Una lunga salita sotto il sole di luglio può regalare sensazioni straordinarie.
I sentieri sono asciutti.
Le giornate sembrano infinite.
Le montagne invitano a restare fuori più a lungo.
Per molti appassionati di trail running, l’estate rappresenta il periodo più atteso dell’anno.
Eppure è anche la stagione in cui tanti trailer interrompono la propria progressione senza rendersene conto.
Non per mancanza di allenamento.
Non per scarso impegno.
Ma per un errore estremamente comune: trasformare quasi ogni uscita in una sfida contro il dislivello, il caldo o la distanza.
I runner più costanti, quelli che arrivano a settembre ancora freschi e motivati, fanno quasi sempre il contrario.
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Quando ogni uscita diventa troppo impegnativa
L’estate offre possibilità che durante l’anno spesso mancano.
Corsa Perché alcune persone ritrovano un’energia che pensavano di aver perso da anni?
Più tempo libero.
Vacanze.
Weekend in montagna.
Nuovi percorsi da esplorare.
Molti trailer ne approfittano aumentando contemporaneamente:
- chilometraggio;
- dislivello;
- durata delle uscite;
- frequenza degli allenamenti.
Il problema non è fare di più.
Il problema è fare di più tutto insieme.
Un confronto molto frequente
Ecco una situazione che si osserva spesso tra luglio e agosto.
Periodo Uscite settimanali Dislivello totale Recupero Primavera 3 800 m Buono Inizio estate 4 1.500 m Discreto Vacanze estive 5 2.500 m Insufficiente Fine agosto Fatica accumulata Prestazioni in calo Problematico
Molti interpretano questa stanchezza come un calo di forma.
In realtà spesso è semplicemente il risultato di una gestione poco equilibrata del carico.
Il caldo amplifica tutto
Nel trail running estivo il sole non rappresenta soltanto un fastidio.
Diventa un fattore fisiologico importante.
Durante una salita lunga il corpo deve:
- produrre energia per lo sforzo;
- raffreddarsi continuamente;
- mantenere l’idratazione;
- sostenere il lavoro muscolare prolungato.
Anche quando le sensazioni sembrano buone, il costo energetico reale può essere molto più elevato di quanto si immagini.
L’errore che fanno molti trailer
L’errore più comune consiste nel giudicare la fatica esclusivamente in base alle sensazioni immediate.
Dopo una bella uscita in quota molti pensano:
Corsa Questo allenamento di fondo lento è spesso il più trascurato… ma può cambiare molte cose
“Sto bene, posso rifarlo domani.”
Spesso il corpo non è dello stesso parere.
La fatica neuromuscolare tipica del trail arriva frequentemente con alcune ore di ritardo.
A volte persino il giorno successivo.
Le discese contano più di quanto si creda
Molti corridori si concentrano sulle salite.
In realtà le discese rappresentano una delle principali fonti di stress muscolare.
Specialmente in estate, quando si accumulano diverse uscite ravvicinate.
I quadricipiti lavorano in frenata per lunghi periodi.
Le microlesioni muscolari aumentano.
Il recupero richiede più tempo.
Ed è proprio qui che i trailer più esperti fanno la differenza.
Chi è costante non cerca di vincere ogni allenamento
Una caratteristica accomuna molti trailer che mantengono una progressione stabile anno dopo anno.
Non cercano di trasformare ogni uscita in una prestazione.
Alcune sedute sono dedicate semplicemente a:
- muoversi;
- recuperare;
- costruire resistenza;
- godersi il percorso.
Questa apparente moderazione produce spesso risultati migliori nel lungo periodo.
Corsa Due runner corrono tre volte a settimana… chi migliorerà di più tra sei mesi?
La regola del giorno dopo
Un criterio molto semplice può aiutare.
Il vero valore di un allenamento non si misura soltanto durante l’uscita.
Si misura soprattutto il giorno successivo.
Se una seduta compromette completamente i successivi due o tre giorni, probabilmente è stata troppo impegnativa rispetto al momento attuale.
I trailer più regolari riescono quasi sempre a presentarsi freschi all’allenamento seguente.
L’importanza del recupero attivo
In estate molti runner pensano esclusivamente agli allenamenti.
I più esperti dedicano attenzione anche ai giorni intermedi.
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Camminare.
Muoversi con calma.
Dormire bene.
Idratarsi correttamente.
Sono abitudini poco spettacolari ma spesso decisive.
Perché settembre premia i più pazienti
L’obiettivo non dovrebbe essere accumulare il maggior numero possibile di chilometri a luglio.
L’obiettivo dovrebbe essere arrivare a settembre nelle migliori condizioni possibili.
Corsa Perché alcune corse sembrano impossibili… senza un motivo apparente?
Osserviamo due profili molto comuni.
Runner A Runner B Molte uscite dure Intensità controllata Recupero insufficiente Recupero programmato Grande fatica ad agosto Buona freschezza Calo di motivazione Continuità elevata Progressione limitata Progressione costante
Nel breve periodo il primo approccio sembra più produttivo.
Nel lungo periodo quasi sempre accade il contrario.
Il trail richiede equilibrio
Le montagne insegnano una lezione che vale anche per l’allenamento.
La gestione dello sforzo conta più dell’entusiasmo iniziale.
Chi parte troppo forte spesso paga il conto nella seconda parte del percorso.
Lo stesso accade durante l’estate.
Le settimane più produttive non sono necessariamente quelle con il maggior volume.
Sono quelle che permettono di allenarsi con continuità.
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La vera forza dei trailer più costanti
Quando si osservano i runner che mantengono una buona forma per tutta la stagione, emerge quasi sempre lo stesso comportamento.
Non inseguono continuamente la fatica.
Non cercano ogni volta più dislivello.
Non aggiungono automaticamente chilometri appena hanno qualche giorno libero.
Sanno alternare stimolo e recupero.
Sanno ascoltare il corpo.
Corsa Il tuo piano per i 10 km è davvero adatto a te o solo al tuo obiettivo?
Sanno che la forma si costruisce soprattutto nelle settimane consecutive, non nella singola uscita memorabile.
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Alla fine, l’errore estivo che i trailer più costanti evitano quasi sempre è semplice: accumulare troppo stress in troppo poco tempo.
È una tentazione comprensibile quando le montagne chiamano e le giornate sembrano infinite.
Ma spesso sono proprio quelli che riescono a trattenersi un po’ a luglio ad arrivare più forti, più freschi e più veloci quando la stagione entra nel suo momento migliore.
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