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Sei all’inizio con la corsa e hai paura di sbagliare? Nessun problema, ci sono passato anch’io, come tanti altri.
Quello che troverai qui non è solo una tabella di allenamento, ma un vero percorso guidato, pensato per portarti – passo dopo passo – a un traguardo semplice ma motivante: correre 30 minuti senza fermarti, in sicurezza e con fiducia.
Ho creato tre versioni di questo programma, a seconda della tua forma attuale e del tempo che puoi dedicare. Che tu sia principiante assoluto, camminatore attivo o sportivo che non ha mai corso, troverai il piano che fa per te.
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🗓️ I 3 Piani Principianti per Correre 30 Minuti
📌 A chi è rivolto questo piano?
✅ Se sei totalmente principiante o sedentario.
✅ Se sei già un po’ attivo (cammini, fai fitness), puoi scegliere un piano più breve.
✅ Se sei sportivo ma non hai mai corso, opta per il piano 4 settimane: rapido ma efficace.
🗓️ Piano 8 Settimane (il più dolce)
Il mio profilo: sei piuttosto sedentario/a, o riprendi dopo una lunga pausa. Magari hai qualche chilo da perdere o temi di farti male.
Obiettivo: abituare il corpo con gradualità. Piano progressivo e rassicurante.
| Settimana | Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 1′ corsa + 1′ cammino ×10 | 1′ corsa + 1′ cammino ×10 | 1′ corsa + 1′ cammino ×10 |
| 2 | 2′ corsa + 1′ cammino ×8 | 2′ corsa + 1′ cammino ×8 | 2′ corsa + 1′ cammino ×8 |
| 3 | 3′ corsa + 1′ cammino ×6 | 3′ corsa + 1′ cammino ×6 | 3′ corsa + 1′ cammino ×6 |
| 4 | 4′ corsa + 1′ cammino ×5 | 4′ corsa + 1′ cammino ×5 | 4′ corsa + 1′ cammino ×5 |
| 5 | 5′ corsa + 1′ cammino ×4 | 5′ corsa + 1′ cammino ×4 | 6′ corsa + 1′ cammino ×3 |
| 6 | 7′ corsa + 1′ cammino ×3 | 8′ corsa + 1′ cammino ×3 | 10′ corsa + 1′ cammino ×2 |
| 7 | 12′ corsa + 1′ cammino ×2 | 15′ corsa + 1′ cammino | 20′ corsa continua |
| 8 | 25′ corsa continua | 30′ corsa continua | 30′ corsa continua |
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🗓️ Piano 6 Settimane (intermedio)
Il mio profilo: ti muovi già un po’, cammini spesso o hai una base di attività fisica.
| Settimana | Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 2′ corsa + 1′ cammino ×8 | 2′ corsa + 1′ cammino ×8 | 3′ corsa + 1′ cammino ×6 |
| 2 | 4′ corsa + 1′ cammino ×5 | 5′ corsa + 1′ cammino ×4 | 6′ corsa + 1′ cammino ×3 |
| 3 | 8′ corsa + 1′ cammino ×2 | 10′ corsa + 1′ cammino ×2 | 12′ corsa continua |
| 4 | 15′ corsa continua | 20′ corsa continua | 20′ corsa continua |
| 5 | 25′ corsa continua | 30′ corsa continua | 30′ corsa continua |
| 6 | 30′ corsa continua | 30′ corsa continua | 30′ corsa continua |
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🗓️ Piano 4 Settimane (rapido)
Il mio profilo: sei sportivo/a, fai bici, fitness o altri sport. Ti piace raccogliere una piccola sfida.
| Settimana | Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 5′ corsa + 1′ cammino ×3 | 8′ corsa + 1′ cammino ×2 | 10′ corsa + 1′ cammino |
| 2 | 15′ corsa continua | 20′ corsa continua | 20′ corsa continua |
| 3 | 25′ corsa continua | 30′ corsa continua | 30′ corsa continua |
| 4 | 30′ corsa continua | 30′ corsa continua | 30′ corsa continua |
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🧠 I miei consigli per iniziare al meglio
So che non è facile partire, quindi ecco consigli concreti per riuscire serenamente:
1️⃣ Vai con calma
Non cercare la performance, cerca la regolarità. Da principiante, tre uscite leggere valgono più di una sola, troppo intensa, che ti demotiverebbe.
2️⃣ Prenditi cura del corpo
Prima di ogni seduta cammina 5 minuti per scaldarti, fai qualche movimento di spalle, caviglie e ginocchia: fa la differenza. Dopo la seduta, qualche allungamento leggero per recuperare meglio.
3️⃣ Ascolta le sensazioni
Correre “in agio respiratorio” significa poter parlare durante lo sforzo senza rimanere senza fiato. Se non è così: rallenta, cammina se serve, e premiati per la tua progressione al tuo ritmo.
4️⃣ Aggiungi una piccola seduta di rinforzo muscolare
Basta una volta a settimana: 20 minuti di core, squat, affondi. Rinforza i muscoli, migliora la postura, riduce i dolori articolari… e ti rende più resistente.
🔥 E le calorie?
Sì, anche a ritmo lento la corsa brucia calorie: circa 230 kcal per 30 minuti in una donna di 60 kg. È già un ottimo beneficio per la salute… Ma ricordati che il vero obiettivo è il piacere di correre, non dimagrire a tutti i costi. È l’alimentazione a fare la parte più grande per perdere peso; e considera che molti runner non corrono per dimagrire, ma dimagriscono per correre meglio.
👉 Puoi usare il nostro calcolatore per stimare quante calorie consumi ad ogni uscita.
🎯 Dopo i 30 minuti?
Bravo/a! Hai tenuto 30 minuti. E adesso?
- Stabilizza questo ritmo per alcune settimane
- Passa a un piano 10 km
- Inizia a inserire lavori frazionati per migliorare il cardio
🏅 Piani per distanza :
Principianti | 5 km | 10 km | Mezza maratona | Maratona
🏃 Sessioni specifiche :
Endurance fondamentale | Soglia & ritmo specifico | VMA (corta & lunga) | Lavoro in salita | Velocità & tecnica di corsa | Sprint & rilanci | HIIT & Afterburn | Tecnica & esercizi | Tapis roulant | Trail | Forza & core (PPG) | Ritorno da infortunio | Recupero attivo | Recupero muscolare | Mental & visualizzazione
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