Dopo una giornata di lavoro, con il sole che in estate resta alto fino a sera, molti runner infilano le scarpe pensando di fare una corsa tranquilla. I primi minuti sembrano facili, poi arriva quella sensazione che tutti conoscono: il respiro diventa più presente, le gambe chiedono un po’ di attenzione e ci si domanda se la propria forma sia davvero migliorata rispetto agli anni passati.
È proprio in quei momenti che molti guardano un dato diventato sempre più popolare negli ultimi anni: la VO₂max.
Smartwatch e dispositivi sportivi la mostrano sul display come un numero preciso. Per alcuni è motivo di soddisfazione, per altri diventa quasi un giudizio: “È abbastanza alta per la mia età?”, “Sono nella media dei runner che si allenano davvero?”, “Sto perdendo capacità rispetto a quando ero più giovane?”.
A 35 anni, però, la VO₂max non racconta tutta la storia. È un indicatore importante della capacità aerobica, ma va interpretato considerando il livello di allenamento, la continuità, il peso corporeo, il recupero e soprattutto il modo in cui quel valore si traduce nella corsa reale.
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VO₂max a 35 anni: quali valori indicano un buon livello?
La VO₂max misura la quantità massima di ossigeno che il corpo riesce a utilizzare durante uno sforzo intenso. In parole semplici, indica quanto efficiente è il sistema formato da cuore, polmoni, sangue e muscoli nel produrre energia durante la corsa.
Non serve però avere un valore da atleta professionista per correre bene.
Per un runner amatore, una VO₂max nella media può essere già sufficiente per completare 5 km, 10 km o anche una mezza maratona con buone sensazioni.
Ecco alcuni riferimenti indicativi per un runner di circa 35 anni:
Livello Uomini 35 anni Donne 35 anni Interpretazione Ripresa / principiante 35-42 ml/kg/min 30-38 ml/kg/min Base aerobica in costruzione Amatore regolare 43-52 ml/kg/min 39-48 ml/kg/min Buon livello per correre con continuità Runner allenato 53-60 ml/kg/min 49-56 ml/kg/min Ottima capacità aerobica Esperto / competitivo oltre 60 ml/kg/min oltre 56 ml/kg/min Livello elevato
Questi valori non sono una pagella. Un runner con una VO₂max di 45 che corre tre volte alla settimana, recupera bene e migliora costantemente può avere una condizione più interessante di una persona con 55 che si allena senza equilibrio e arriva spesso stanca.
La media dei runner abituali non è quella della popolazione generale
Uno degli errori più comuni è confrontarsi con il valore medio di tutte le persone della stessa età.
Ma chi corre regolarmente non rappresenta la popolazione generale.
Corsa E se il più grande ostacolo alla corsa non fosse il tuo corpo… ma quello che credi di sapere?
Un adulto di 35 anni che corre due o tre volte alla settimana ha già uno stimolo cardiovascolare superiore rispetto alla maggior parte delle persone sedentarie o poco attive.
Per questo motivo, quando si parla di “media dei runner”, bisogna distinguere.
Un valore intorno a 45-50 ml/kg/min a 35 anni può essere considerato un buon livello per molti amatori, mentre valori superiori ai 55 iniziano generalmente a indicare una preparazione più strutturata.
La differenza spesso non nasce soltanto dalla quantità di chilometri percorsi.
Molti runner migliorano la loro VO₂max grazie a una combinazione di elementi:
- costanza durante l’anno;
- allenamenti con intensità controllata;
- una buona base di resistenza;
- recupero sufficiente;
- miglioramento dell’economia di corsa.
Il corpo diventa più efficiente quando impara a utilizzare meglio ogni passo.
Una VO₂max alta non significa automaticamente correre più forte
Questo è uno dei punti più interessanti per chi corre dopo i 30 anni.
Due runner possono avere una VO₂max molto simile e ottenere risultati molto diversi sui 10 km o sulla mezza maratona.
Perché?
Perché entrano in gioco altre qualità fondamentali:
- la soglia anaerobica;
- la capacità di mantenere un ritmo a lungo;
- la tecnica di corsa;
- l’efficienza muscolare;
- la gestione dello sforzo.
Un runner può avere un ottimo motore, ma consumare troppa energia a ogni chilometro. Un altro può avere una VO₂max leggermente inferiore ma una corsa più economica e una grande capacità di mantenere il ritmo.
È un po’ come avere due automobili con motori diversi: non vince sempre quella con più potenza, ma spesso quella che utilizza meglio la propria energia.
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Perché a 35 anni alcuni runner migliorano ancora molto
Molti pensano che dopo i 30 anni inizi una fase di inevitabile declino sportivo. In realtà, per tantissimi runner amatori è proprio il periodo in cui arrivano i miglioramenti più interessanti.
Corsa Perché una corsa può cambiare completamente l’umore della tua giornata?
A 35 anni spesso si ha una maggiore consapevolezza rispetto al proprio corpo.
Si conosce meglio la differenza tra una fatica utile e una fatica eccessiva. Si impara a non trasformare ogni uscita in una gara. Si comprende l’importanza del sonno, dell’alimentazione e del recupero.
Inoltre, molti adulti iniziano ad allenarsi con più metodo rispetto alla giovinezza.
Il risultato può essere sorprendente: una persona che a 25 anni correva saltuariamente può essere molto più forte dieci anni dopo grazie a una migliore organizzazione.
La VO₂max può ancora migliorare, soprattutto se prima mancavano stimoli specifici.
Un programma equilibrato con corse facili, lavori di qualità e progressione graduale può aumentare sensibilmente la capacità aerobica.
Come migliorare la VO₂max senza trasformare ogni allenamento in una battaglia
Quando un runner scopre il proprio valore di VO₂max, spesso nasce una tentazione: cercare subito di aumentarlo.
Si iniziano a inserire più ripetute, più chilometri veloci, più allenamenti intensi. Il problema è che la capacità aerobica non cresce soltanto aggiungendo fatica.
Il corpo migliora quando riceve uno stimolo adeguato e ha il tempo di adattarsi.
Per un runner amatore di 35 anni, spesso la strada più efficace passa da una combinazione equilibrata:
- costruire una buona base con corse facili;
- inserire una seduta qualitativa alla settimana;
- mantenere una buona continuità nei mesi;
- curare il recupero tra gli allenamenti.
La corsa lenta, spesso sottovalutata, ha un ruolo fondamentale. Aiuta il cuore a lavorare in modo efficiente, migliora la capacità dei muscoli di utilizzare ossigeno e permette di accumulare chilometri senza stressare troppo il corpo.
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Molti runner cercano soltanto il ritmo veloce, ma una buona VO₂max nasce anche dalla capacità di costruire una base solida.
VO₂max e peso corporeo: perché il numero può cambiare
Un dettaglio importante riguarda il modo in cui viene espressa la VO₂max.
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Normalmente viene indicata in ml/kg/min, cioè millilitri di ossigeno utilizzati ogni minuto per ogni chilogrammo di peso corporeo.
Questo significa che il peso influisce sul valore.
Un runner che perde peso gradualmente mantenendo la stessa capacità cardiovascolare può vedere aumentare la propria VO₂max relativa anche senza diventare improvvisamente più veloce.
Facciamo un esempio semplice.
Due persone hanno la stessa capacità di utilizzare ossigeno:
- Runner A: 75 kg → VO₂max relativa più alta
- Runner B: 90 kg → VO₂max relativa più bassa
Il motore può essere simile, ma il rapporto tra ossigeno utilizzato e peso cambia.
Per questo motivo la VO₂max va sempre interpretata insieme alle sensazioni.
Se dopo qualche mese senti:
- meno fatica sulle salite;
- recupero più rapido dopo le uscite;
- passo più naturale;
- maggiore facilità nel mantenere il ritmo,
probabilmente il tuo corpo sta migliorando anche se il numero sullo smartwatch cambia lentamente.
La differenza tra avere una buona VO₂max e sfruttarla davvero
Molti runner di 35 anni hanno un potenziale superiore a quello che riescono a esprimere.
Il motivo?
Spesso manca una struttura negli allenamenti.
Correre sempre allo stesso ritmo può mantenere una buona forma generale, ma difficilmente permette di sviluppare tutte le qualità necessarie per migliorare.
Per sfruttare meglio la propria capacità aerobica servono stimoli diversi.
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Ad esempio:
- una corsa facile per recuperare e costruire resistenza;
- un lavoro vicino alla soglia per aumentare la capacità di mantenere ritmi sostenuti;
- brevi intervalli intensi per stimolare la potenza aerobica.
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Le sedute intense però devono essere inserite con criterio.
A 35 anni molti runner hanno ancora ottime capacità di recupero, ma non significa che il corpo possa essere trattato come quello di un atleta professionista.
Il vero progresso arriva quando si riesce a ripetere gli allenamenti per settimane e mesi senza continui stop.
Il confronto con gli altri può motivare, ma non deve diventare un limite
Guardare la propria VO₂max rispetto ad altri runner può essere utile, ma soltanto se viene usato nel modo giusto.
Può aiutare a capire dove migliorare e a trovare nuovi obiettivi.
Diventa invece controproducente quando porta a pensare:
“Non ho una VO₂max abbastanza alta, quindi non posso migliorare”.
La corsa non è determinata da un solo numero.
Un runner con una VO₂max media può correre una bella gara grazie a una buona strategia, una preparazione intelligente e una grande capacità di gestione dello sforzo.
A 35 anni il margine di miglioramento può essere ancora molto ampio.
Per alcuni significa passare da 40 a 45 ml/kg/min. Per altri significa imparare a utilizzare meglio una capacità già presente.
In entrambi i casi, il risultato più importante è lo stesso: sentirsi più forti, più leggeri e più sicuri quando si corre.
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La vera domanda non è “la mia VO₂max è abbastanza alta?”
La domanda più utile è un’altra:
“Sto diventando un runner più efficiente rispetto a qualche mese fa?”
Se oggi corri con meno affanno, recuperi meglio dopo una salita, affronti una distanza maggiore o termini le uscite con la sensazione di avere ancora energia, il tuo percorso sta andando nella direzione giusta.
A 35 anni non sei semplicemente nella fase in cui devi conservare quello che hai.
Per molti runner è proprio il momento ideale per costruire una nuova condizione fisica: più consapevole, più equilibrata e spesso migliore rispetto agli anni precedenti.
La VO₂max è un indicatore interessante, ma il vero obiettivo resta quello che ogni runner cerca quando esce di casa: ritrovare il piacere di muoversi, sentire il corpo rispondere e avere la sensazione che ogni chilometro diventi un po’ più naturale.
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