Luglio porta con sé giornate più lunghe, qualche weekend fuori casa e ritmi diversi dal resto dell’anno. Molti runner iniziano a pensare di allenarsi meno, quasi con un senso di colpa. Tre uscite alla settimana sembrano poche, soprattutto quando sui social si vedono programmi da cinque o sei allenamenti.
Eppure la realtà è spesso molto diversa.
Sono proprio molti corridori amatoriali tra i 30 e i 60 anni a ottenere i miglioramenti più evidenti quando smettono di accumulare chilometri senza una vera logica e iniziano a dare un ruolo preciso a ciascun allenamento.
La qualità, in molti casi, vale molto più della quantità.
👉 Scarica gratis l’ebook di RegiVia e ritrova il tuo peso ideale passo dopo passo
👉 Scopri tutti i miei programmi di running, dal principiante alla maratona
👉 Scopri tutte le mie sessioni di corsa (lavoro specifico)
Tre allenamenti possono bastare? Dipende da come sono costruiti
Per la maggior parte dei runner amatoriali la risposta è sì.
Ecco un riferimento realistico.
| Livello | Allenamenti settimanali | Obiettivo principale |
|---|---|---|
| Ripresa / Principiante | 3 | Costruire continuità e resistenza |
| Runner regolare | 3 | Migliorare ritmo e recupero |
| Confermato | 3 | Consolidare prestazioni e preparare una gara |
| Esperto | 3 (più eventuale lavoro complementare) | Mantenere la forma in periodi specifici |
Naturalmente un atleta che prepara una maratona molto ambiziosa avrà esigenze diverse, ma per migliaia di runner tre sedute ben organizzate rappresentano un equilibrio estremamente efficace.
Corsa Perché alcune persone ritrovano un’energia che pensavano di aver perso da anni?
Il vero segreto è dare un compito a ogni uscita
L’errore più comune non è allenarsi tre volte.
È fare tre allenamenti quasi identici.
Molti corrono sempre allo stesso ritmo, con la stessa durata e con lo stesso livello di fatica.
In questo modo il corpo riceve stimoli limitati e, dopo alcune settimane, i miglioramenti rallentano.
Quando invece ogni seduta ha un obiettivo preciso, tutto cambia.
Una settimana tipo potrebbe essere costruita così:
- una corsa facile per sviluppare la base aerobica;
- una seduta di qualità dedicata al ritmo o alla velocità;
- una corsa più lunga e tranquilla per aumentare la resistenza.
Con tre allenamenti così diversi tra loro, il corpo riesce ad adattarsi molto meglio.
Il recupero diventa finalmente un alleato
Durante l’estate questo aspetto assume ancora più importanza.
Le temperature elevate aumentano il carico fisiologico anche quando il ritmo sembra moderato.
Dormire meno, viaggiare, cambiare orari o affrontare giornate molto calde rende il recupero più delicato.
Corsa Questo allenamento di fondo lento è spesso il più trascurato… ma può cambiare molte cose
Con tre allenamenti ben distribuiti durante la settimana è più semplice arrivare freschi alle sedute importanti.
Ed è proprio in quelle sedute che avvengono gli adattamenti che permettono di correre più forte nei mesi successivi.
👉 Scopri tutte le mie sessioni di recupero attivo
Correre di più non significa automaticamente migliorare di più
È una convinzione ancora molto diffusa.
In realtà, quando il numero di allenamenti aumenta senza un recupero adeguato, possono comparire diversi segnali:
- gambe costantemente pesanti;
- entusiasmo che diminuisce;
- piccoli fastidi muscolari;
- difficoltà a mantenere la qualità delle sedute;
- sensazione di allenarsi tanto ma di migliorare poco.
Al contrario, chi riesce a recuperare bene arriva agli allenamenti di qualità con più energia e riesce a lavorare davvero sulle proprie capacità.
Le tre sedute che fanno crescere quasi tutti
Molti allenatori utilizzano una struttura molto semplice perché continua a funzionare nel tempo.
Una corsa facile
Serve a costruire la base aerobica e a favorire il recupero.
È la seduta che molti corrono troppo velocemente.
👉 Scopri tutte le mie sessioni di endurance fondamentale
Corsa Due runner corrono tre volte a settimana… chi migliorerà di più tra sei mesi?
Un allenamento di qualità
Può essere dedicato alla soglia, alla VMA oppure al ritmo gara, a seconda dell’obiettivo.
Non serve renderlo estenuante.
Conta soprattutto la regolarità.
👉 Scopri tutte le mie sessioni di soglia e ritmo specifico
Un’uscita più lunga
È quella che permette di sviluppare resistenza, fiducia e capacità di mantenere il ritmo anche quando aumenta la fatica.
Non deve necessariamente essere molto lunga.
L’importante è che venga corsa con tranquillità.
Anche la forza fa parte dell’allenamento
Tre uscite di corsa non significano tre soli momenti dedicati al proprio benessere.
Nei giorni liberi bastano pochi minuti di esercizi per il core, la stabilità e la forza delle gambe per migliorare l’efficienza della corsa.
Molti runner sottovalutano questo lavoro, ma è proprio ciò che permette di correre con maggiore fluidità e di ridurre il rischio di piccoli infortuni.
Corsa Perché alcune corse sembrano impossibili… senza un motivo apparente?
👉 Scopri tutte le mie sessioni di forza e core per running
Più continuità, meno sensi di colpa
Uno degli aspetti più interessanti riguarda la motivazione.
Allenarsi tre volte alla settimana è un obiettivo realistico anche durante le vacanze o nei periodi lavorativi più intensi.
Questo significa saltare meno allenamenti.
E quando la continuità aumenta, anche i progressi arrivano con maggiore regolarità.
Molti runner che cercano di seguire programmi troppo impegnativi finiscono invece per interromperli dopo poche settimane.
Alla lunga è molto più efficace seguire un piano sostenibile per mesi che uno perfetto soltanto per dieci giorni.
Allenarsi meglio vale più che allenarsi di più
Ogni stagione ha le sue priorità.
L’estate è spesso il momento ideale per consolidare le basi, imparare ad ascoltare il proprio corpo e arrivare all’autunno con energie ancora disponibili.
Tre allenamenti costruiti con criterio permettono di sviluppare resistenza, velocità e recupero senza trasformare la corsa in un impegno difficile da sostenere.
Corsa Il tuo piano per i 10 km è davvero adatto a te o solo al tuo obiettivo?
Per molti runner è proprio questo equilibrio a fare la differenza.
Non il numero di uscite segnate sul calendario, ma la qualità con cui vengono affrontate settimana dopo settimana.
👉 Scarica gratis l’ebook di RegiVia e ritrova il tuo peso ideale passo dopo passo
👉 Scopri tutti i miei programmi di running, dal principiante alla maratona
👉 Scopri tutte le mie sessioni di corsa (lavoro specifico)
