A settembre molti runner tornano a pensare alla mezza maratona. Le temperature iniziano a diventare più favorevoli, le gambe recuperano dopo il caldo estivo e cresce la voglia di preparare una gara autunnale.
Ma durante la preparazione arriva spesso lo stesso dubbio.
Meglio inserire una seduta intensa come 2 × 20 minuti alla soglia oppure dedicare tempo a una corsa lunga di 1 ora e 30 minuti a ritmo facile?
Sono due allenamenti molto diversi.
Uno lavora sulla capacità di sostenere un ritmo elevato.
L’altro costruisce la resistenza necessaria per arrivare bene negli ultimi chilometri della gara.
Entrambi sono importanti, ma non servono nello stesso momento e soprattutto non hanno lo stesso valore per ogni runner.
Per costruire una preparazione equilibrata sulla mezza maratona può essere utile avere un riferimento:
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Due allenamenti, due obiettivi completamente diversi
Prima di scegliere quale seduta fare, bisogna capire cosa si vuole migliorare.
La mezza maratona richiede un equilibrio particolare: non basta avere velocità e non basta soltanto riuscire a correre a lungo.
Serve riuscire a mantenere un ritmo sostenuto per 21,1 chilometri.
Livello Seduta soglia 2 × 20 minuti Corsa facile 1h30 Ripresa / Principiante Da introdurre gradualmente Costruisce sicurezza e resistenza Runner regolare Migliora il ritmo gara Aumenta autonomia Runner confermato Fondamentale per abbassare il tempo Indispensabile per la gestione della distanza Runner esperto Lavoro specifico di qualità Recupero attivo e base aerobica
La scelta migliore dipende quindi dal profilo del runner.
La seduta 2 × 20 minuti alla soglia: quando serve davvero
Correre due blocchi da venti minuti a ritmo soglia significa lavorare vicino alla velocità che si riesce a mantenere per un periodo prolungato, ma non indefinito.
Non è uno sprint.
Non è una gara.
Corsa Dopo i 50 anni un allenamento di forza può essere più utile di un’uscita in più?
È uno sforzo controllato in cui il respiro diventa impegnativo ma ancora gestibile.
Una seduta potrebbe essere strutturata così:
- 15-20 minuti di riscaldamento;
- 20 minuti alla soglia;
- recupero breve;
- altri 20 minuti alla soglia;
- defaticamento.
Questo tipo di lavoro insegna al corpo a rimanere efficiente quando la fatica aumenta.
È particolarmente utile per chi vuole migliorare il proprio tempo sulla mezza maratona.
Per esempio, un runner che punta a passare da 1h50 a 1h40 deve imparare a sostenere ritmi più elevati senza accumulare rapidamente acido lattico eccessivo.
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La corsa facile di 1 ora e 30 minuti: la base che non può mancare
La lunga corsa lenta ha un fascino meno evidente.
Non regala la sensazione di aver fatto un allenamento “duro”.
Spesso il ritmo sembra troppo tranquillo.
Eppure è uno degli elementi più importanti della preparazione.
Correre 90 minuti permette di migliorare:
- la resistenza muscolare;
- la capacità di utilizzare meglio le energie;
- la fiducia mentale;
- la gestione della fatica nella parte finale della gara.
Nella mezza maratona gli ultimi chilometri sono spesso il momento decisivo.
Molti runner partono bene, ma dopo il quindicesimo chilometro iniziano a perdere ritmo perché il corpo non è abituato a rimanere efficiente così a lungo.
La corsa lunga serve proprio a evitare questo.
Il runner che migliora non sceglie sempre la seduta più dura
Uno degli errori più comuni nella preparazione della mezza maratona è pensare che l’allenamento migliore sia sempre quello che lascia più stanchezza.
Non è così.
Una seduta alla soglia richiede recupero.
Una corsa lunga richiede energia.
Corsa Perché così tante persone pensano di non avere il fisico giusto per correre?
Inserirle entrambe nella settimana senza una gestione corretta può portare a gambe pesanti e perdita di qualità.
La domanda giusta non è:
“Quale allenamento è più difficile?”
Ma:
“Quale qualità mi serve sviluppare in questo momento?”
Se manca resistenza, un’altra seduta intensa potrebbe non essere la soluzione.
Se invece il runner riesce già a correre a lungo ma non riesce a sostenere il ritmo obiettivo, il lavoro alla soglia diventa fondamentale.
Un esempio concreto di preparazione
Immaginiamo tre profili diversi.
Runner che vuole finire bene la prima mezza maratona
La priorità sarà costruire tranquillità sulla distanza.
La corsa di 1h30 avrà un ruolo centrale.
La soglia potrà essere introdotta con cautela.
Runner che corre già 10 km ma vuole migliorare il tempo
Avrà bisogno di equilibrio.
Una lunga uscita settimanale associata a lavori di ritmo sarà probabilmente la combinazione più efficace.
Runner esperto con obiettivo cronometrico
Dovrà utilizzare entrambe le sedute.
La soglia per aumentare la velocità sostenibile.
Corsa Questo errore rallenta i principianti molto più della mancanza di allenamento
La corsa lunga per mantenere efficienza fino al traguardo.
Il momento della preparazione cambia completamente la scelta
Una stessa seduta può avere un valore diverso a seconda della fase in cui ci troviamo.
All’inizio della preparazione di una mezza maratona, quando mancano ancora diverse settimane alla gara, la priorità dovrebbe essere costruire una buona base.
In questo periodo la corsa lunga facile spesso ha un ruolo maggiore.
Permette di aumentare gradualmente il tempo trascorso sulle gambe senza creare troppo stress.
Avvicinandosi alla gara, invece, il lavoro alla soglia diventa più importante perché aiuta il runner a familiarizzare con il ritmo che dovrà mantenere il giorno della competizione.
La preparazione efficace non consiste nel ripetere sempre lo stesso allenamento.
Consiste nel modificare gli stimoli nel momento giusto.
La soglia migliora il ritmo, ma la lunga costruisce il corridore
Il valore della seduta 2 × 20 minuti è evidente soprattutto quando il problema è la velocità sostenibile.
Molti runner riescono a correre 15 o 16 chilometri senza particolari difficoltà, ma quando provano ad aumentare il ritmo sentono subito il fiato salire.
In questo caso il lavoro alla soglia insegna al corpo a rimanere efficiente a intensità più elevate.
La corsa lunga, invece, costruisce una qualità diversa.
Aiuta a non perdere efficacia quando le gambe iniziano a essere stanche.
Ed è proprio questo che succede spesso nella seconda metà di una mezza maratona.
Il ritmo iniziale sembra facile.
Poi arrivano il quindicesimo, il diciottesimo, il ventesimo chilometro.
La differenza la fa chi ha imparato a gestire la fatica.
La combinazione ideale per molti runner
Per la maggior parte dei corridori amatoriali che si allenano tre o quattro volte alla settimana, la soluzione migliore non è scegliere definitivamente una delle due sedute.
Corsa Correre più spesso o correre più a lungo: quale scelta porta davvero più risultati?
È inserirle entrambe con il giusto equilibrio.
Una settimana tipo potrebbe essere:
- una corsa facile di recupero;
- una seduta di qualità con soglia o ritmo gara;
- una corsa lunga progressiva o facile.
In questo modo ogni allenamento ha un ruolo.
La corsa facile permette di recuperare.
La soglia costruisce il motore.
La lunga rende il corpo resistente.
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Attenzione a non trasformare la lunga in una gara
Un altro errore frequente riguarda la corsa di 1h30.
Molti runner la affrontano troppo velocemente perché si sentono bene all’inizio.
I primi chilometri sembrano facili, il ritmo sale naturalmente e la sensazione è positiva.
Ma una lunga uscita non deve dimostrare quanto sei in forma.
Deve costruire la tua forma.
Se il giorno dopo hai gambe pesanti per diversi giorni, probabilmente il ritmo era troppo elevato.
Una buona corsa lunga lascia una sensazione di lavoro completato, non di esaurimento.
E se ho poco tempo?
Non tutti hanno la possibilità di dedicare un’ora e mezza alla corsa.
Anche in questo caso non bisogna pensare che la preparazione sia compromessa.
Una seduta più breve ma ben organizzata può essere molto utile.
Per esempio:
Corsa Perché alcune persone diventano quasi dipendenti dalla corsa dopo poche settimane?
- 60 minuti con una parte centrale a ritmo controllato;
- 50-70 minuti con variazioni progressive;
- una seduta specifica più corta ma precisa.
La qualità dell’allenamento conta molto più del semplice tempo passato fuori casa.
La risposta finale: dipende dal limite che vuoi superare
Tra 2 × 20 minuti alla soglia e 1h30 facile non esiste un vincitore assoluto.
Sono due strumenti diversi.
Se vuoi migliorare il ritmo della mezza maratona, la soglia sarà spesso la seduta più importante.
Se vuoi arrivare al traguardo con meno calo finale, la corsa lunga sarà fondamentale.
Se vuoi migliorare davvero, prima o poi dovrai costruire entrambe le qualità.
La mezza maratona premia infatti un equilibrio particolare: avere abbastanza velocità per correre forte e abbastanza resistenza per mantenerla.
Il runner più efficace non è quello che sceglie sempre l’allenamento più duro.
È quello che sa quale stimolo serve al proprio corpo in quel preciso momento.
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