Durante una corsa estiva capita spesso di guardare il proprio Garmin dopo l’allenamento e rimanere un po’ perplessi.
La VO₂max è salita. Il dato sembra dire che la condizione fisica è buona. Ma poi arriva un altro indicatore, come l’Endurance Score, che resta più basso rispetto alle aspettative.
Oppure succede il contrario: un runner con una VO₂max non eccezionale riesce comunque a correre a lungo, mantiene un buon ritmo e conclude le uscite con sensazioni positive.
Quale dato racconta davvero il livello di un corridore?
La risposta è meno semplice di quanto sembri.
VO₂max ed Endurance Score misurano infatti due aspetti diversi della capacità di correre. Uno guarda soprattutto il “motore”, l’altro prova a descrivere quanto quel motore riesce a funzionare nel tempo.
E proprio quando i due valori non coincidono si possono scoprire informazioni molto interessanti sul proprio allenamento.
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Due runner, stessi dati? Non sempre significa stesso livello
Immaginiamo due corridori amatoriali che escono insieme in una mattina di agosto.
Entrambi hanno una VO₂max Garmin di 50.
Sulla carta sembrano avere un potenziale simile.
Ma uno dei due riesce a correre una mezza maratona mantenendo un ritmo costante, mentre l’altro parte forte e crolla negli ultimi chilometri.
La differenza non è necessariamente nella capacità di consumare ossigeno.
Corsa Si è davvero troppo anziani per iniziare a correre?
È nella capacità di utilizzare quella qualità per un periodo prolungato.
Profilo VO₂max indicativa Endurance Score Caratteristica principale Ripresa / Principiante 35-45 Basso-medio Buona energia iniziale, poca resistenza prolungata Runner regolare 45-55 Medio-alto Equilibrio tra ritmo e durata Confermato 55-60 Alto Capacità di sostenere sforzi lunghi Esperto 60+ Molto alto Grande capacità aerobica e resistenza
I numeri sono soltanto indicativi, ma aiutano a capire una cosa fondamentale: un solo valore non può raccontare tutta la storia.
La VO₂max misura il potenziale del motore
La VO₂max è uno degli indicatori più conosciuti dai runner.
Rappresenta la quantità massima di ossigeno che il corpo riesce a utilizzare durante uno sforzo intenso.
In pratica indica quanto è potente il sistema aerobico.
Un valore elevato può essere associato a una buona capacità di sostenere ritmi elevati, soprattutto nelle prove più brevi e intense.
Per questo molti corridori seguono con attenzione ogni variazione sul proprio orologio.
Quando Garmin mostra un miglioramento, spesso arriva una sensazione positiva: “Sto diventando più allenato”.
Ed è vero.
Ma solo in parte.
Perché avere un buon motore non significa automaticamente saperlo utilizzare per molte ore.
Un’auto sportiva molto potente, ad esempio, non è necessariamente la migliore scelta per un lungo viaggio se manca efficienza nella gestione dei consumi.
Nella corsa succede qualcosa di simile.
L’Endurance Score racconta un’altra capacità
L’Endurance Score è un indicatore più orientato alla capacità di sostenere sforzi prolungati.
Cerca di descrivere quanto il corpo riesce a mantenere prestazioni solide quando la durata dell’attività aumenta.
È un aspetto fondamentale per chi corre:
- 10 km;
- mezze maratone;
- maratone;
- trail;
- lunghe uscite del weekend.
Un runner può avere una VO₂max molto buona ma un Endurance Score ancora limitato.
Corsa Correre 45 minuti o un’ora ad agosto: quale durata fa migliorare davvero di più?
Questo capita spesso a chi:
- ha iniziato da poco ad allenarsi con maggiore intensità;
- corre soprattutto sedute brevi e veloci;
- dedica poco spazio alle uscite lunghe;
- recupera male tra gli allenamenti.
Il corpo magari ha imparato a spingere forte per alcuni minuti, ma non ancora a gestire bene la fatica accumulata nel tempo.
Perché in estate questa differenza diventa evidente
Il mese di agosto mette alla prova molti runner.
Il caldo, l’umidità e i cambiamenti di routine rendono più difficile mantenere le stesse sensazioni della primavera.
Un allenamento che a marzo sembrava facile può diventare impegnativo dopo pochi chilometri.
Ed è proprio in queste condizioni che emerge la differenza tra chi ha soltanto una buona capacità di spingere e chi possiede una vera resistenza.
Il runner con un Endurance Score più sviluppato spesso riesce a gestire meglio:
- la perdita di liquidi;
- la fatica muscolare;
- il calo energetico;
- la durata dello sforzo.
Non significa essere necessariamente più veloce.
Significa essere più completo.
La qualità più sottovalutata: l’economia di corsa
Quando due runner hanno una VO₂max simile, spesso la differenza arriva da elementi meno visibili.
Uno dei più importanti è l’economia di corsa.
Correre in modo economico significa consumare meno energia per mantenere lo stesso ritmo.
Piccole differenze nella tecnica, nella postura, nella cadenza o nella gestione del passo possono diventare enormi dopo molti chilometri.
Un atleta efficiente arriva agli ultimi minuti dell’allenamento con più risorse disponibili.
Ed è proprio questo che permette di trasformare una buona VO₂max in una buona prestazione reale.
Un buon Endurance Score nasce dalla continuità
La resistenza non si costruisce con un singolo allenamento spettacolare.
È il risultato di settimane e mesi di lavoro regolare.
Molti runner amatoriali cercano spesso la seduta che possa cambiare tutto: un allenamento molto intenso, un lungo particolarmente impegnativo, una serie di ripetute più veloce del solito.
Ma il corpo migliora soprattutto grazie alla capacità di accumulare lavoro senza interrompersi continuamente.
Per aumentare la propria capacità di sostenere lo sforzo servono soprattutto:
- corse facili eseguite davvero a ritmo tranquillo;
- uscite più lunghe con gestione intelligente della fatica;
- allenamenti specifici distribuiti correttamente;
- recupero sufficiente tra le sedute.
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L’endurance non cresce quando si corre sempre al limite.
Cresce quando il corpo riceve stimoli adeguati e ha il tempo per adattarsi.
Quando la VO₂max è alta ma i risultati non arrivano
È una situazione molto comune.
Un runner vede sul proprio orologio un valore considerato positivo, ma poi in gara o negli allenamenti lunghi sente che qualcosa manca.
Le sensazioni possono essere queste:
- primi chilometri molto brillanti;
- ritmo iniziale troppo elevato;
- difficoltà a mantenere la velocità;
- gambe pesanti nella parte finale;
- recupero più lungo del previsto.
In questi casi il problema non è necessariamente la capacità aerobica massima.
Spesso manca la capacità di trasformare quella qualità in una prestazione stabile.
Il lavoro sulla soglia, sulla resistenza e sulla gestione del ritmo diventa quindi fondamentale.
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Quando invece l’Endurance Score è buono ma la VO₂max è media
Può accadere anche il contrario.
Alcuni runner non hanno un valore di VO₂max particolarmente elevato, ma riescono a correre a lungo con grande regolarità.
Corsa Perché una semplice corsa rilassa a volte più di un’intera giornata di riposo?
Sono spesso atleti che hanno costruito una base molto solida.
Magari non impressionano nelle ripetute brevi, ma riescono a:
- mantenere un ritmo costante;
- recuperare bene dopo gli allenamenti;
- affrontare distanze lunghe senza grandi cali;
- gestire bene lo sforzo mentale.
Per una maratona o una lunga uscita domenicale, queste qualità possono essere decisive.
La prestazione finale non dipende soltanto da quanto forte puoi andare.
Dipende anche da quanto a lungo riesci a mantenere un livello elevato.
Quale dato bisogna guardare davvero?
La risposta più utile è: entrambi, ma insieme ad altri segnali.
La VO₂max può aiutarti a capire il potenziale aerobico.
L’Endurance Score può darti indicazioni sulla capacità di sostenere gli sforzi prolungati.
Ma nessuno dei due sostituisce completamente le sensazioni del corpo.
Un runner dovrebbe osservare anche:
- la facilità nelle corse lente;
- il recupero dopo gli allenamenti intensi;
- la capacità di mantenere il ritmo negli ultimi chilometri;
- la sensazione di avere ancora energia dopo una lunga uscita.
Sono proprio questi dettagli quotidiani a raccontare il livello reale.
Come migliorare entrambi gli indicatori
La buona notizia è che spesso gli stessi principi aiutano a migliorare sia VO₂max sia Endurance Score.
Un programma equilibrato può includere:
- una seduta di qualità per stimolare il sistema cardiovascolare;
- una corsa facile per costruire la base aerobica;
- un’uscita più lunga per aumentare la resistenza;
- esercizi di forza per migliorare l’efficienza del movimento.
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L’obiettivo non è inseguire un numero sullo schermo.
È diventare un runner più completo.
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Il vero livello non è scritto in un solo valore
Gli strumenti digitali hanno cambiato il modo di allenarsi.
Oggi abbiamo accesso a informazioni che fino a pochi anni fa erano disponibili soltanto agli atleti professionisti.
Ma il rischio è concentrarsi troppo su un singolo parametro.
Una VO₂max alta può essere un ottimo segnale.
Un Endurance Score elevato può indicare una grande capacità di durata.
Ma la vera domanda resta sempre la stessa:
“Quanto riesco a utilizzare queste qualità quando corro davvero?”
Perché la corsa non è soltanto una questione di numeri.
È il risultato dell’incontro tra fisiologia, esperienza, tecnica, recupero e capacità di gestire lo sforzo.
E spesso il runner che migliora di più non è quello con il valore più impressionante sul Garmin.
È quello che riesce a trasformare ogni dato in una migliore esperienza di corsa.
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