Settembre ha un’atmosfera particolare per chi corre. Le temperature iniziano finalmente a diventare più piacevoli, le vacanze sono finite e torna la voglia di rimettere ordine negli allenamenti. Molti runner ripartono con entusiasmo, convinti di costruire una solida base grazie alla corsa lenta.
Eppure, dopo poche settimane, qualcosa non torna.
Le gambe non recuperano come previsto, le uscite sembrano tutte uguali e il senso di freschezza che dovrebbe accompagnare questo periodo tarda ad arrivare.
Nella maggior parte dei casi il problema non è la corsa lenta in sé.
È il modo in cui viene eseguita.
L’endurance fondamentale rappresenta il pilastro di qualsiasi programma di allenamento, ma basta commettere qualche errore apparentemente banale per trasformare quella che dovrebbe essere la seduta più rigenerante della settimana in un freno alla progressione.
Profilo Frequenza consigliata delle corse lente Errore più comune Ripresa / principiante 2 sedute su 2-3 allenamenti Correre troppo forte Amatore regolare 2-3 sedute su 4 allenamenti Trasformare ogni uscita in un ritmo medio Runner confermato 3-4 sedute su 5-6 allenamenti Recuperare troppo poco tra le sedute intense Esperto Base aerobica quotidiana Sottovalutare la fatica accumulata
Dopo l’introduzione: la corsa lenta è la base su cui costruire tutto il resto
Correre lentamente non significa allenarsi meno. Significa creare le condizioni per migliorare davvero nelle settimane successive.
👉 Scopri tutti i miei programmi di running, dal principiante alla maratona
👉 Scopri tutte le mie sessioni di corsa (lavoro specifico)
👉 Scarica gratis l’ebook di RegiVia e ritrova il tuo peso ideale passo dopo passo
Primo segnale: ogni corsa lenta finisce per diventare una gara contro il cronometro
Succede senza quasi accorgersene.
All’inizio parti tranquillo, poi guardi l’orologio, noti che il ritmo è un po’ più lento del solito e inizi ad accelerare.
Dopo qualche chilometro stai già correndo molto più forte di quanto previsto.
È uno degli errori più diffusi dopo la pausa estiva.
Corsa Mezza maratona: 2 × 20 minuti alla soglia o 1h30 facile, quale allenamento scegliere?
La voglia di ritrovare rapidamente la forma porta molti runner a trasformare ogni allenamento in una verifica delle proprie condizioni.
Il risultato è che la corsa lenta smette di essere lenta.
E quando manca questo fondamentale momento di costruzione aerobica, anche le sedute di qualità iniziano progressivamente a perdere efficacia.
👉 Scopri tutte le mie sessioni di endurance fondamentale
Secondo segnale: il giorno dopo hai sempre le gambe pesanti
Una corsa lenta ben eseguita dovrebbe lasciarti una piacevole sensazione di movimento.
Puoi avvertire un leggero affaticamento, ma non quella rigidità che rende difficile affrontare l’allenamento successivo.
Se ogni uscita facile richiede uno o due giorni di recupero, probabilmente stai correndo troppo velocemente oppure il volume complessivo è diventato eccessivo.
Molti runner interpretano queste sensazioni come un segnale di buon allenamento.
In realtà il recupero continuo rappresenta uno dei principali obiettivi dell’endurance fondamentale.
Una corsa lenta efficace dovrebbe aiutarti a recuperare, non impedirti di farlo.
Terzo segnale: la respirazione non è mai davvero rilassata
Esiste un metodo molto semplice per capire se stai rispettando il ritmo giusto.
Prova a parlare.
Se riesci a sostenere una conversazione con naturalezza, probabilmente sei vicino all’intensità ideale.
Se invece fai fatica a completare una frase senza interromperti per respirare, stai già uscendo dalla zona di lavoro prevista.
Corsa Dopo i 50 anni un allenamento di forza può essere più utile di un’uscita in più?
Molti runner rimangono inconsapevolmente in quella fascia intermedia che sembra comoda ma che, nel lungo periodo, produce pochi benefici.
Troppo veloce per recuperare.
Troppo lenta per sviluppare realmente le qualità più intense.
È proprio questa “zona grigia” che rallenta molti progressi durante la ripresa di settembre.
Quarto segnale: le sedute di qualità iniziano a peggiorare
La corsa lenta dovrebbe preparare il corpo ai lavori importanti della settimana.
Se invece arrivi alle ripetute, ai lavori di soglia o agli allenamenti specifici con gambe pesanti e poca brillantezza, vale la pena chiedersi cosa stia succedendo nei giorni precedenti.
Molto spesso il problema nasce proprio dalle uscite considerate facili.
Una differenza di appena 20 o 30 secondi al chilometro può sembrare trascurabile, ma moltiplicata per un’ora di corsa produce un carico completamente diverso.
Le sedute di qualità dovrebbero essere il momento in cui chiedi qualcosa in più al tuo organismo.
Le corse lente servono invece a creare le condizioni per affrontarle nel modo migliore.
👉 Scopri tutte le mie sessioni di soglia e ritmo specifico
Quinto segnale: non senti più alcuna differenza tra una corsa lenta e una corsa impegnativa
Questo è forse il campanello d’allarme più evidente.
Quando tutte le uscite iniziano ad assomigliarsi, significa che il tuo programma ha perso varietà.
La corsa lenta dovrebbe avere un’identità precisa.
Corsa Perché così tante persone pensano di non avere il fisico giusto per correre?
Dovresti finirla con la sensazione di poter continuare ancora qualche chilometro.
Dovrebbe lasciarti energie per il resto della giornata.
Dovrebbe permetterti di affrontare con entusiasmo l’allenamento successivo.
Se invece ogni corsa termina con la stessa fatica e la stessa percezione dello sforzo, probabilmente stai correndo sempre nella stessa fascia di intensità.
È una situazione molto frequente tra i runner amatoriali.
Si pensa di allenarsi bene perché si corre con costanza, ma in realtà il corpo riceve sempre lo stesso stimolo e smette progressivamente di adattarsi.
Perché a settembre questo errore è ancora più frequente
La ripresa dopo l’estate porta con sé un grande entusiasmo.
Le temperature finalmente si abbassano, il caldo soffocante lascia spazio a condizioni molto più favorevoli e le gambe sembrano improvvisamente più leggere.
È proprio questo miglioramento delle sensazioni che induce molti runner ad aumentare inconsapevolmente il ritmo delle corse lente.
Ci si sente bene.
Si corre con facilità.
E senza rendersene conto si passa da un allenamento rigenerante a un allenamento moderato.
Per qualche uscita il problema non si nota.
Poi iniziano a comparire piccoli segnali:
Corsa Correre più spesso o correre più a lungo: quale scelta porta davvero più risultati?
- recupero più lento;
- brillantezza che diminuisce;
- qualità degli allenamenti specifici in calo;
- sensazione di non progredire nonostante l’impegno.
La causa non è quasi mai la mancanza di allenamento.
Molto più spesso è un’intensità distribuita male.
La corsa lenta non serve a dimostrare quanto vali
Uno degli aspetti più difficili da accettare è proprio questo.
La corsa lenta non è il momento per verificare il proprio livello.
Non serve per confrontarsi con gli allenamenti degli amici.
Non serve per inseguire un passo medio sempre più veloce.
Serve a costruire il motore aerobico che renderà più efficaci tutte le altre sedute.
È durante questi chilometri tranquilli che il corpo migliora la capacità di utilizzare l’ossigeno, aumenta l’efficienza della corsa e prepara muscoli e tendini ai lavori più impegnativi.
Paradossalmente, molti runner iniziano a correre più forte in gara proprio quando imparano ad andare più piano durante gli allenamenti facili.
Correre lentamente oggi per andare più forte domani
L’endurance fondamentale richiede pazienza.
I benefici non si vedono sempre dopo una settimana.
Ma diventano evidenti dopo alcuni mesi.
Le gambe recuperano meglio.
La respirazione diventa più regolare.
Corsa Questo errore rallenta i principianti molto più della mancanza di allenamento
Le sedute di qualità risultano più efficaci.
Anche le uscite lunghe iniziano a sembrare meno impegnative.
Per questo motivo vale la pena proteggere questo tipo di allenamento.
Non trasformarlo in una gara.
Non lasciarti guidare soltanto dal ritmo indicato dall’orologio.
Ascolta il respiro.
Osserva le sensazioni.
Impara a concludere una corsa lenta con la sensazione di avere ancora energia.
È proprio questo equilibrio che permette ai runner di affrontare l’autunno con una base aerobica solida e pronta a sostenere i lavori più impegnativi.
👉 Scopri tutti i miei programmi di running, dal principiante alla maratona
👉 Scopri tutte le mie sessioni di corsa (lavoro specifico)
👉 Scarica gratis l’ebook di RegiVia e ritrova il tuo peso ideale passo dopo passo
