Dopo aver tagliato il traguardo di una mezza maratona in 1 ora e 45 minuti, la domanda arriva quasi sempre nei giorni successivi. Magari durante una corsa lenta all’alba, quando l’aria di fine agosto è finalmente più fresca, oppure mentre si riguardano i dati dell’orologio sportivo davanti a un caffè.
“Se oggi valgo 1h45 sulla mezza, quanto potrei fare in maratona?”
È una curiosità più che legittima. Ma è anche una domanda che non ha una risposta unica.
Perché la mezza maratona e la maratona sono parenti strette, ma non sono la stessa gara. La prima premia soprattutto la capacità di mantenere un ritmo sostenuto. La seconda aggiunge un ingrediente decisivo: riuscire a conservare quel ritmo quando le energie iniziano lentamente a diminuire.
Ecco perché due runner che chiudono la mezza nello stesso identico tempo possono ritrovarsi con dieci o quindici minuti di differenza sulla maratona.
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La conversione esiste, ma non è una formula magica
Esistono diversi modelli matematici che permettono di stimare il tempo in maratona partendo dal risultato sulla mezza.
Per un runner ben allenato e preparato specificamente sulla distanza, una mezza in 1h45 porta generalmente a un potenziale vicino alle 3h40-3h45.
Ma questa è soltanto una stima.
La realtà dipende da come sei arrivato a quel risultato e, soprattutto, da come preparerai i successivi 42,195 chilometri.
Per orientarti, ecco un quadro realistico.
Tempo sulla mezza Preparazione maratona Tempo realistico in maratona 1h45 Preparazione limitata 3h55-4h05 1h45 Preparazione regolare 3h45-3h55 1h45 Preparazione completa e specifica 3h38-3h45 1h45 Ottima esperienza sulla distanza 3h35-3h40
La differenza può superare tranquillamente i quindici minuti pur partendo dallo stesso identico risultato sulla mezza.
La vera domanda è: come hai corso quella mezza?
Non tutti i tempi di 1h45 raccontano la stessa storia.
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C’è chi arriva al traguardo completamente svuotato, senza più energie negli ultimi chilometri.
E c’è chi conclude ancora con margine, convinto di poter correre qualche chilometro in più.
Questa differenza è fondamentale.
Se hai gestito bene il ritmo, hai mantenuto una corsa fluida fino alla fine e hai recuperato abbastanza rapidamente nei giorni successivi, probabilmente possiedi già una buona base aerobica.
Se invece gli ultimi cinque chilometri sono stati una continua lotta contro la fatica, la maratona richiederà ancora un importante lavoro di costruzione.
La maratona mette alla prova ciò che la mezza nasconde
Nella mezza maratona puoi permetterti qualche piccolo errore.
Puoi partire leggermente troppo forte oppure gestire in modo non perfetto alimentazione e idratazione.
Sulla maratona tutto questo diventa molto più evidente.
Dopo due ore di corsa iniziano infatti a emergere qualità che nella mezza restano quasi invisibili:
- la capacità di utilizzare le riserve energetiche;
- la resistenza muscolare;
- la gestione del ritmo;
- la tenuta mentale;
- l’efficienza della tecnica di corsa quando aumenta la fatica.
È proprio per questo motivo che la conversione non è mai automatica.
Le uscite lunghe fanno la differenza
Se c’è un allenamento che trasforma davvero un buon mezzomaratoneta in un maratoneta efficace, è la lunga uscita.
Non serve soltanto ad accumulare chilometri.
Serve a insegnare al corpo a lavorare con pazienza, a consumare meno energia, a mantenere una corsa economica anche quando le gambe iniziano a diventare pesanti.
Molti runner che valgono 1h45 sulla mezza riescono a migliorare notevolmente il potenziale in maratona proprio grazie a una preparazione ricca di lunghi ben costruiti.
Non devono essere sempre velocissimi.
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Devono essere regolari, progressivi e inseriti con intelligenza nel programma.
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Non conta solo quanto corri, ma come recuperi
Tra la fine di agosto e l’inizio dell’autunno molti runner iniziano la preparazione per le grandi maratone della stagione.
Le temperature diventano più favorevoli e cresce la voglia di aumentare il volume.
È una fase entusiasmante, ma anche delicata.
Più aumentano i chilometri, più diventa importante recuperare bene.
Dormire a sufficienza, alternare allenamenti impegnativi a corse facili e rispettare i giorni di recupero permette di assimilare davvero il lavoro svolto.
È qui che molti runner fanno il salto di qualità.
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Un buon tempo sulla mezza non garantisce automaticamente una grande maratona
È facile lasciarsi prendere dall’entusiasmo dopo una mezza maratona ben riuscita.
Il cronometro dice 1h45, le sensazioni sono positive e il pensiero corre subito ai 42 chilometri.
Ma la maratona richiede qualcosa in più.
Richiede la capacità di mantenere uno sforzo controllato per oltre tre ore e mezza, senza che il ritmo crolli negli ultimi chilometri.
È proprio lì che si vede se la preparazione è stata davvero completa.
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Molti runner scoprono che il loro limite non è la velocità, ma la capacità di conservarla.
L’endurance specifica vale quasi quanto la velocità
Se osserviamo due runner che hanno entrambi corso la mezza in 1h45, possiamo trovare differenze importanti.
Uno magari riesce a correre comodamente uscite da 28-30 chilometri durante la preparazione.
L’altro si è allenato bene sulla mezza ma ha raramente superato i 20-22 chilometri.
Entrambi hanno lo stesso tempo di partenza.
Ma il primo arriverà probabilmente al trentesimo chilometro della maratona con ancora energie sufficienti per mantenere il passo.
Il secondo potrebbe iniziare a rallentare molto prima.
È questa la grande differenza tra le due distanze.
Il ritmo maratona va imparato
Molti runner pensano che basti correre al ritmo teorico ricavato dalla mezza.
In realtà quel ritmo deve diventare naturale.
Deve essere un’andatura che il corpo riconosce, che non crea tensione eccessiva e che permette di respirare con controllo anche dopo molte decine di chilometri.
Per questo motivo durante la preparazione diventano fondamentali le sedute al ritmo maratona e i lavori di soglia.
Non servono solo ad aumentare la velocità.
Servono soprattutto a costruire fiducia.
Quando il giorno della gara arriverai al venticinquesimo chilometro, dovrai avere la sensazione di conoscere già quel ritmo.
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Anche l’economia di corsa cambia la previsione
Un altro elemento che i modelli matematici non riescono a valutare completamente è l’economia di corsa.
Due runner possono correre entrambi a 5’00″/km, ma uno consumare meno energia dell’altro.
Questo dipende da numerosi fattori:
- tecnica di corsa;
- postura;
- forza muscolare;
- elasticità;
- esperienza.
Sulla mezza maratona queste differenze possono passare quasi inosservate.
Sulla maratona diventano enormi.
Risparmiare poche calorie a ogni chilometro significa arrivare molto più lucidi negli ultimi dieci chilometri.
Il cronometro migliore nasce dalla continuità
Molti cercano il tempo ideale da inseguire.
In realtà la domanda più utile è un’altra.
“Quanto sono pronto oggi per correre una maratona?”
Se la risposta è costruita su mesi di allenamenti regolari, lunghi ben gestiti e recupero adeguato, una mezza in 1h45 può davvero trasformarsi in una maratona intorno alle 3h40-3h50.
Se invece il risultato sulla mezza è arrivato con una preparazione limitata, senza lunghi sufficienti o con poca esperienza sulla distanza, è molto più realistico puntare inizialmente a un tempo vicino alle 4 ore.
E non c’è nulla di sbagliato.
La prima maratona dovrebbe essere soprattutto un’esperienza positiva.
Ci sarà sempre tempo per abbassare il cronometro nelle stagioni successive.
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Non rincorrere la previsione: costruisci il potenziale
Le tabelle di conversione sono strumenti molto utili.
Permettono di fissare un obiettivo realistico e di evitare partenze troppo ambiziose.
Ma non devono trasformarsi in una promessa.
La vera differenza tra una buona maratona e una gara difficile nasce dalle settimane precedenti.
Ogni uscita lunga completata con serenità, ogni allenamento assimilato, ogni giornata di recupero rispettata aggiunge un piccolo tassello.
Alla fine non sarà una formula matematica a portarti al traguardo.
Sarà la qualità della preparazione.
E questo è un aspetto che puoi migliorare stagione dopo stagione.
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