Dopo qualche chilometro, soprattutto nelle calde serate estive, molti runner iniziano a sentire la stessa sensazione: il respiro sembra sotto controllo, la testa vorrebbe accelerare, ma le gambe non trovano più la stessa fluidità dei primi minuti.
In quei momenti tanti guardano il ritmo al chilometro, la frequenza cardiaca o il tempo finale della corsa. Ma c’è un altro dato che può raccontare molto del modo in cui ci muoviamo: la cadenza di corsa, cioè il numero di passi effettuati ogni minuto.
Molti corridori amatoriali pensano che esista una cadenza “perfetta” uguale per tutti. In realtà non è così. La frequenza dei passi cambia in base alla velocità, alla statura, all’esperienza, alla tecnica, alla fatica accumulata e anche al tipo di allenamento.
Un runner che corre a 6 minuti al chilometro non avrà necessariamente la stessa cadenza di chi corre a 4’30/km. E forzare un numero preciso senza considerare il proprio corpo può creare più problemi che benefici.
Per chi vuole migliorare la propria corsa, spesso la domanda più utile non è “qual è la cadenza ideale?”, ma:
“La mia cadenza è coerente con il mio ritmo e con il mio modo naturale di correre?”
Prima di lavorare sulla tecnica, è importante capire dove ci si trova.
Profilo Allure indicativa Cadenza frequente osservata Ripresa / principiante 7’00–8’30 min/km circa 150–165 passi/min Amatore regolare 5’30–7’00 min/km circa 160–175 passi/min Confermato 4’15–5’30 min/km circa 170–185 passi/min Esperto sotto 4’15 min/km spesso 180+ passi/min
Questi valori non sono regole rigide. Due runner con la stessa velocità possono avere cadenze diverse e correre entrambi in modo efficace.
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Perché la cadenza cambia quando aumentiamo il ritmo
Quando un runner accelera, normalmente succede una cosa semplice: aumenta il numero di passi al minuto.
Non perché debba “correre in modo diverso” artificialmente, ma perché il corpo deve gestire una maggiore velocità. La falcata tende ad allungarsi leggermente e il tempo di appoggio del piede sul terreno diminuisce.
Corsa Perché alcune persone ritrovano un’energia che pensavano di aver perso da anni?
Il problema nasce quando si cerca di aumentare la velocità soltanto allungando molto il passo.
È una situazione frequente tra i corridori amatoriali: per andare più forte si cerca inconsciamente di “tirare” la gamba davanti al corpo. Il risultato può essere una sensazione di corsa più pesante, con più frenata a ogni appoggio e maggiore stress sulle articolazioni.
Una cadenza leggermente più alta, senza essere forzata, può invece aiutare alcuni runner a trovare un movimento più fluido.
Ma questo non significa che tutti debbano correre a 180 passi al minuto.
La taglia conta più di quanto molti immaginano
Uno degli aspetti meno considerati riguarda la struttura fisica.
Un runner alto 1,90 m e un runner alto 1,60 m possono correre alla stessa velocità con una meccanica completamente diversa.
Chi ha gambe più lunghe tende naturalmente ad avere una falcata più ampia. Chi è più basso può compensare con una frequenza di passi maggiore.
Per questo motivo confrontare la propria cadenza con quella di un altro runner visto su un’applicazione o su un gruppo di allenamento può essere fuorviante.
La domanda corretta non è:
“Perché lui corre a 175 passi al minuto e io solo a 160?”
Ma:
“Con la mia velocità attuale, questa cadenza mi permette di correre rilassato, senza accumulare tensioni inutili?”
La sensazione resta il miglior indicatore.
Corsa Questo allenamento di fondo lento è spesso il più trascurato… ma può cambiare molte cose
Una buona cadenza permette generalmente di percepire:
- appoggi più leggeri;
- meno rumore dei piedi sul terreno;
- una maggiore facilità nei cambi di ritmo;
- meno impressione di “subire” la corsa quando arriva la fatica.
In estate la cadenza può cambiare senza che la forma sia peggiorata
A luglio e agosto molti runner notano un fenomeno curioso: lo stesso percorso sembra più difficile, il ritmo rallenta e la corsa appare meno brillante.
La causa non è sempre una perdita di allenamento.
Il caldo aumenta la fatica cardiovascolare, la sudorazione modifica la percezione dello sforzo e le gambe possono perdere un po’ di reattività. In queste condizioni, anche la cadenza può diminuire leggermente.
Un runner che normalmente corre a 170 passi al minuto può ritrovarsi a 165 durante una sera molto calda, senza che questo significhi un peggioramento.
Il corpo cerca semplicemente un equilibrio per mantenere lo sforzo sotto controllo.
Forzare la fréquence dei passi in un periodo di forte affaticamento può addirittura rendere la corsa più rigida. L’obiettivo non deve essere inseguire un numero sullo smartwatch, ma ritrovare una sensazione di movimento naturale.
Non cercare una cadenza perfetta: cerca una corsa più economica
Uno degli errori più comuni è trasformare la cadenza in un obiettivo isolato.
Alcuni runner iniziano a controllare continuamente il proprio orologio: “Sono a 162 passi al minuto, devo arrivare a 170”. Poi provano ad aumentare artificialmente la frequenza dei passi durante ogni uscita.
Il risultato spesso è una corsa poco naturale.
Il movimento diventa più corto, le spalle si irrigidiscono, il ritmo respiratorio cambia e quella sensazione di leggerezza che si cercava sembra sparire.
La tecnica di corsa non migliora imponendo un numero dall’esterno. Migliora quando il corpo diventa più efficiente.
Per questo motivo, prima di modificare la propria cadenza, è utile osservare alcuni segnali:
Corsa Due runner corrono tre volte a settimana… chi migliorerà di più tra sei mesi?
- il piede appoggia in modo silenzioso o molto rumoroso?
- dopo 40-50 minuti di corsa le gambe restano reattive o diventano pesanti?
- quando aumenti il ritmo senti di “saltare” troppo verso l’alto?
- riesci a cambiare velocità senza perdere fluidità?
Spesso piccoli miglioramenti arrivano semplicemente lavorando sulla qualità del gesto.
La velocità non dipende solo dalla frequenza dei passi
Quando si parla di prestazione, molti pensano che correre più veloce significhi soltanto aumentare la cadenza.
In realtà la velocità è il risultato di diversi elementi che lavorano insieme:
Velocità = frequenza dei passi × lunghezza della falcata
Aumentare uno dei due fattori può portare a un ritmo migliore, ma solo se il corpo riesce a gestirlo.
Un runner principiante che prova ad allungare troppo la falcata rischia spesso di perdere economia. Un runner esperto, invece, può avere una maggiore capacità di utilizzare una falcata più ampia grazie alla forza muscolare, alla tecnica e all’esperienza accumulata.
Ecco perché due persone che corrono allo stesso ritmo possono avere sensazioni completamente diverse.
Uno può avere una corsa elastica e rilassata, l’altro può sembrare in lotta contro il terreno.
La differenza non è soltanto nella cadenza, ma nel modo in cui tutto il corpo collabora.
Come migliorare naturalmente la propria cadenza
Per la maggior parte dei runner amatoriali adulti, soprattutto tra i 30 e i 60 anni, il lavoro migliore non è “allenare la cadenza” ogni giorno.
È creare condizioni che permettano al corpo di muoversi meglio.
Alcune abitudini semplici possono aiutare:
Correre ogni tanto più lentamente
Può sembrare strano, ma le uscite facili sono fondamentali.
Corsa Perché alcune corse sembrano impossibili… senza un motivo apparente?
Quando si corre troppo spesso vicino al proprio limite, la tecnica tende a peggiorare: il passo diventa più pesante, il busto si irrigidisce e il piede resta più tempo a contatto con il terreno.
Le corse lente costruiscono invece una base di resistenza e permettono di accumulare chilometri con meno stress.
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Inserire brevi esercizi di tecnica
Non servono lunghi allenamenti complicati.
Alcuni minuti di esercizi come corsa con passi rapidi, variazioni leggere della frequenza o lavori di coordinazione possono aiutare il corpo a trovare un appoggio più efficace.
L’obiettivo non è correre sempre così, ma educare il movimento.
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Inserire qualche variazione di ritmo
I cambi di ritmo insegnano al corpo ad adattarsi.
Quando passi da una corsa tranquilla a un ritmo più sostenuto, impari naturalmente a modificare leggermente la frequenza dei passi, la postura e la spinta.
Non serve trasformare ogni allenamento in una seduta intensa. Anche pochi minuti controllati possono essere sufficienti.
La cadenza ideale è quella che ti permette di durare più a lungo
Per un runner amatoriale, soprattutto dopo i 40 o 50 anni, il valore più importante non è avere il numero più alto possibile sullo smartwatch.
È riuscire a correre meglio.
Una cadenza efficace è quella che permette di:
Corsa Il tuo piano per i 10 km è davvero adatto a te o solo al tuo obiettivo?
- mantenere un ritmo stabile;
- consumare meno energia a parità di velocità;
- arrivare alla fine della seduta con buone sensazioni;
- recuperare più facilmente il giorno successivo.
La corsa è un equilibrio tra tecnica, forza, resistenza e ascolto del corpo.
A volte il miglioramento non arriva quando si forza qualcosa, ma quando si elimina ciò che rende il movimento meno naturale.
Molti runner cercano la scarpa perfetta, il piano perfetto o il ritmo perfetto. Poi scoprono che una parte importante della progressione passa semplicemente dal ritrovare una corsa più fluida.
La tua cadenza non deve assomigliare a quella di un atleta professionista.
Deve essere quella che permette al tuo corpo di correre meglio oggi, rispettando il tuo livello, la tua esperienza e il tuo obiettivo.
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