A fine agosto molti runner iniziano già a guardare l’autunno. Le temperature diventano leggermente più sopportabili, le vacanze stanno finendo e torna quella voglia di riprendere una routine più regolare.
È proprio in questo periodo che nasce una domanda molto frequente.
“Per migliorare davvero devo iniziare a correre cinque volte alla settimana?”
Sui social sembra quasi che più allenamenti significhino automaticamente più progressi. Ma nella realtà dei runner amatoriali tra i 30 e i 60 anni le cose sono molto più sfumate.
Per qualcuno tre sedute rappresentano il punto di equilibrio ideale.
Per altri, invece, aggiungerne una quarta o una quinta può aprire nuove possibilità.
La vera differenza non dipende tanto dal numero di uscite, quanto dal livello raggiunto, dagli obiettivi e soprattutto dalla capacità di recuperare.
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Più allenamenti non significano automaticamente più miglioramenti
Prima di decidere se passare da tre a cinque uscite settimanali, vale la pena fare una domanda molto semplice:
Sto sfruttando davvero bene i tre allenamenti che faccio oggi?
Corsa Mezza maratona: 2 × 20 minuti alla soglia o 1h30 facile, quale allenamento scegliere?
Molti runner pensano subito ad aumentare il volume, quando in realtà potrebbero ancora migliorare molto semplicemente organizzando meglio le sedute.
Una settimana costruita con criterio offre spesso più benefici di una settimana ricca di chilometri ma poco equilibrata.
Per capire meglio, ecco alcuni riferimenti.
Livello Frequenza generalmente più efficace Obiettivo principale Ripresa / Principiante 3 allenamenti Continuità e base aerobica Runner regolare 3-4 allenamenti Migliorare resistenza e ritmo Runner confermato 4-5 allenamenti Sviluppare qualità specifiche Runner molto esperto 5 o più allenamenti Prestazione e alto volume
Per la maggior parte dei corridori amatoriali italiani, tre sedute rappresentano già una base molto solida.
Perché tre allenamenti bastano a moltissimi runner
Tre uscite permettono già di lavorare praticamente su tutte le qualità fondamentali.
Una corsa facile sviluppa la resistenza aerobica.
Una seduta specifica migliora il ritmo.
Un’uscita più lunga consolida la capacità di correre con continuità.
Questa organizzazione lascia anche spazio al recupero, che soprattutto dopo i quarant’anni diventa una parte integrante dell’allenamento.
Chi riesce a ripetere questa struttura per molti mesi spesso continua a migliorare senza bisogno di aumentare ulteriormente la frequenza.
Molti runner preparano con successo anche gare di 10 km o mezza maratona allenandosi soltanto tre volte alla settimana.
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Quando passare a quattro o cinque sedute ha davvero senso
Esiste però un momento in cui aumentare la frequenza può diventare interessante.
Di solito accade quando il runner ha già costruito una buona continuità e sente che il corpo recupera facilmente dopo ogni allenamento.
Non basta voler correre di più.
Corsa Dopo i 50 anni un allenamento di forza può essere più utile di un’uscita in più?
Bisogna essere pronti a farlo.
Alcuni segnali sono molto positivi:
- nessun dolore persistente;
- recupero completo entro il giorno successivo;
- sonno regolare;
- energia stabile durante la settimana;
- desiderio di correre senza sentirsi obbligati.
In questa situazione, una quarta seduta permette spesso di distribuire meglio il lavoro invece di concentrare tutto in tre allenamenti molto impegnativi.
Anche la quinta uscita può avere senso, ma raramente dovrebbe essere un’altra seduta intensa.
Più spesso è una corsa molto facile dedicata al recupero o allo sviluppo della base aerobica.
Cinque allenamenti non significano cinque allenamenti duri
È qui che molti runner commettono uno degli errori più frequenti.
Pensano che aumentare la frequenza significhi aumentare contemporaneamente intensità, chilometri e velocità.
In realtà succede quasi il contrario.
I runner più evoluti corrono spesso più giorni, ma molte di quelle uscite sono sorprendentemente tranquille.
L’obiettivo è distribuire meglio il carico durante la settimana.
Una seduta di qualità ben eseguita vale molto di più se viene preceduta e seguita da corse facili che permettono al corpo di assimilare il lavoro.
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Non tutti hanno lo stesso tempo per recuperare
Due runner con lo stesso livello possono ottenere risultati molto diversi semplicemente perché vivono situazioni differenti.
Uno dorme bene, lavora con orari regolari e riesce a recuperare facilmente.
Corsa Perché così tante persone pensano di non avere il fisico giusto per correre?
L’altro affronta giornate molto stressanti, viaggia spesso o dorme poco durante la settimana.
Sulla carta potrebbero seguire lo stesso programma.
Nella pratica, il secondo potrebbe migliorare di più continuando con tre sedute ben organizzate invece di forzare un aumento della frequenza.
Il recupero non è un dettaglio.
È ciò che permette agli allenamenti di produrre adattamenti positivi.
Il livello conta più del numero sul calendario
Molti runner immaginano una progressione lineare.
Prima tre allenamenti.
Poi quattro.
Infine cinque.
Ma nella realtà il percorso è molto meno rigido.
C’è chi continua a migliorare per anni con tre sedute settimanali semplicemente perché ogni allenamento ha uno scopo preciso.
C’è invece chi passa rapidamente a cinque uscite senza avere ancora consolidato la base aerobica, finendo per accumulare soltanto stanchezza.
La frequenza, da sola, non crea il miglioramento.
È la qualità dell’intero programma che fa la differenza.
Corsa Correre più spesso o correre più a lungo: quale scelta porta davvero più risultati?
Per questo motivo, prima di aggiungere una giornata di corsa, conviene chiedersi:
- sto recuperando bene?
- riesco ancora a migliorare con le sedute attuali?
- ogni allenamento ha un obiettivo preciso?
Se la risposta è sì, allora un aumento graduale della frequenza può diventare una scelta intelligente.
Chi prepara una gara importante ha esigenze diverse
Naturalmente esistono obiettivi che richiedono un volume maggiore.
Preparare una maratona o puntare a un tempo ambizioso sui 10 km o sulla mezza maratona può rendere utile una quarta o una quinta seduta.
Non tanto perché “serve correre di più”, ma perché occorre distribuire meglio il lavoro.
Con cinque allenamenti, ad esempio, è possibile dedicare una seduta alla corsa lenta, una al ritmo gara, una alla qualità, una al recupero e una alla resistenza più lunga.
Ogni uscita diventa meno pesante, ma l’insieme produce uno stimolo più completo.
Per chi ha un obiettivo preciso può essere utile seguire una programmazione costruita sul proprio livello.
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Correre di più è utile solo se si continua ad avere piacere di correre
C’è un aspetto che viene spesso dimenticato.
La motivazione.
Molti runner amatoriali lavorano, hanno una famiglia, impegni quotidiani e poco tempo libero.
Se cinque allenamenti iniziano a essere vissuti come un obbligo, il rischio è perdere proprio ciò che rende speciale la corsa: il piacere di uscire, respirare, staccare la mente e sentirsi meglio.
Tre allenamenti ben inseriti nella settimana sono spesso più sostenibili per molti mesi.
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E la continuità è uno degli ingredienti più potenti della progressione.
Un runner che corre tre volte ogni settimana per un anno migliorerà quasi sempre più di chi alterna periodi da cinque allenamenti a lunghe pause dovute a stanchezza, demotivazione o piccoli infortuni.
La vera domanda non è “posso correre cinque volte?”
La domanda più utile è un’altra.
“Cinque allenamenti mi permetteranno davvero di migliorare oppure ridurranno la qualità delle mie sedute?”
Per alcuni la risposta sarà sì.
Per altri, almeno per il momento, tre uscite rappresentano ancora la scelta più efficace.
L’obiettivo non è riempire il calendario.
È trovare il volume di allenamento che permette di crescere senza perdere brillantezza.
Quando il corpo recupera bene, la motivazione rimane alta e ogni seduta ha un ruolo preciso, allora aumentare la frequenza può diventare un passo naturale.
Fino a quel momento, tre allenamenti ben costruiti restano una delle strategie più efficaci per la maggior parte dei runner amatoriali.
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