Sales a correr a primera hora de la mañana. El recorrido es el de siempre. La distancia también. Incluso intentas mantener un ritmo parecido al de hace unas semanas.
Pero algo no encaja.
Las pulsaciones están más altas de lo habitual.
Las piernas parecen pesadas desde el principio.
El ritmo es más lento.
Y al terminar la sesión tienes la sensación de haber trabajado mucho más de lo esperado.
Para muchos corredores, especialmente en julio y agosto, esta situación genera cierta preocupación.
«Estoy perdiendo forma.»
«Algo no va bien.»
«He entrenado mucho para sentirme así.»
Sin embargo, en una gran parte de los casos, la explicación es mucho más sencilla.
Y mucho más tranquilizadora.
El cuerpo simplemente está reaccionando al verano.
👉 Descarga gratis el ebook de RegiVia y vuelve a encontrar tu peso ideal paso a paso
👉 Descubre todos mis programas de running, desde principiante hasta maratón
👉 Descubre todas mis sesiones de running (trabajo específico)
Lo que suele cambiar cuando llega el calor
Muchas de las sensaciones que preocupan a los corredores durante el verano tienen una explicación fisiológica perfectamente normal.
Veamos algunas de las más habituales.
| Reacción | ¿Es frecuente en verano? |
|---|---|
| Pulsaciones más altas | Sí |
| Ritmos más lentos | Sí |
| Piernas más pesadas | Sí |
| Mayor sensación de esfuerzo | Sí |
| Recuperación más lenta | Sí |
| Necesidad de beber más | Sí |
Lo importante es entender que estas respuestas no significan automáticamente una pérdida de forma.
En la mayoría de los casos reflejan simplemente el esfuerzo adicional que realiza el organismo para gestionar las altas temperaturas.
El corazón trabaja más
Una de las señales que más inquietan a muchos corredores es observar pulsaciones más elevadas.
Corren al mismo ritmo.
Pero el reloj muestra cifras claramente superiores.
Esto suele generar dudas.
La explicación está relacionada con la termorregulación.
Cuando hace calor, una parte importante del flujo sanguíneo se dirige hacia la piel para ayudar a disipar la temperatura corporal.
Eso obliga al sistema cardiovascular a trabajar más.
Como consecuencia, el corazón puede latir más rápido incluso cuando el esfuerzo muscular es muy parecido al de una sesión realizada en primavera.
Running Este error con las zapatillas puede limitar más tu progreso que varias sesiones perdidas
Por eso una frecuencia cardíaca más alta durante una ola de calor no implica necesariamente que estés peor entrenado.
Las piernas pesadas también pueden ser normales
Otra sensación muy frecuente es la de tener las piernas más lentas o menos reactivas.
Muchos corredores describen algo parecido a correr con una ligera carga adicional.
Esa percepción suele aparecer por varios motivos:
- mayor fatiga acumulada por el calor;
- pequeñas pérdidas de líquidos;
- peor calidad del sueño;
- recuperación menos eficiente entre entrenamientos.
Todo ello contribuye a que la musculatura no se sienta tan fresca como durante los meses más templados.
No significa que hayas perdido condición física de un día para otro.
Simplemente significa que el cuerpo está gestionando un entorno más exigente.
El ritmo deja de ser una referencia tan fiable
Uno de los errores más habituales consiste en comparar los ritmos de julio con los de marzo o abril.
Muchos corredores esperan mantener exactamente las mismas velocidades.
Y cuando no lo consiguen, interpretan la situación como una pérdida de forma.
Pero el contexto ha cambiado completamente.
Condición Impacto habitual sobre el ritmo 12 °C Muy favorable 20 °C Moderado 28 °C Importante Más de 30 °C Muy importante
A igualdad de esfuerzo, el ritmo suele disminuir cuando la temperatura aumenta.
Y eso es completamente normal.
El cuerpo dedica energía a enfriarse
Existe una realidad que muchas veces olvidamos.
Durante una carrera veraniega no toda la energía se utiliza para correr.
Una parte importante se emplea en controlar la temperatura corporal.
El organismo intenta mantener el equilibrio interno.
Suda más.
Aumenta el flujo sanguíneo hacia la piel.
Incrementa la actividad cardiovascular.
Todo eso consume recursos.
Por eso es lógico que algunas sensaciones sean diferentes.
La fatiga no siempre indica sobreentrenamiento
Cuando aparece cansancio en verano, muchos corredores piensan inmediatamente en exceso de entrenamiento.
A veces ocurre.
Pero muchas otras veces se trata simplemente de una acumulación normal de estrés térmico.
Especialmente cuando coinciden varios factores:
- altas temperaturas;
- humedad elevada;
- noches calurosas;
- cambios de horarios;
- vacaciones o viajes.
En estas circunstancias, una sensación de cansancio algo superior a la habitual puede formar parte del proceso normal de adaptación.
Lo que suele diferenciar una reacción normal de un problema real
La clave está en observar la evolución.
Las respuestas normales al calor suelen presentar estas características:
Running ¿Cuántos kilómetros hay que correr realmente para preparar un primer medio maratón?
- aparecen cuando aumentan las temperaturas;
- mejoran en días más frescos;
- disminuyen tras una buena recuperación;
- no empeoran de forma continua semana tras semana.
En cambio, si las sensaciones negativas se mantienen durante largos periodos independientemente de las condiciones o afectan claramente a la vida diaria, conviene prestar más atención.
La adaptación existe
Hay una buena noticia que muchos corredores descubren cada verano.
El cuerpo aprende.
Las primeras semanas de calor suelen ser las más difíciles.
Después aparece una adaptación progresiva.
Las pulsaciones se estabilizan.
Las sensaciones mejoran.
La tolerancia al esfuerzo aumenta.
Por eso muchos corredores se sorprenden al comprobar que en agosto se sienten bastante mejor que a principios de julio pese a correr con temperaturas similares.
Cómo facilitar esa adaptación
No hace falta complicarse demasiado.
Las estrategias más eficaces suelen ser también las más sencillas.
- entrenar en las horas más frescas;
- hidratarse de forma regular;
- dormir bien;
- aceptar ritmos algo más lentos;
- respetar la recuperación.
Cuando las piernas acumulan demasiada carga durante varias semanas de calor, puede ser útil incluir sesiones más suaves orientadas a regenerar.
👉 Descubre todas mis sesiones de recuperación activa
Y para mejorar la recuperación muscular después de entrenamientos exigentes:
👉 Descubre todas mis sesiones de recuperación muscular
A veces la mejor decisión es interpretar correctamente las señales
Muchos corredores sufren más por la interpretación de sus sensaciones que por las propias sensaciones.
Ven unas pulsaciones más altas y se preocupan.
Ven un ritmo más lento y creen que están perdiendo forma.
Notan las piernas pesadas y piensan que algo va mal.
Sin embargo, durante el verano, el cuerpo simplemente está trabajando en condiciones diferentes.
Y entender esa realidad permite entrenar con mucha más tranquilidad.
Porque en numerosas ocasiones, aquello que parece una señal de alarma no es más que una respuesta completamente normal a correr bajo el sol, el calor y las exigencias propias del verano.
👉 Descarga gratis el ebook de RegiVia y vuelve a encontrar tu peso ideal paso a paso
👉 Descubre todos mis programas de running, desde principiante hasta maratón
👉 Descubre todas mis sesiones de running (trabajo específico)
