A finales de junio ocurre algo curioso.
Las condiciones parecen ideales para correr.
Hay más luz.
Las tardes son largas.
El clima invita a salir.
Las carreras populares llenan el calendario.
Y, sin embargo, muchos corredores empiezan a notar una sensación extraña.
Las piernas tardan más en recuperarse.
Las agujetas duran más tiempo.
La energía no vuelve tan rápido como durante la primavera.
Los entrenamientos se acumulan.
Y el cansancio parece instalarse poco a poco.
Lo más sorprendente es que esto ocurre precisamente cuando mucha gente cree que debería sentirse mejor.
¿Por qué sucede?
La respuesta tiene menos relación con el entrenamiento y más con todo lo que ocurre alrededor de él.
¿Cuánto tiempo tardas normalmente en recuperarte?
La recuperación varía mucho según el nivel del corredor y la carga semanal.
Perfil Sesiones semanales Recuperación habitual tras una sesión intensa Principiante 2-3 48-72 horas Amateur regular 3-4 24-48 horas Confirmado 4-5 24-36 horas Experimentado 5 o más 12-36 horas
Estas cifras son orientativas.
Lo importante es observar cambios respecto a tus propias sensaciones habituales.
Y precisamente eso es lo que muchos corredores detectan en junio.
Running Casi todos creen que corren suave… pero su resistencia aeróbica cuenta otra historia
Los días más largos cambian tu rutina sin que te des cuenta
La mayoría piensa que las horas de luz son una ventaja.
Y en muchos aspectos lo son.
Permiten entrenar después del trabajo.
Favorecen la actividad física.
Mejoran el estado de ánimo.
Pero también generan un efecto secundario bastante frecuente.
Alargamos los días.
Nos acostamos más tarde.
Dormimos menos.
Y muchas veces ni siquiera somos conscientes de ello.
Treinta minutos menos cada noche durante varias semanas pueden afectar enormemente a la recuperación.
El sueño sigue siendo el mejor recuperador del mundo
Ninguna bebida.
Ningún suplemento.
Ninguna herramienta de recuperación.
Nada compite con una buena noche de sueño.
Durante el descanso nocturno el organismo realiza gran parte de los procesos que permiten adaptarse al entrenamiento:
- Reparación muscular.
- Regulación hormonal.
- Recuperación nerviosa.
- Consolidación de adaptaciones fisiológicas.
Cuando el sueño empeora, la recuperación también lo hace.
Y eso suele ocurrir precisamente cuando los días se alargan.
Junio también significa más actividad social
Hay otro fenómeno muy típico de esta época.
Las cenas se retrasan.
Las terrazas se llenan.
Los fines de semana son más largos.
Las escapadas aumentan.
Todo ello es positivo.
Pero también reduce el tiempo real dedicado al descanso.
Muchos corredores siguen entrenando igual que en marzo.
La diferencia es que ahora duermen menos y recuperan peor.
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El calor añade una carga invisible
Aunque no modifiques tus entrenamientos, el organismo trabaja más cuando las temperaturas aumentan.
Necesita regular la temperatura corporal.
Gestionar mayores pérdidas de líquidos.
Mantener el equilibrio interno.
Todo ello supone un esfuerzo adicional.
Por eso una sesión que parecía cómoda en abril puede dejar más fatiga en junio.
No porque estés peor.
Simplemente porque las condiciones son más exigentes.
La hidratación influye más de lo que parece
Muchos corredores piensan en la hidratación únicamente durante los entrenamientos largos.
Running Mejorar en 10 km sin acabar agotado: la sesión que muchos corredores subestiman
Pero la recuperación también depende de ella.
Una deshidratación ligera puede provocar:
- Sensación de cansancio prolongada.
- Recuperación muscular más lenta.
- Mayor frecuencia cardíaca.
- Peores sensaciones generales.
Y cuando el calor se instala durante varios días seguidos, resulta mucho más fácil acumular pequeños déficits de hidratación.
El cuerpo no distingue entre tipos de estrés
Este punto suele sorprender.
Para el organismo, el estrés laboral, familiar o emocional también cuenta.
Y junio puede ser un mes especialmente intenso.
Fin de curso.
Organización de vacaciones.
Cambios de rutina.
Más desplazamientos.
Más compromisos.
Cuando este estrés se suma al entrenamiento, la recuperación se vuelve más complicada.
Entrenar más cuando hay más luz no siempre funciona
Muchos corredores aprovechan los días largos para añadir kilómetros.
Una salida extra.
Un rodaje más largo.
Una sesión adicional.
Sobre el papel parece una buena idea.
Pero si la recuperación no aumenta al mismo ritmo, el equilibrio empieza a romperse.
Y ahí aparecen las piernas pesadas que tantos corredores describen durante el inicio del verano.
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Cinco señales de que tu recuperación está sufriendo
No siempre aparecen todas juntas.
Pero suelen ser bastante reconocibles.
Señal Frecuencia Piernas pesadas varios días seguidos Muy frecuente Falta de energía al comenzar los rodajes Frecuente Sueño menos reparador Frecuente Ritmos más lentos con mismo esfuerzo Frecuente Menor motivación para entrenar Bastante frecuente
Cuando varias coinciden durante semanas, merece la pena revisar los hábitos de recuperación.
Los corredores que mejor atraviesan el verano suelen hacer lo mismo
No entrenan necesariamente menos.
Pero gestionan mejor sus recursos.
Priorizan el sueño.
Aceptan bajar ligeramente algunos ritmos cuando hace mucho calor.
Prestan atención a la hidratación.
Y entienden que la recuperación forma parte del entrenamiento.
No es algo secundario.
Es una pieza fundamental del rendimiento.
A veces el problema no es el entrenamiento
Muchos corredores buscan explicaciones complicadas.
Cambian el plan.
Modifican las sesiones.
Añaden intensidad.
Compran nuevo material.
Cuando en realidad el origen del problema puede estar en algo mucho más simple.
Dormir treinta minutos menos cada noche.
Acostarse más tarde.
Acumular más compromisos.
Beber menos agua de la necesaria.
El entrenamiento sigue siendo el mismo.
Pero la capacidad para absorberlo ya no.
Recuperar bien en verano también es entrenar
Quizá esta sea la lección más importante.
Las largas tardes de junio son maravillosas para correr.
Pero también pueden engañarnos.
Porque la sensación de disponer de más tiempo no significa que el cuerpo tenga más capacidad de recuperación.
Al contrario.
Muchas veces ocurre exactamente lo contrario.
Por eso los corredores que mejor llegan al final del verano no suelen ser quienes entrenan más.
Suelen ser quienes consiguen equilibrar mejor esfuerzo, descanso e hidratación.
Y cuando eso sucede, las piernas vuelven a responder, la energía regresa y los progresos aparecen con mucha más facilidad.
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