C’è un momento, verso la fine di una corsa lunga estiva, in cui molti runner iniziano a chiedersi se abbia davvero senso continuare. Le gambe diventano più pesanti, il sole è ormai alto e ogni chilometro sembra richiedere un piccolo sforzo in più. Eppure, spesso si prosegue lo stesso, convinti che quei dieci o quindici minuti aggiuntivi facciano davvero la differenza.
In alcuni casi è così. In molti altri, invece, accade esattamente il contrario.
Sempre più runner scoprono che accorciare leggermente il lungo permette di recuperare meglio, allenarsi con maggiore qualità durante la settimana e, alla fine, migliorare più velocemente.
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Quanto deve durare davvero un lungo?
Non esiste una durata valida per tutti.
Dipende dall’obiettivo, dall’esperienza e dal periodo della stagione. Tuttavia esistono riferimenti che possono aiutare a trovare il giusto equilibrio.
Livello Durata abituale del lungo Ripresa / Principiante 60-75 minuti Runner regolare 75-100 minuti Runner confermato 100-130 minuti Preparazione maratona avanzata 130-180 minuti secondo il programma
Il punto importante è che queste durate rappresentano un mezzo, non un obiettivo da raggiungere a tutti i costi.
Più lungo non significa automaticamente più efficace
È una convinzione ancora molto diffusa.
Corsa Perché alcune persone ritrovano un’energia che pensavano di aver perso da anni?
Molti runner pensano che aggiungere qualche chilometro ogni settimana sia il modo migliore per aumentare la resistenza.
In realtà, oltre una certa soglia, i benefici iniziano a diminuire mentre aumenta il tempo necessario per recuperare.
Se un lungo particolarmente impegnativo compromette gli allenamenti dei tre o quattro giorni successivi, il bilancio complessivo della settimana rischia di diventare negativo.
Il corpo non ricorda soltanto quanto hai corso.
Ricorda soprattutto quanto è riuscito ad assimilare.
Luglio rende tutto più impegnativo
Nel pieno dell’estate anche un allenamento abitualmente facile può risultare più faticoso.
Le alte temperature aumentano il lavoro del sistema cardiovascolare. La disidratazione arriva più rapidamente e mantenere lo stesso ritmo richiede uno sforzo superiore.
Per questo motivo molti allenatori preferiscono ridurre leggermente la durata dei lunghi durante le settimane più calde.
Non si tratta di allenarsi meno.
Si tratta di adattare il carico alle condizioni reali.
Corsa Questo allenamento di fondo lento è spesso il più trascurato… ma può cambiare molte cose
È una scelta intelligente che permette di arrivare più freschi agli allenamenti successivi.
Un lungo più corto può migliorare tutta la settimana
Immaginiamo due runner con un programma molto simile.
Il primo corre due ore e venti la domenica. Arriva a casa completamente svuotato e per due giorni sente ancora le gambe pesanti.
Il secondo conclude il lungo dopo un’ora e cinquanta, mantenendo buone sensazioni fino alla fine.
Il lunedì recupera meglio, il martedì riesce a svolgere una seduta di qualità e il giovedì affronta un altro allenamento importante con energia.
Chi dei due accumulerà il lavoro più efficace nell’arco di un mese?
Molto spesso è il secondo.
La differenza non nasce dal lungo.
Nasce da tutto ciò che il lungo rende possibile nei giorni successivi.
Il recupero è parte integrante dell’allenamento
Molti runner valutano una seduta soltanto in base ai chilometri percorsi.
Corsa Due runner corrono tre volte a settimana… chi migliorerà di più tra sei mesi?
È un errore comprensibile, ma limitante.
Ogni allenamento produce uno stimolo che deve essere assimilato.
Quando il recupero è insufficiente, il corpo continua a lavorare per riparare i tessuti muscolari e ripristinare le riserve energetiche. Se nel frattempo arriva un altro carico importante, il processo diventa meno efficiente.
È proprio qui che un lungo leggermente più corto può fare la differenza.
Permette di recuperare più rapidamente senza rinunciare ai benefici principali dell’allenamento.
Come capire se il tuo lungo è troppo impegnativo
Esistono alcuni segnali molto semplici da osservare.
Se dopo il lungo:
- hai bisogno di due o tre giorni per sentirti di nuovo brillante;
- le gambe rimangono costantemente pesanti;
- fai fatica a completare la seduta successiva;
- il ritmo abituale sembra improvvisamente difficile;
- la motivazione cala nei giorni successivi,
forse il problema non è la tua forma.
Potrebbe essere semplicemente un lungo troppo impegnativo per il periodo che stai vivendo.
Meglio arrivare freschi che finire esausti
Molti runner esperti non terminano il lungo completamente stanchi.
Corsa Perché alcune corse sembrano impossibili… senza un motivo apparente?
Anzi.
Concludono l’allenamento con la sensazione di poter continuare ancora qualche minuto.
Questa scelta permette di conservare energie preziose e affrontare meglio il resto della settimana.
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La combinazione tra resistenza e qualità è spesso molto più efficace di un lungo sempre più esteso.
Correre con continuità vale più di un lungo perfetto
Alla fine della stagione, ciò che fa davvero crescere un runner non è una singola uscita memorabile.
Sono decine di settimane allenate con regolarità.
Accorciare un lungo di dieci o quindici minuti può sembrare una rinuncia.
In realtà, in molti casi, rappresenta un investimento.
Corsa Il tuo piano per i 10 km è davvero adatto a te o solo al tuo obiettivo?
Meno stanchezza accumulata significa più qualità, maggiore costanza e una probabilità molto più alta di arrivare in autunno con gambe fresche e tanta voglia di correre.
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Un lungo ben calibrato non lascia soltanto chilometri nelle gambe.
Lascia soprattutto le energie necessarie per continuare a migliorare settimana dopo settimana.
