Due amici tagliano il traguardo di una 10 km praticamente insieme. Entrambi fermano il cronometro a 45 minuti. Sulla carta hanno lo stesso livello. Qualche mese dopo decidono di preparare una maratona.
Il giorno della gara, però, succede qualcosa che sorprende molti. Uno riesce a mantenere il ritmo quasi fino alla fine, mentre l’altro rallenta vistosamente dopo il trentesimo chilometro.
Com’è possibile, se il loro valore sui 10 km era identico?
La risposta è semplice quanto affascinante: la maratona non premia soltanto chi corre veloce. Premia soprattutto chi riesce a trasformare quella velocità in resistenza per oltre quarantadue chilometri.
È qui che entrano in gioco qualità che una gara breve non riesce sempre a mettere in evidenza.
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Un buon tempo sui 10 km è solo il punto di partenza
Molti runner utilizzano il risultato ottenuto sui 10 km per stimare il potenziale sulla maratona.
È un riferimento utile, ma non basta.
Due atleti con lo stesso cronometro possono avere caratteristiche completamente diverse.
Profilo Tempo sui 10 km Potenziale sulla maratona Runner A 45’00 Molto elevato Runner B 45’00 Più incerto Differenza Nessuna sul 10 km Può superare anche 15-20 minuti sulla maratona
Questo accade perché la maratona mette alla prova qualità che vanno oltre la semplice velocità.
La vera differenza è la resistenza al ritmo
Correre 45 minuti a un buon ritmo richiede una preparazione importante.
Correre quasi quattro ore mantenendo un’intensità costante è un’altra storia.
Il runner che riesce meglio nella maratona è spesso quello che possiede una migliore economia di corsa.
Consuma meno energie a ogni passo.
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Gestisce meglio il ritmo.
Mantiene una tecnica efficace anche quando la fatica aumenta.
Sono qualità che si costruiscono lentamente, con mesi di lavoro regolare.
Non compaiono all’improvviso nelle ultime settimane prima della gara.
Le uscite lunghe raccontano molto più dei 10 km
Quando due runner hanno la stessa prestazione sui 10 km, basta spesso osservare il loro lungo domenicale.
Uno conclude due ore di corsa con ancora una buona fluidità.
L’altro arriva molto affaticato, rallenta negli ultimi chilometri e recupera con maggiore difficoltà nei giorni successivi.
Questa differenza, apparentemente piccola, può diventare enorme in maratona.
Il lungo non serve soltanto ad accumulare chilometri.
Insegna al corpo a utilizzare meglio le riserve energetiche, ad adattarsi alla fatica progressiva e a mantenere un gesto tecnico economico quando le gambe iniziano a perdere brillantezza.
Conta anche il modo in cui si recupera
Dopo i 30 o 35 anni, e ancora di più oltre i 40, la capacità di recuperare diventa una delle qualità più importanti.
Due runner possono svolgere lo stesso programma.
Il primo assimila rapidamente il lavoro.
Il secondo accumula stanchezza settimana dopo settimana.
Alla fine della preparazione la differenza non sarà il numero di allenamenti svolti.
Sarà la qualità con cui sono stati assimilati.
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Per questo motivo molti maratoneti esperti dedicano grande attenzione al recupero tanto quanto alle sedute impegnative.
L’allenamento di soglia costruisce il futuro maratoneta
Quando si prepara una maratona, uno degli allenamenti più redditizi è spesso il lavoro di soglia.
Permette di aumentare la capacità di sostenere ritmi elevati senza accumulare rapidamente lattato e migliora la sensazione di controllo durante gli sforzi lunghi.
Molti runner che vogliono migliorare la maratona pensano soprattutto ai lunghi.
In realtà il connubio tra lunghi ben gestiti e lavori di soglia è spesso ciò che permette di fare un salto di qualità.
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Anche la gestione del ritmo fa la differenza
Un altro elemento che distingue due runner con lo stesso valore iniziale è la capacità di partire con intelligenza.
Molti maratoneti perdono minuti preziosi nei primi dieci chilometri.
Si lasciano trascinare dall’entusiasmo, dalle gambe fresche e dall’atmosfera della gara.
Chi invece conosce bene il proprio ritmo riesce a distribuire lo sforzo in modo molto più regolare.
Ed è spesso tra il trentesimo e il quarantesimo chilometro che questa scelta viene premiata.
Una maratona raramente si vince nei primi chilometri.
Molto più spesso si costruisce evitando errori all’inizio.
Chi arriva meglio al traguardo non è sempre il più veloce
La preparazione alla maratona mette rapidamente in evidenza una caratteristica fondamentale: la capacità di trasformare il potenziale in costanza.
Il Runner A e il Runner B continuano ad avere lo stesso personale sui 10 km.
Eppure, settimana dopo settimana, iniziano a seguire strade diverse.
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Il primo dedica tempo alle uscite lunghe senza trasformarle ogni volta in una gara. Inserisce lavori di ritmo, cura il recupero e aumenta il volume con gradualità.
Il secondo continua invece a cercare soprattutto la velocità. Ogni allenamento importante diventa una sfida con il cronometro e i lunghi finiscono spesso troppo intensi.
All’inizio le differenze sembrano minime.
Poi, con l’avvicinarsi della maratona, iniziano a diventare sempre più evidenti.
La maratona premia l’efficienza
Quando si superano le due o tre ore di corsa, la velocità pura passa in secondo piano.
Entrano invece in gioco fattori meno spettacolari ma decisivi:
- l’economia di corsa;
- la capacità di utilizzare i grassi come carburante;
- la stabilità della tecnica quando aumenta la fatica;
- la gestione dell’idratazione e dell’alimentazione;
- la tenuta mentale negli ultimi chilometri.
Sono qualità che raramente emergono in una gara di 10 km.
Per questo motivo due runner apparentemente identici possono avere un rendimento completamente diverso sulla distanza regina.
Il lungo insegna molto più dei chilometri
Molti pensano che il lungo serva soltanto ad aumentare il chilometraggio.
In realtà è un allenamento estremamente ricco.
Insegna a correre quando le gambe non sono più fresche.
Abitua il corpo a consumare energia in modo più efficiente.
Permette di provare alimentazione, idratazione e ritmo gara.
Ma soprattutto insegna una qualità che la maratona richiede continuamente: la pazienza.
Correre bene una maratona significa saper aspettare.
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Anche il recupero costruisce il risultato
Durante una preparazione lunga, il recupero non è una pausa.
È parte integrante dell’allenamento.
Dormire bene, recuperare dopo i lunghi, alternare sedute impegnative e corse facili permette di assimilare il lavoro svolto.
Molti runner credono di migliorare aumentando continuamente il carico.
In realtà i migliori progressi arrivano quando il corpo riesce a trasformare quello stimolo in adattamento.
Per questo motivo chi arriva brillante alla partenza della maratona non è quasi mai chi ha corso di più.
È chi ha recuperato meglio.
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La continuità vale più di una grande prestazione
Molti runner ricordano il loro miglior tempo sui 10 km.
Molto meno spesso ricordano quante settimane consecutive sono riusciti ad allenarsi senza interruzioni.
Eppure è proprio questa continuità a costruire il maratoneta.
Una preparazione regolare, senza infortuni e senza lunghi periodi di stanchezza, produce quasi sempre risultati superiori rispetto a una programmazione ricca di allenamenti eccezionali ma difficile da sostenere.
La maratona premia chi arriva preparato, non chi impressiona durante qualche seduta.
Il cronometro racconta solo una parte della storia
Due runner possono partire con lo stesso talento.
Possono condividere lo stesso record personale sui 10 km.
Ma quando la gara supera le tre ore, il risultato dipende da molte altre qualità.
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Conta la capacità di mantenere il ritmo quando le energie iniziano a diminuire.
Conta la lucidità nelle scelte.
Conta la pazienza.
Conta l’esperienza accumulata durante mesi di allenamento.
Ed è proprio per questo che la maratona continua ad affascinare così tanti runner.
Perché non misura soltanto la velocità.
Misura la completezza del corridore.
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La prossima volta che confronterai due runner con lo stesso tempo sui 10 km, ricorda che il cronometro racconta solo una parte della loro storia.
La maratona, invece, rivelerà tutto il resto.
