ma quando si parla di tempi reali, la prestazione nasce dall’unione di molti elementi.
Una buona capacità aerobica.
Una tecnica efficiente.
Una cadenza naturale.
Una soglia ben sviluppata.
Corsa Il tuo piano per i 10 km è davvero adatto a te o solo al tuo obiettivo?
Una corsa economica.
Un recupero adeguato.
È proprio questa combinazione che permette a molti runner di abbassare i propri cronometri anche senza vedere grandi cambiamenti nella VO₂max.
Per questo motivo, se vuoi migliorare davvero, osserva tutti i dati del tuo allenamento, non soltanto quello più famoso.
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