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- 🧭 Stai iniziando? Ecco la porta d’ingresso giusta
- 🔔 Capire le andature prima di iniziare
- 🎯 Piano 5 km / 2 sedute: obiettivo finire senza pressione
- 🎯 Piano 5 km / 3 sedute: correre 5 km di fila
- 🎯 Piano 5 km / 4 sedute: obiettivo <30 minuti
- 🎯 Piano 5 km / 5 sedute: obiettivo <25 minuti (avanzato)
- 🎯 BONUS: Piano 5 km express (4 settimane, 3 sedute/settimana)
- 🏁 E dopo i 5 km?
Programma e piani di allenamento per i 5 km in 20, 25 o 30 minuti, per tutti i livelli.
Quale programma scegliere per correre o migliorare il tuo 5 km?
Obiettivo 5 km: una sfida motivante, accessibile a tutti.
Sogni di correre un 5 km senza fermarti o di battere il tuo tempo personale? Che tu sia in ripresa, principiante attivo o corridore regolare, questo programma fa per te.
Qui trovi 5 piani completi su 8 settimane, da adattare al tuo livello, alle tue disponibilità (2–5 sedute/settimana) e al tuo obiettivo (finire o puntare al crono).
💡 Novità! È disponibile anche un piano accelerato di 4 settimane per profili molto attivi o in ripresa rapida.
🧭 Stai iniziando? Ecco la porta d’ingresso giusta
➡️ Se sei totalmente sedentario/a, resti senza fiato dopo 5 minuti o non hai mai corso:
comincia dal programma Correre 30 minuti senza fermarsi, poi passa ai piani 5 km.
➡️ Se hai già corso 15–30 minuti senza fermarti, anche in modo irregolare:
puoi iniziare direttamente con i piani 5 km. Adatta la frequenza alla forma del momento!
🔔 Capire le andature prima di iniziare
- Resistenza aerobica facile (fondo lento): andatura molto facile (~60–70% della frequenza cardiaca massima); devi poter parlare correndo. È la base.
- Ritmo gara 5 km: il tuo ritmo obiettivo sui 5 km. Esempi indicativi:
35′ → ~7:00/km – 30′ → ~6:00/km – 25′ → ~5:00/km – 22′ → ~4:25/km - Velocità Aerobica Massimale (VAM): velocità molto alta su tratti brevi (200–800 m). Sforzo intenso: usare con moderazione.
🎯 Piano 5 km / 2 sedute: obiettivo finire senza pressione
Profilo: corridore occasionale, poco tempo, mira a finire senza cronometro.
Vantaggi: semplice, progressivo, buona capacità di recupero.
Avvertenza: volume ridotto, rischio di sottopreparazione per veri principianti.
👉 Piano perfetto se hai un calendario serrato e corri ogni tanto. L’idea? Completare 5 km senza fermarti.
📅 Settimana per settimana (8 settimane)
| Settimana | Seduta 1 | Seduta 2 |
|---|---|---|
| 1 | 30′ fondo lento | 3×3′ ritmo gara 5 km (recupero 2′) |
| 2 | 35′ fondo lento | 4×3′ ritmo gara 5 km |
| 3 | 40′ fondo lento | 3×5′ ritmo gara 5 km |
| 4 | 45′ fondo lento | 2×7′ ritmo gara 5 km |
| 5 | 45′ fondo lento | 3×7′ ritmo gara 5 km |
| 6 | 40′ fondo lento | 2×10′ ritmo gara 5 km |
| 7 | 35′ fondo lento | 15′ ritmo gara 5 km |
| 8 | 30′ fondo lento | Giorno della gara: 5 km |
🏃 Torna alle sessioni specifiche | 🏅 Torna ai programmi per distanza
🎯 Piano 5 km / 3 sedute: correre 5 km di fila
Profilo: principiante motivato, già capace di correre 20–30 minuti.
Vantaggi: ritmo regolare, ottima base per passare ai 10 km.
Avvertenza: attenzione al sovraccarico se corri troppo veloce nei giorni di fondo lento.
👉 Tre sedute a settimana per progredire in modo efficace. Impari a variare le andature senza esaurirti.
📅 Settimana per settimana (8 settimane)
| Settimana | Seduta 1 | Seduta 2 | Seduta 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 30′ fondo lento | 4×3′ ritmo gara 5 km | 35′ fondo lento |
| 2 | 35′ fondo lento | 4×4′ ritmo gara 5 km | 40′ fondo lento |
| 3 | 40′ fondo lento | 3×6′ ritmo gara 5 km | 45′ fondo lento |
| 4 | 45′ fondo lento | 2×8′ ritmo gara 5 km | 40′ fondo lento |
| 5 | 45′ fondo lento | 3×8′ ritmo gara 5 km | 35′ fondo lento |
| 6 | 40′ fondo lento | 2×10′ ritmo gara 5 km | 30′ fondo lento |
| 7 | 35′ fondo lento | 15′ ritmo gara 5 km | 30′ fondo lento |
| 8 | 30′ fondo lento | Giorno della gara: 5 km | – |
🏃 Torna alle sessioni specifiche | 🏅 Torna ai programmi per distanza
🎯 Piano 5 km / 4 sedute: obiettivo <30 minuti
Profilo: corridore regolare o sportivo (bici, sport di squadra, fitness).
Vantaggi: sviluppo completo (velocità, resistenza, ritmo).
Avvertenza: carico importante se non sei abituato/a a 4 uscite/settimana.
👉 Si lavora su VAM, ritmo gara 5 km e resistenza con un volume equilibrato.
📅 Settimana per settimana (8 settimane)
| Settimana | Seduta 1 | Seduta 2 (VAM) | Seduta 3 | Seduta 4 (ritmo gara 5 km) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 35′ fondo lento | 5×400 m | 40′ fondo lento | 3×5′ |
| 2 | 40′ fondo lento | 6×400 m | 45′ fondo lento | 2×7′ |
| 3 | 45′ fondo lento | 5×500 m | 40′ fondo lento | 3×6′ |
| 4 | 50′ fondo lento | 6×400 m | 40′ fondo lento | 15′ |
| 5 | 50′ fondo lento | 5×600 m | 35′ fondo lento | 3×7′ |
| 6 | 45′ fondo lento | 4×500 m | 30′ fondo lento | 15′ |
| 7 | 40′ fondo lento | 3×400 m | 30′ fondo lento | 2×8′ |
| 8 | 30′ fondo lento | 2×5′ | Giorno della gara: 5 km | – |
🏃 Torna alle sessioni specifiche | 🏅 Torna ai programmi per distanza
🎯 Piano 5 km / 5 sedute: obiettivo <25 minuti (avanzato)
Profilo: corridore esperto, obiettivo cronometro o ripresa post-gara.
Vantaggi: piano ottimizzato per performare senza trascurare il recupero.
Avvertenza: richiede ottima gestione fisica e mentale (sonno, recupero, idratazione…).
👉 VAM + ritmi specifici + fondo lento di recupero = combinazione potente!
📅 Settimana per settimana (8 settimane)
| Settimana | S1 (fondo lento) | S2 (VAM) | S3 (fondo lento) | S4 (ritmo gara 5 km) | S5 (fondo lento di recupero) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 45′ | 6×400 m | 40′ | 4×5′ | 25′ |
| 2 | 50′ | 8×400 m | 45′ | 3×6′ | 25′ |
| 3 | 55′ | 6×500 m | 50′ | 2×8′ | 30′ |
| 4 | 60′ | 5×600 m | 45′ | 3×7′ | 30′ |
| 5 | 60′ | 6×400 m | 40′ | 15′ | 30′ |
| 6 | 50′ | 4×500 m | 40′ | 2×7′ | 25′ |
| 7 | 40′ | 3×400 m | 35′ | 2×6′ | 25′ |
| 8 | 30′ | 2×5′ | Giorno della gara | – | – |
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🎯 BONUS: Piano 5 km express (4 settimane, 3 sedute/settimana)
Profilo: sportivo/a attivo/a (bici, calcio, palestra…), corri già 2 volte/settimana.
Vantaggi: rapido, efficace, motivante.
Avvertenza: non adatto ai veri principianti.
👉 Utile per rilanciarsi in fretta o preparare una gara imprevista.
📅 Settimana per settimana (4 settimane)
| Settimana | Seduta 1 | Seduta 2 (ritmo gara 5 km) | Seduta 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 40′ fondo lento | 3×6′ | 45′ fondo lento |
| 2 | 45′ fondo lento | 4×5′ | 50′ fondo lento |
| 3 | 50′ fondo lento | 3×7′ | 40′ fondo lento |
| 4 | 30′ fondo lento | 2×6′ | Giorno della gara: 5 km |
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🏁 E dopo i 5 km?
Complimenti per aver superato questa tappa! Ora puoi:
- Ripetere il piano 5 km puntando a un obiettivo crono (es.: <30′)
- Passare al piano 10 km se tieni 40–50 minuti senza fermarti
- Iniziare lavori frazionati per migliorare il cardio
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🏅 Piani per distanza :
Principianti | 5 km | 10 km | Mezza maratona | Maratona
🏃 Sessioni specifiche :
Endurance fondamentale | Soglia & ritmo specifico | VMA (corta & lunga) | Lavoro in salita | Velocità & tecnica di corsa | Sprint & rilanci | HIIT & Afterburn | Tecnica & esercizi | Tapis roulant | Trail | Forza & core (PPG) | Ritorno da infortunio | Recupero attivo | Recupero muscolare | Mental & visualizzazione
