Hay una escena muy común en las carreras de montaña.
Un corredor llega a la cima sintiéndose fuerte. Ha gestionado bien la subida. Ha adelantado a varios participantes. Las pulsaciones están controladas y la confianza es alta.
Entonces empieza la bajada.
Al principio parece la parte fácil del recorrido. La gravedad ayuda. No hay que empujar cuesta arriba. El terreno invita a dejarse llevar.
Pero unos kilómetros después todo cambia.
Los cuádriceps empiezan a arder. Las piernas pierden precisión. Los apoyos se vuelven inseguros. La velocidad disminuye. Y lo más frustrante es que muchos corredores son adelantados precisamente donde pensaban ganar tiempo.
Durante años, gran parte de los aficionados al trail han centrado casi toda su atención en las subidas. Sin embargo, muchos descubren demasiado tarde que las bajadas pueden influir tanto o más en el resultado final.
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La falsa idea de que bajar es descansar
Es una creencia muy extendida.
Subir cansa.
Bajar recupera.
La realidad es bastante diferente.
Desde el punto de vista cardiovascular, una bajada suele parecer menos exigente. Las pulsaciones disminuyen y la respiración se vuelve más cómoda.
Pero eso no significa que el esfuerzo desaparezca.
Simplemente cambia de lugar.
Mientras el corazón trabaja algo menos, los músculos reciben una carga enorme.
Especialmente los cuádriceps.
Lo que ocurre dentro de los músculos en cada descenso
Cuando bajamos una pendiente, los músculos actúan como frenos.
Cada apoyo obliga a absorber el impacto del cuerpo y controlar la velocidad.
Este tipo de trabajo se conoce como contracción excéntrica.
Y es mucho más exigente de lo que parece.
Para entenderlo mejor:
| Situación | Tipo de esfuerzo predominante |
|---|---|
| Subida | Producción de fuerza |
| Llano | Trabajo estable |
| Bajada moderada | Absorción de impactos |
| Bajada técnica | Alta carga excéntrica |
Por eso algunos corredores terminan una carrera de montaña con las piernas completamente destruidas incluso cuando las pulsaciones medias no han sido especialmente altas.
El daño muscular acumulado durante los descensos suele explicar gran parte de esa sensación.
La técnica marca diferencias enormes
Dos corredores pueden tener exactamente la misma condición física y obtener resultados muy distintos en una bajada.
La diferencia suele estar en la técnica.
Los corredores experimentados utilizan mejor el terreno.
Anticipan los apoyos.
Relajan parte de la musculatura.
Distribuyen los impactos.
Mantienen una posición más eficiente.
Mientras tanto, quienes tienen menos experiencia suelen bajar con exceso de tensión.
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Frenan constantemente.
Bloquean las piernas.
Y terminan gastando mucha más energía de la necesaria.
La consecuencia aparece varios kilómetros después.
No siempre pierden tiempo durante la bajada.
A menudo lo pierden más adelante, cuando la fatiga acumulada empieza a pasar factura.
Las bajadas también se entrenan
Muchos corredores incluyen sesiones de cuestas.
Otros trabajan la fuerza.
Algunos realizan series específicas.
Sin embargo, una gran parte apenas dedica tiempo a mejorar su capacidad de descenso.
Y ahí existe un margen enorme de progreso.
No hace falta buscar pendientes extremas.
La mejora suele empezar con aspectos relativamente sencillos:
- ganar confianza en los apoyos;
- aprender a mirar varios metros por delante;
- reducir frenadas innecesarias;
- mejorar la coordinación;
- fortalecer la musculatura implicada.
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El verano es el momento ideal para trabajarlas
Julio y agosto ofrecen una oportunidad que muchos corredores desaprovechan.
Las vacaciones permiten acceder con más frecuencia a zonas de montaña, senderos y terrenos variados.
Y precisamente ahí es donde pueden desarrollarse habilidades que resultan difíciles de entrenar en ciudad.
Las bajadas técnicas no solo mejoran el rendimiento.
También aumentan la seguridad.
La confianza.
La economía de movimiento.
Y la capacidad para mantener la velocidad cuando las piernas empiezan a acumular kilómetros.
La economía muscular es una ventaja enorme
En trail no siempre gana quien tiene el motor más potente.
Muchas veces destaca quien desperdicia menos energía.
La economía muscular funciona como una especie de ahorro invisible.
Dos corredores pueden recorrer exactamente la misma bajada.
Uno llega al siguiente ascenso relativamente fresco.
El otro llega con los cuádriceps completamente cargados.
La diferencia no siempre se debe a la condición física.
Frecuentemente tiene relación con la eficiencia técnica.
Por eso los corredores experimentados parecen moverse con tanta facilidad en terrenos complicados.
No están gastando energía donde no es necesario.
El error que muchos descubren demasiado tarde
En numerosas carreras de montaña ocurre lo mismo.
Los corredores preparan cuidadosamente las subidas.
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Entrenan desnivel positivo.
Calculan ritmos.
Planifican la nutrición.
Y apenas prestan atención a los descensos.
Cuando llega la competición, descubren que la carrera no se decide únicamente subiendo.
Las bajadas forman parte del esfuerzo total.
Y cuanto más larga es la prueba, mayor suele ser su importancia.
En distancias medias y largas, la fatiga muscular acumulada durante los descensos puede condicionar completamente la segunda mitad de la carrera.
Más velocidad no siempre significa mejor bajada
Otro error habitual consiste en asociar una buena bajada con correr sin control.
No es así.
Los mejores descendedores no suelen ser los más imprudentes.
Suelen ser los más eficientes.
Saben cuándo acelerar.
Cuándo soltar.
Cuándo proteger la musculatura.
Y cuándo conservar energía para lo que viene después.
La inteligencia táctica también juega un papel importante.
Lo que las bajadas enseñan a cualquier corredor
Incluso quienes no compiten en trail pueden aprender algo interesante.
Las bajadas obligan a desarrollar:
- coordinación;
- equilibrio;
- fuerza excéntrica;
- capacidad de reacción;
- control corporal.
Todas estas cualidades tienen aplicaciones muy útiles en el running general.
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La montaña no termina en la cima
Muchos corredores siguen asociando el éxito en trail a la capacidad de subir fuerte.
Y es lógico.
Las subidas son visibles. Impresionan. Se sienten exigentes.
Pero la experiencia suele enseñar otra lección.
La montaña no termina cuando acaba la subida.
En muchas ocasiones, la verdadera diferencia aparece después.
En esos descensos donde algunos corredores siguen avanzando con soltura mientras otros luchan contra unas piernas que ya no responden.
Ahí es donde muchos descubren el valor de las bajadas.
Y algunos lo hacen cuando ya es demasiado tarde.
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