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Quale programma e quale piano per il 10 km dal principiante al confermato (obiettivi 1h, 50′, 45′, 40′)?
Che tu punti al tuo primo 10K o a battere il tuo tempo, qui trovi piani completi adattati ai tuoi obiettivi, con 2–5 sedute/settimana secondo disponibilità e livello.
🔔 Capire le andature prima di iniziare
- Endurance fondamentale (EF): andatura facile (~65–75% FCM), confortevole, si riesce a parlare correndo.
- AS10 (andatura specifica 10 km) secondo obiettivo:
- 1h ≈ 6:00/km
- 50′ ≈ 5:00/km
- 45′ ≈ 4:30/km
- 40′ ≈ 4:00/km
- VMA: velocità massima aerobica, andatura molto rapida su tratti brevi per sviluppare potenza.
🎯 Obiettivo 10 km in 1h (principianti)
✅ Piano 10 km in 1h / 2 sedute
Profilo: runner occasionale con poco tempo, obiettivo terminare senza pressione.
Vantaggi: semplice, strutturato, con buon recupero.
Attenzione: volume limitato → progressione più lenta per chi non ha base.
👉 Poco tempo ma vuoi preparare seriamente il primo 10 km: si alternano corsa lenta (per abituare il corpo) e ritmo specifico 10 km (per fissare l’andatura obiettivo).
| Settimana | Seduta 1 | Seduta 2 |
|---|---|---|
| 1 | 40′ corsa lenta | 3×4′ a ritmo specifico 10 km (recupero 2′) |
| 2 | 45′ corsa lenta | 4×4′ a ritmo specifico 10 km |
| 3 | 50′ corsa lenta | 3×6′ a ritmo specifico 10 km |
| 4 | 55′ corsa lenta | 2×8′ a ritmo specifico 10 km |
| 5 | 55′ corsa lenta | 3×8′ a ritmo specifico 10 km |
| 6 | 50′ corsa lenta | 4×6′ a ritmo specifico 10 km |
| 7 | 45′ corsa lenta | 3×8′ a ritmo specifico 10 km |
| 8 | 30′ corsa lenta | Giorno gara: 10 km |
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✅ Piano 10 km in 1h / 3 sedute
Profilo: principiante motivato, può dedicare un po’ più di tempo.
Vantaggi: buon equilibrio carico/recupero, ideale come prima preparazione.
Attenzione: rispettare le andature lente; rischio fatica se corri troppo forte.
👉 Tre uscite/settimana sono il giusto equilibrio: endurance, tratti a ritmo specifico più lunghi e fiducia che cresce settimana dopo settimana.
| Settimana | Seduta 1 | Seduta 2 | Seduta 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 40′ corsa lenta | 4×4′ a ritmo specifico 10 km | 45′ corsa lenta |
| 2 | 45′ corsa lenta | 3×6′ a ritmo specifico 10 km | 50′ corsa lenta |
| 3 | 50′ corsa lenta | 4×5′ a ritmo specifico 10 km | 55′ corsa lenta |
| 4 | 60′ corsa lenta | 2×8′ a ritmo specifico 10 km | 50′ corsa lenta |
| 5 | 55′ corsa lenta | 3×8′ a ritmo specifico 10 km | 45′ corsa lenta |
| 6 | 50′ corsa lenta | 4×6′ a ritmo specifico 10 km | 40′ corsa lenta |
| 7 | 45′ corsa lenta | 3×8′ a ritmo specifico 10 km | 30′ corsa lenta |
| 8 | 30′ corsa lenta | Giorno gara: 10 km | – |
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🎯 Obiettivo 10 km in 50 minuti (intermedio)
✅ Piano 10 km in 50′ / 3 sedute
Profilo: runner regolare, abituato a 45–60′ di corsa.
Vantaggi: buona progressione senza sovraccarico; mix resistenza/velocità.
Attenzione: tratti veloci impegnativi → cura il recupero.
👉 Progredisci senza eccessi: corsa lenta solida, ritmo specifico 10 km mirato e velocità aerobica massimale per aumentare la velocità.
| Settimana | Seduta 1 | Seduta 2 | Seduta 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 45′ corsa lenta | 5×400 m a velocità aerobica massimale | 40′ corsa lenta |
| 2 | 50′ corsa lenta | 5×5′ a ritmo specifico 10 km | 45′ corsa lenta |
| 3 | 55′ corsa lenta | 4×6′ a ritmo specifico 10 km | 50′ corsa lenta |
| 4 | 60′ corsa lenta | 6×4′ a ritmo specifico 10 km | 45′ corsa lenta |
| 5 | 60′ corsa lenta | 3×8′ a ritmo specifico 10 km | 50′ corsa lenta |
| 6 | 55′ corsa lenta | 4×6′ a ritmo specifico 10 km | 45′ corsa lenta |
| 7 | 50′ corsa lenta | 3×8′ a ritmo specifico 10 km | 40′ corsa lenta |
| 8 | 30′ corsa lenta | Giorno gara: 10 km | – |
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✅ Piano 10 km in 50′ / 4 sedute
Profilo: runner motivato, pronto ad aumentare volume e intensità.
Vantaggi: progressione rapida, varietà delle sedute, cardio in crescita.
Attenzione: carico settimanale più alto → ascolta i segnali di affaticamento.
👉 Quattro sedute = più volume e varietà, con recupero attivo ben gestito.
| Settimana | Seduta 1 | Seduta 2 | Seduta 3 | Seduta 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 45′ corsa lenta | 6×400 m a velocità aerobica massimale | 40′ corsa lenta | 4×5′ a ritmo specifico 10 km |
| 2 | 50′ corsa lenta | 7×400 m a velocità aerobica massimale | 45′ corsa lenta | 3×6′ a ritmo specifico 10 km |
| 3 | 55′ corsa lenta | 6×500 m a velocità aerobica massimale | 50′ corsa lenta | 4×5′ a ritmo specifico 10 km |
| 4 | 60′ corsa lenta | 8×400 m a velocità aerobica massimale | 50′ corsa lenta | 3×8′ a ritmo specifico 10 km |
| 5 | 60′ corsa lenta | 5×500 m a velocità aerobica massimale | 55′ corsa lenta | 2×10′ a ritmo specifico 10 km |
| 6 | 55′ corsa lenta | 6×400 m a velocità aerobica massimale | 50′ corsa lenta | 4×5′ a ritmo specifico 10 km |
| 7 | 50′ corsa lenta | 4×500 m a velocità aerobica massimale | 45′ corsa lenta | 3×8′ a ritmo specifico 10 km |
| 8 | 40′ corsa lenta | 2×5′ a ritmo specifico 10 km | Giorno gara: 10 km | – |
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🎯 Obiettivo 10 km in 45 minuti (confermato)
✅ Piano 10 km in 45′ / 4 sedute
Profilo: runner confermato, con buona base di resistenza e abitudine al frazionato.
Vantaggi: completo e strutturato per migliorare velocità e regolarità.
Attenzione: carico importante → rispettare i giorni facili e di riposo.
👉 Quattro allenamenti con frazionati e ritmo specifico: alleni velocità, resistenza e la capacità di tenere a lungo il ritmo.
| Settimana | Seduta 1 | Seduta 2 | Seduta 3 | Seduta 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 45′ corsa lenta | 6×400 m a velocità aerobica massimale | 40′ corsa lenta | 4×6′ a ritmo specifico 10 km |
| 2 | 50′ corsa lenta | 8×400 m a velocità aerobica massimale | 45′ corsa lenta | 3×8′ a ritmo specifico 10 km |
| 3 | 55′ corsa lenta | 6×500 m a velocità aerobica massimale | 50′ corsa lenta | 4×6′ a ritmo specifico 10 km |
| 4 | 60′ corsa lenta | 7×400 m a velocità aerobica massimale | 55′ corsa lenta | 3×10′ a ritmo specifico 10 km |
| 5 | 60′ corsa lenta | 5×600 m a velocità aerobica massimale | 50′ corsa lenta | 2×12′ a ritmo specifico 10 km |
| 6 | 55′ corsa lenta | 6×400 m a velocità aerobica massimale | 50′ corsa lenta | 4×6′ a ritmo specifico 10 km |
| 7 | 50′ corsa lenta | 4×500 m a velocità aerobica massimale | 45′ corsa lenta | 3×8′ a ritmo specifico 10 km |
| 8 | 40′ corsa lenta | 2×5′ a ritmo specifico 10 km | Giorno gara: 10 km | – |
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🎯 Obiettivo 10 km in 40 minuti (avanzato)
✅ Piano 10 km in 40′ / 5 sedute
Profilo: runner esperto, obiettivo ambizioso, solida esperienza.
Vantaggi: preparazione ottimizzata per la performance.
Attenzione: volume elevato → servono recupero e disciplina eccellenti. (Puoi adattarlo a 4 sedute; la corsa lenta resta la base per progredire senza infortuni.)
| Settimana | Seduta 1 (corsa lenta) | Seduta 2 (velocità aerobica massimale) | Seduta 3 (corsa lenta) | Seduta 4 (ritmo specifico 10 km) | Seduta 5 (corsa lenta di recupero) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 50′ | 8×400 m | 40′ | 4×6′ | 30′ |
| 2 | 55′ | 10×400 m | 45′ | 3×8′ | 30′ |
| 3 | 60′ | 6×600 m | 50′ | 4×6′ | 30′ |
| 4 | 60′ | 5×800 m | 55′ | 3×10′ | 30′ |
| 5 | 60′ | 8×500 m | 50′ | 4×8′ | 30′ |
| 6 | 55′ | 6×600 m | 50′ | 3×8′ | 30′ |
| 7 | 50′ | 4×500 m | 45′ | 3×6′ | 30′ |
| 8 | 40′ | 2×5′ a ritmo specifico 10 km | Giorno gara: 10 km | – | – |
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🏅 Piani per distanza :
Principianti | 5 km | 10 km | Mezza maratona | Maratona
🏃 Sessioni specifiche :
Endurance fondamentale | Soglia & ritmo specifico | VMA (corta & lunga) | Lavoro in salita | Velocità & tecnica di corsa | Sprint & rilanci | HIIT & Afterburn | Tecnica & esercizi | Tapis roulant | Trail | Forza & core (PPG) | Ritorno da infortunio | Recupero attivo | Recupero muscolare | Mental & visualizzazione
