Una sera di fine giugno. Il sole sta finalmente calando dopo una giornata calda. Indossi le scarpe, esci per una corsa che dovrebbe essere piacevole e rilassata.
Hai riposato ieri.
Hai saltato l’allenamento intenso.
Hai perfino dormito abbastanza.
Eppure, dopo pochi minuti, arriva sempre la stessa sensazione.
Le gambe sembrano vuote.
Pesanti.
Poco reattive.
Come se non avessero davvero recuperato.
Molti runner conoscono perfettamente questa situazione.
Ed è proprio questo che rende la cosa frustrante.
Perché il riposo c’è stato.
Ma il recupero sembra non essere arrivato.
La buona notizia è che nella maggior parte dei casi il problema non dipende dall’età e nemmeno da una scarsa condizione fisica.
Le cause sono spesso più sottili.
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Quando il riposo non coincide con il recupero
Molti corridori utilizzano questi due concetti come sinonimi.
Ma non sono la stessa cosa.
Riposare significa interrompere l’allenamento.
Recuperare significa permettere all’organismo di rigenerarsi completamente.
E non sempre le due cose coincidono.
Puoi trascorrere un giorno senza correre e arrivare comunque alla seduta successiva con una sensazione di stanchezza residua.
Questo accade molto più spesso di quanto si pensi.
Le gambe pesanti non indicano sempre sovrallenamento
La prima conclusione a cui molti arrivano è immediata.
“Mi sto allenando troppo.”
A volte è vero.
Molto spesso però la spiegazione è diversa.
Le gambe pesanti possono essere legate a:
- recupero incompleto;
- sonno insufficiente;
- stress quotidiano;
- caldo estivo;
- alimentazione non ottimale;
- accumulo progressivo di fatica.
Non serve necessariamente un carico enorme per percepire queste sensazioni.
Anche settimane apparentemente normali possono generare un affaticamento significativo.
Il caldo estivo cambia tutto
Tra giugno e luglio molti runner notano un peggioramento delle sensazioni.
E spesso non capiscono il motivo.
Le temperature elevate obbligano il corpo a lavorare di più.
Una parte dell’energia viene utilizzata per regolare la temperatura corporea.
La frequenza cardiaca tende a salire.
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La sudorazione aumenta.
L’organismo impiega più risorse anche a parità di ritmo.
Per questo motivo un allenamento che a maggio sembrava facile può risultare molto più impegnativo a fine giugno.
Dormire bene non significa sempre recuperare bene
Molti corridori associano il recupero esclusivamente al numero di ore dormite.
Naturalmente il sonno è fondamentale.
Ma conta anche la qualità.
Un sonno agitato.
Interrotto.
Poco profondo.
Può limitare significativamente la capacità di recupero.
Molti runner che lamentano gambe costantemente pesanti scoprono che il vero problema non è l’allenamento ma il recupero notturno insufficiente.
Quando il problema è l’intensità nascosta
Esiste un errore molto frequente.
Corri quasi sempre a un ritmo moderatamente impegnativo.
Non abbastanza veloce da essere un vero allenamento intenso.
Non abbastanza lento da favorire il recupero.
Risultato?
Accumuli fatica senza ottenere tutti i benefici attesi.
È quella che molti allenatori chiamano “zona grigia”.
Ed è una delle principali cause delle gambe pesanti croniche.
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Come si distribuisce normalmente una settimana efficace
I runner che riescono a mantenere sensazioni fresche per gran parte della stagione seguono spesso una distribuzione simile.
Tipo di allenamento Percentuale indicativa Corsa facile 70-80 % Ritmo medio o soglia 15-20 % Alta intensità 5-10 %
Molti amatori sono sorpresi da questi numeri.
Pensano che migliorare significhi spingere continuamente.
In realtà spesso è proprio il contrario.
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Anche l’alimentazione ha un ruolo enorme
Dopo i 40 anni molti runner iniziano a ridurre le calorie nel tentativo di controllare il peso.
È una scelta comprensibile.
Ma quando il deficit energetico diventa eccessivo possono comparire conseguenze inattese.
Tra queste troviamo proprio la sensazione di gambe poco brillanti.
Il muscolo recupera meno efficacemente.
Le riserve energetiche si ricostituiscono più lentamente.
La percezione della fatica aumenta.
Per questo motivo non sempre mangiare meno significa correre meglio.
Lo stress che non arriva dagli allenamenti
Un aspetto spesso sottovalutato riguarda tutto ciò che accade lontano dalla corsa.
Lavoro.
Responsabilità familiari.
Problemi quotidiani.
Scadenze.
Il corpo non distingue perfettamente le fonti di stress.
Per lui una giornata mentalmente pesante rappresenta comunque un carico.
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Ed è proprio per questo che alcuni runner si sentono stanchi anche quando il programma di allenamento sembra corretto.
Il segnale che molti ignorano
Le gambe pesanti raramente compaiono all’improvviso.
Nella maggior parte dei casi il corpo invia piccoli segnali prima.
Recupero leggermente più lento.
Battito cardiaco più elevato.
Minor voglia di allenarsi.
Rigidità mattutina.
Molti continuano a ignorare questi messaggi per settimane.
Altri invece li ascoltano.
Ed è proprio questa differenza che spesso evita periodi lunghi di affaticamento.
Cosa fanno i runner che ritrovano rapidamente le sensazioni migliori
Osservando chi riesce a mantenere buone sensazioni per gran parte dell’anno emergono alcune abitudini comuni.
- Corrono piano molto più spesso di quanto si creda.
- Dormono con regolarità.
- Curano l’idratazione.
- Non inseguono continuamente il cronometro.
- Inseriscono settimane più leggere.
- Accettano di rallentare quando il corpo lo richiede.
Non esistono segreti miracolosi.
Esiste soprattutto una gestione intelligente della fatica.
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Quando è il momento di modificare qualcosa
Una giornata con gambe pesanti non deve preoccupare.
Capita a tutti.
Diverso è il caso in cui la sensazione persista per diverse settimane.
Se noti contemporaneamente:
- calo delle prestazioni;
- recupero sempre più lento;
- motivazione ridotta;
- battiti più elevati del normale;
potrebbe essere utile rivedere il programma o alleggerire temporaneamente il carico.
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Spesso bastano pochi aggiustamenti per ritrovare rapidamente brillantezza.
Le gambe leggere non arrivano dal riposo assoluto
Molti runner pensano che la soluzione sia semplicemente fermarsi.
In alcuni casi è necessario.
Molto più spesso però la risposta è diversa.
Le migliori sensazioni nascono dall’equilibrio.
Allenamento.
Recupero.
Sonno.
Idratazione.
Alimentazione.
Gestione dello stress.
Quando questi elementi iniziano a lavorare insieme, le gambe tornano gradualmente a rispondere.
E quella piacevole sensazione di corsa fluida che sembrava scomparsa ricomincia finalmente a farsi sentire.
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