Luglio è spesso il mese delle grandi domande. Le vacanze si avvicinano, le temperature salgono e molti runner iniziano a riorganizzare gli allenamenti. C’è chi prova ad aumentare i chilometri per non perdere la forma e chi, al contrario, è costretto a ridurre le uscite per il caldo o per gli impegni.
Poi succede qualcosa che lascia perplessi.
Al ritorno dalle ferie, alcuni scoprono di correre meglio… pur avendo accumulato meno chilometri del previsto.
Com’è possibile?
La risposta è semplice: il miglioramento non dipende soltanto dalla quantità di corsa. In molti casi, la qualità degli allenamenti e il recupero incidono molto più del totale dei chilometri percorsi.
👉 Scarica gratis l’ebook di RegiVia e ritrova il tuo peso ideale passo dopo passo
👉 Scopri tutti i miei programmi di running, dal principiante alla maratona
Quanti chilometri servono davvero?
Per un runner amatoriale, questi volumi settimanali rappresentano un buon punto di riferimento.
Livello Chilometri settimanali indicativi Ripresa / Principiante 15-25 km Amatore regolare 25-45 km Corridore esperto 45-70 km Competitivo oltre 70 km
Questi numeri sono utili, ma non raccontano tutta la storia.
Due runner che percorrono 40 chilometri alla settimana possono ottenere risultati completamente diversi se cambiano la distribuzione degli allenamenti, il recupero o l’intensità delle sedute.
Correre di più non significa allenarsi meglio
Molti associano automaticamente il miglioramento al chilometraggio.
Corsa Si è davvero troppo anziani per iniziare a correre?
Più chilometri uguale più progressi.
È un ragionamento che può funzionare nelle prime fasi, ma con il tempo diventa molto meno vero.
Ogni allenamento rappresenta uno stimolo.
Il miglioramento, però, avviene soprattutto quando il corpo riesce ad adattarsi a quello stimolo.
Se si accumula solo fatica, senza recuperare, i benefici diminuiscono rapidamente.
È uno degli errori più comuni tra i runner che preparano una gara importante: aumentano continuamente il volume pensando che basti correre di più per andare più forte.
Il recupero è parte dell’allenamento
L’estate lo rende ancora più evidente.
Le temperature elevate aumentano lo stress fisiologico.
Anche un’uscita tranquilla può risultare più impegnativa rispetto alla primavera.
Continuare ad aggiungere chilometri senza ascoltare queste condizioni può trasformare allenamenti utili in semplice accumulo di stanchezza.
Al contrario, una giornata di recupero ben gestita permette di assimilare il lavoro svolto e di arrivare freschi alla seduta successiva.
Corsa Correre 45 minuti o un’ora ad agosto: quale durata fa migliorare davvero di più?
È proprio questa alternanza che favorisce i miglioramenti più duraturi.
👉 Scopri tutte le mie sessioni di recupero attivo
Pochi allenamenti, ma con un obiettivo preciso
I runner che continuano a migliorare raramente corrono sempre allo stesso ritmo.
Ogni uscita ha uno scopo.
Una corsa lenta costruisce la base aerobica.
Una seduta di soglia migliora la capacità di mantenere un ritmo sostenuto.
Un allenamento di qualità sviluppa velocità ed economia di corsa.
Il resto del tempo serve a recuperare.
Quando ogni seduta ha un significato preciso, il numero totale dei chilometri perde importanza.
Conta molto di più quello che ogni allenamento lascia al corpo.
👉 Scopri tutte le mie sessioni di soglia e ritmo specifico
Il rischio di inseguire il contachilometri
Oggi molti orologi sportivi mostrano ogni settimana il totale dei chilometri percorsi.
È una funzione utile, ma può diventare un’ossessione.
C’è chi aggiunge qualche chilometro alla fine dell’allenamento soltanto per raggiungere un numero tondo.
Chi rinuncia al recupero pur di mantenere la media settimanale.
Chi si sente in colpa se una settimana termina con cinque chilometri in meno.
In realtà il corpo non conosce il numero che compare sul display.
Risponde agli stimoli, alla qualità del recupero e alla continuità costruita nel tempo.
La forza vale quanto molti chilometri
Esiste un allenamento che molti runner sottovalutano ancora.
Il lavoro di forza.
Pochi minuti dedicati ogni settimana a core, stabilità e rinforzo delle gambe possono migliorare l’efficienza della corsa, ridurre gli sprechi energetici e diminuire il rischio di infortuni.
Il risultato è spesso sorprendente.
Corsa Perché una semplice corsa rilassa a volte più di un’intera giornata di riposo?
Si corre meglio senza aver necessariamente aumentato il chilometraggio.
👉 Scopri tutte le mie sessioni di forza e core per running
Anche la corsa lenta ha bisogno di qualità
Molti pensano che la qualità riguardi soltanto gli allenamenti veloci.
In realtà anche un’uscita facile può essere molto efficace.
Correre a un ritmo davvero tranquillo permette di sviluppare la resistenza aerobica senza accumulare fatica eccessiva.
È proprio grazie a queste sedute che il corpo costruisce la base necessaria per sostenere gli allenamenti più impegnativi.
Spesso chi rallenta davvero durante le corse lente riesce poi a correre molto più forte nelle sedute importanti.
👉 Scopri tutte le mie sessioni di endurance fondamentale
Meno chilometri possono significare più continuità
Un programma troppo ambizioso è difficile da mantenere per mesi.
Uno leggermente più leggero, invece, lascia spazio al recupero, riduce gli stop e permette di allenarsi con maggiore regolarità.
Ed è proprio la continuità il fattore che distingue molti runner in costante crescita.
Corsa Dopo i 45 anni bisogna ancora correre tutti gli allenamenti allo stesso ritmo?
Meglio quattro mesi senza interruzioni che tre settimane perfette seguite da un lungo periodo di stanchezza o da un infortunio.
Alla fine conta ciò che succede il giorno della gara
L’obiettivo non è collezionare chilometri.
È arrivare al via con gambe fresche, fiducia e voglia di correre.
Molti runner scoprono che il proprio miglior 10 km, la migliore mezza maratona o persino la maratona più riuscita arrivano dopo una preparazione equilibrata, non necessariamente dopo quella con il volume più alto.
La corsa insegna spesso una lezione semplice.
Allenarsi di più non significa sempre allenarsi meglio.
Allenarsi con intelligenza, invece, continua a dare risultati stagione dopo stagione.
👉 Scopri tutti i miei programmi di running, dal principiante alla maratona
👉 Scopri tutte le mie sessioni di corsa (lavoro specifico)
👉 Scarica gratis l’ebook di RegiVia e ritrova il tuo peso ideale passo dopo passo
