Alle sei e mezza del mattino, quando l’aria estiva è ancora più fresca e molti runner italiani escono prima che il caldo renda tutto più difficile, capita spesso di vedere due persone correre fianco a fianco con una domanda in testa: “Perché lui sembra andare così forte con gli stessi miei valori?”.
Negli ultimi anni la VO₂max è diventata uno dei numeri più osservati dagli appassionati. Compare sugli smartwatch, nei test da laboratorio, nelle app di allenamento. È un dato affascinante perché sembra raccontare il livello di forma fisica di un corridore.
Eppure c’è una situazione che sorprende molti runner: due persone possono avere una VO₂max praticamente identica e arrivare al traguardo di una maratona con oltre dieci minuti di differenza.
Non è un errore del dispositivo. È semplicemente il segnale che la maratona non si corre solo con un buon motore.
La VO₂max indica la capacità massima del corpo di utilizzare ossigeno durante uno sforzo intenso, ma una gara di 42,195 km richiede molto altro: economia di corsa, capacità di mantenere un ritmo vicino alla soglia, gestione dello sforzo, resistenza muscolare e capacità di arrivare agli ultimi chilometri ancora “presenti”.
Per questo un runner con una VO₂max leggermente inferiore può spesso battere un altro atleta con un valore più alto.
Due runner, stesso motore ma risultati diversi
Per capire meglio il concetto, immaginiamo due corridori amatori con una VO₂max simile.
Profilo VO₂max indicativa Allenamento abituale Possibile risultato maratona Ripresa / principiante evoluto 40-45 ml/kg/min 2-3 uscite, poca esperienza sui lunghi 4h30 – 5h00 Amatore regolare 45-50 ml/kg/min 3-4 allenamenti, buona costanza 3h45 – 4h15 Confermato 50-55 ml/kg/min lavoro specifico, lunghi e ritmo gara 3h15 – 3h45 Esperto 55+ ml/kg/min alta esperienza e ottima economia sotto 3h15
Naturalmente questi valori non sono una previsione matematica. La maratona dipende da molti fattori, ma mostrano una cosa importante: la VO₂max da sola non racconta quanto bene un runner riesce a trasformare le proprie capacità in prestazione reale.
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La differenza nascosta: l’economia di corsa
Uno degli aspetti più sottovalutati nella maratona è l’economia di corsa.
Due runner possono consumare ossigeno in modo molto simile alla massima intensità, ma uno dei due può essere più efficiente quando corre per ore.
Significa che riesce a mantenere la stessa velocità utilizzando meno energia.
È un po’ come confrontare due automobili con lo stesso motore: una consuma meno carburante per percorrere la stessa distanza. Dopo 30 o 35 chilometri questa differenza diventa enorme.
Un runner con una buona economia di corsa spesso presenta:
- una tecnica più rilassata;
- meno movimenti inutili;
- una falcata più efficace;
- una migliore capacità di mantenere il ritmo quando arriva la fatica.
Ecco perché molti amatori migliorano la maratona non aumentando soltanto i chilometri, ma lavorando sulla qualità della corsa.
La sensazione tipica è quella di “fare meno fatica alla stessa velocità”. Le gambe rimangono più leggere, il respiro più controllato e il finale di gara diventa meno traumatico.
La soglia: il ritmo che puoi davvero sostenere
Un altro elemento fondamentale è la soglia anaerobica, cioè quel livello di intensità oltre il quale il corpo accumula rapidamente fatica.
Nella maratona non serve esprimere il massimo possibile per pochi minuti. Serve trovare un ritmo che il corpo possa sostenere a lungo.
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Un runner con una VO₂max elevata ma una soglia poco sviluppata può trovarsi in difficoltà dopo il trentesimo chilometro. Ha un grande potenziale, ma fatica a utilizzarlo per tutta la durata della gara.
Al contrario, un atleta con un valore leggermente inferiore può essere molto efficace perché corre vicino al proprio limite sostenibile senza consumare troppe energie.
Per questo gli allenamenti a ritmo specifico, le sedute di soglia e le uscite lunghe diventano fondamentali nella preparazione di una maratona.
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La resistenza costruisce la vera maratona
Durante i mesi estivi molti runner approfittano delle vacanze o delle giornate più lunghe per aumentare leggermente il volume di corsa. È proprio in questo periodo che spesso emerge una differenza importante tra chi ha una buona VO₂max e chi riesce davvero a trasformarla in una prestazione sulla lunga distanza.
La maratona non premia soltanto chi ha un grande sistema cardiovascolare. Premia chi riesce a mantenere il proprio corpo efficiente quando le gambe iniziano a perdere brillantezza.
Dopo due o tre ore di corsa entrano in gioco aspetti che nei test brevi non si vedono:
- la capacità di utilizzare bene le riserve energetiche;
- la resistenza muscolare delle gambe;
- la tolleranza alla fatica mentale;
- la capacità di mantenere una tecnica efficace anche quando il passo rallenta.
Molti runner amatoriali scoprono proprio qui il vero motivo per cui la loro maratona non corrisponde alle aspettative. Nei primi chilometri il ritmo sembra facile, il respiro è sotto controllo e la fiducia cresce.
Poi arriva il trentesimo chilometro.
Le gambe diventano pesanti, la postura cambia, ogni minuto sembra più lungo. In quel momento non conta più soltanto quanto ossigeno puoi utilizzare: conta quanto bene hai preparato il corpo a continuare a correre quando la fatica aumenta.
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La stessa VO₂max, ma una diversa capacità di soffrire
C’è anche un elemento meno misurabile ma molto importante: l’esperienza.
Un runner che ha corso diverse maratone spesso sa gestire meglio lo sforzo. Non parte troppo forte, conosce le proprie sensazioni, sa interpretare una giornata difficile e accetta di rallentare leggermente prima di entrare in crisi.
Un atleta meno esperto può invece lasciarsi trascinare dall’entusiasmo iniziale e correre sopra il ritmo ideale.
La differenza può sembrare piccola: dieci secondi al chilometro più veloci nei primi 15-20 chilometri. Ma su 42 chilometri può trasformarsi in diversi minuti persi nella seconda metà della gara.
La maratona è una prova di equilibrio.
Non vince sempre chi ha più velocità. Spesso arriva prima chi riesce a consumare meglio le proprie energie.
Come migliorare senza inseguire solo la VO₂max
Per molti runner adulti tra i 40 e i 60 anni, l’errore più comune è pensare che migliorare significhi soltanto fare allenamenti più intensi.
In realtà, soprattutto sulla maratona, i progressi arrivano spesso lavorando su più aspetti contemporaneamente:
Costruire una buona base aerobica
Le corse facili, quelle in cui si riesce ancora a parlare, sono fondamentali. Aiutano il corpo a diventare più efficiente e permettono di accumulare chilometri senza stress eccessivo.
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Inserire lavori vicino al ritmo gara
Non serve correre sempre forte. Serve imparare a sostenere il ritmo che si vuole mantenere in gara.
Le sedute specifiche insegnano al corpo a gestire uno sforzo prolungato e aiutano a costruire sicurezza.
Curare i lunghi
La corsa lunga non serve soltanto ad allenare il cuore. Serve soprattutto a preparare gambe, mente e metabolismo alla durata.
Un buon lungo insegna quella sensazione fondamentale della maratona: continuare a correre bene quando il corpo comincia a chiedere di fermarsi.
La VO₂max resta un dato utile, ma non è il traguardo
Guardare la VO₂max può essere motivante. Permette di capire se la propria condizione generale sta migliorando e offre un riferimento interessante.
Ma per un runner amatore che sogna una maratona migliore, il vero obiettivo dovrebbe essere un altro: diventare più efficiente.
Una VO₂max di 48 può valere una grande prestazione se accompagnata da:
- una buona economia di corsa;
- una soglia ben sviluppata;
- una preparazione regolare;
- una gestione intelligente del ritmo.
Al contrario, anche un valore superiore può non bastare se manca la capacità di mantenere lo sforzo per oltre tre ore.
La domanda più utile quindi non è soltanto:
“Quanto è alta la mia VO₂max?”
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Ma piuttosto:
“Quanto riesco a utilizzare bene quello che ho durante tutta la gara?”
È questa trasformazione, dal potenziale alla prestazione reale, che distingue molti runner sulla distanza della maratona.
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