Dopo una corsa estiva al tramonto, quando il caldo inizia finalmente a lasciare spazio a un po’ di aria più fresca, molti runner fanno la stessa riflessione: “Sto ancora migliorando davvero oppure sono arrivato a un punto in cui devo lavorare diversamente?”.
All’inizio della propria crescita nella corsa, i miglioramenti sembrano quasi automatici. Si corre con più facilità, il ritmo aumenta, il fiato migliora e ogni mese sembra portare una nuova sensazione positiva.
Poi arriva una fase diversa.
Le gambe sembrano più allenate, la frequenza cardiaca è più stabile, gli allenamenti vengono completati senza difficoltà particolari, ma il cronometro non cambia più come prima.
È proprio in questo momento che molti runner cercano una risposta nella soglia lattacida, pensando che serva ancora aumentarla per continuare a migliorare.
Ma dopo alcuni anni di pratica, soprattutto tra i runner adulti dai 30 ai 60 anni, la differenza può spesso arrivare da un altro elemento meno evidente: l’economia di corsa.
Non si tratta più soltanto di spingere il motore. Si tratta di consumare meno energia per andare alla stessa velocità.
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Soglia e economia di corsa: due qualità diverse
La soglia lattacida è uno degli indicatori più importanti per capire quanto a lungo un runner può sostenere un ritmo elevato.
In parole semplici, rappresenta il punto in cui lo sforzo diventa abbastanza intenso da rendere difficile mantenere l’andatura per molto tempo.
Corsa E se il più grande ostacolo alla corsa non fosse il tuo corpo… ma quello che credi di sapere?
Migliorare la soglia significa riuscire a correre più velocemente prima che la fatica aumenti rapidamente.
È fondamentale per:
- migliorare i tempi sui 10 km;
- sostenere ritmi più elevati nella mezza maratona;
- rendere più gestibile il ritmo gara nella maratona.
L’economia di corsa, invece, riguarda il modo in cui il corpo utilizza le proprie risorse.
Due runner possono correre alla stessa velocità con valori fisiologici simili, ma uno dei due può consumare meno energia.
La differenza si nota soprattutto quando la distanza aumenta.
Su cinque chilometri può essere quasi invisibile.
Dopo trenta chilometri di maratona può diventare enorme.
Quando la soglia smette di essere il principale limite
Nei primi anni di allenamento, lavorare sulla soglia porta spesso grandi risultati.
Il corpo impara a gestire meglio gli sforzi intensi, il sistema cardiovascolare migliora e il runner acquisisce maggiore sicurezza.
Ma con il tempo i margini possono ridursi.
Un runner che si allena da diversi anni può scoprire che aggiungere sempre più lavori duri non produce più gli stessi effetti.
La sensazione è abbastanza comune:
“Faccio le mie ripetute, tengo bene il ritmo, ma in gara non riesco a trasformare tutto questo in un risultato migliore”.
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Questo succede perché la prestazione non dipende soltanto dalla capacità di sostenere un ritmo elevato per alcuni minuti.
Dipende anche da quanto efficacemente il corpo riesce a ripeterlo per molto tempo.
Ecco perché alcuni runner migliorano senza aumentare molto la propria soglia: diventano semplicemente più economici.
Come capire dove puoi ancora migliorare
Non esiste un momento preciso in cui la soglia smette di essere importante. Ogni runner è diverso.
Tuttavia, alcuni segnali possono indicare che il prossimo salto di qualità passa più dall’efficienza che dall’intensità.
Profilo runner Limite frequente Priorità per migliorare Ripresa / principiante poca resistenza generale costruire regolarità e base aerobica Amatore regolare ritmo sostenuto ma fatica a lungo migliorare soglia e gestione dello sforzo Runner esperto buoni tempi ma progressi lenti lavorare su economia e tecnica Confermato su lunghe distanze calo negli ultimi chilometri efficienza, forza e resistenza muscolare
Un runner amatore che corre tre volte alla settimana e vuole migliorare una 10 km potrebbe ancora avere grandi benefici dal lavoro sulla soglia.
Chi invece corre da anni, ha già una buona velocità e prepara mezze maratone o maratone potrebbe ottenere di più lavorando sulla qualità del gesto.
L’economia di corsa si costruisce con dettagli semplici
Quando si parla di economia di corsa, molti immaginano subito modifiche tecniche complesse.
In realtà, spesso nasce da piccoli miglioramenti accumulati nel tempo.
Un gesto più fluido permette di sprecare meno energia.
Una postura più stabile riduce movimenti inutili.
Una migliore forza delle gambe aiuta a mantenere la tecnica anche quando arriva la fatica.
Tra gli elementi che possono influenzarla troviamo:
- una cadenza naturale più efficace;
- una buona coordinazione tra braccia e gambe;
- una muscolatura resistente;
- una maggiore capacità di rilassarsi durante la corsa;
- una migliore gestione del ritmo.
È interessante notare che molti runner adulti migliorano proprio quando smettono di cercare sempre la seduta più dura.
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Iniziano ad ascoltare maggiormente il corpo, recuperano meglio e imparano a correre con più controllo.
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Perché i runner più esperti diventano più efficienti
Con il passare degli anni di allenamento succede qualcosa di interessante.
All’inizio il corpo migliora soprattutto dal punto di vista fisiologico. Aumentano la capacità aerobica, la soglia e la resistenza generale.
Poi, gradualmente, il miglioramento diventa più “qualitativo”.
Il runner impara a distribuire meglio lo sforzo, evita accelerazioni inutili, gestisce con maggiore precisione l’idratazione, affronta le salite senza andare fuori giri e ritrova rapidamente il proprio ritmo nelle parti più facili del percorso.
Questi piccoli dettagli, presi singolarmente, sembrano avere un peso minimo.
Messi insieme possono fare la differenza tra una gara gestita con continuità e una seconda parte di corsa vissuta in difficoltà.
È proprio questa evoluzione che caratterizza molti maratoneti esperti: non sono necessariamente quelli con la VO₂max più elevata o con la soglia più alta, ma quelli che riescono a sfruttare meglio tutto il proprio potenziale.
Come migliorare l’economia di corsa nella pratica
La buona notizia è che l’economia di corsa non dipende da un talento innato. Può essere allenata.
Non esiste una seduta miracolosa, ma una combinazione di lavori che, settimana dopo settimana, rende la corsa più naturale ed efficiente.
Tra gli aspetti più efficaci troviamo:
- sedute di tecnica di corsa per rendere il gesto più fluido;
- esercizi di forza e core per migliorare stabilità e controllo;
- allenamenti a ritmo gara, che insegnano a correre in maniera rilassata anche a velocità sostenute;
- uscite in endurance fondamentale, fondamentali per consolidare il gesto senza accumulare troppa fatica;
- recupero adeguato, perché un corpo stanco tende automaticamente a correre in modo meno economico.
Non bisogna dimenticare che anche il sonno, la nutrizione e la continuità degli allenamenti influenzano il modo in cui il corpo utilizza l’energia.
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Non scegliere tra soglia ed economia: falle crescere insieme
La domanda del titolo porta spontaneamente a pensare che esista una scelta obbligata.
In realtà, non è così.
La soglia continua a essere una qualità fondamentale anche per i runner più esperti. Permette di sostenere ritmi elevati con maggiore facilità e resta uno dei pilastri della preparazione per 10 km, mezza maratona e maratona.
L’economia di corsa, però, diventa progressivamente sempre più determinante.
È quella qualità che permette di trasformare il livello di forma in prestazione concreta.
Due runner possono correre alla stessa velocità durante un test.
Ma quello che spreca meno energie arriverà più fresco negli ultimi chilometri, recupererà meglio e sarà spesso capace di ripetere prestazioni di alto livello con maggiore continuità.
Per questo, dopo alcuni anni di allenamento, molti miglioramenti non arrivano aumentando continuamente l’intensità, ma imparando a correre con più efficienza.
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È un progresso meno evidente sul display dell’orologio, ma molto più evidente quando si taglia il traguardo.
La vera domanda da porti
Se negli ultimi mesi hai la sensazione che i tuoi tempi si siano stabilizzati, forse non serve chiederti soltanto se la tua soglia stia ancora crescendo.
Vale la pena osservare anche altro.
Corri con meno fatica rispetto a un anno fa?
Riesci a mantenere il ritmo più a lungo?
Arrivi alla fine delle uscite lunghe con una tecnica ancora pulita?
Recuperi meglio tra una seduta e l’altra?
Molto spesso le risposte a queste domande raccontano la tua evoluzione meglio di qualsiasi numero visualizzato dall’orologio.
Ed è proprio questa combinazione tra soglia, efficienza, esperienza e regolarità che permette a tanti runner di continuare a migliorare anche dopo anni di allenamento.
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