Las tardes son cada vez más largas. El sol aprieta antes. Muchos corredores empiezan a pensar en las vacaciones, en las carreras populares del verano o simplemente en verse y sentirse mejor cuando llega el calor.
Y es precisamente en esta época cuando aparece una pregunta muy habitual.
«¿Voy demasiado lento para mi edad?»
O la contraria.
«¿Estoy entrenando demasiado fuerte sin darme cuenta?»
La mayoría de los corredores aficionados comparan sus ritmos con los de amigos, grupos de entrenamiento o publicaciones en redes sociales. El problema es que pocas veces tienen en cuenta un detalle fundamental: la edad cambia la forma de entrenar, de recuperar y también de interpretar el rendimiento.
Antes de intentar correr más rápido este verano, merece la pena comprobar si realmente estás entrenando en la zona que más te conviene.
Tabla orientativa: ritmos habituales según edad y nivel
Estas referencias son aproximadas y representan corredores aficionados que entrenan con regularidad.
Edad Reincorporación / Principiante Corredor regular Confirmado Muy experimentado 30-39 años 6:30-7:30 min/km 5:15-6:15 min/km 4:20-5:00 min/km <4:00 min/km 40-49 años 6:40-7:40 min/km 5:20-6:20 min/km 4:25-5:05 min/km <4:05 min/km 50-59 años 6:50-7:50 min/km 5:30-6:30 min/km 4:35-5:15 min/km <4:15 min/km 60+ años 7:00-8:15 min/km 5:45-6:45 min/km 4:50-5:30 min/km <4:30 min/km
Lo primero que suele sorprender es que las diferencias no son tan grandes como muchos imaginan.
La experiencia, la regularidad y la inteligencia en el entrenamiento compensan una parte importante del paso de los años.
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El error más común antes del verano
A medida que se acerca el verano, muchos corredores sienten la necesidad de acelerar.
Quieren llegar más en forma.
Perder algunos kilos.
Mejorar el aspecto físico.
Recuperar sensaciones.
Y empiezan a correr demasiado rápido en casi todas las sesiones.
Lo curioso es que, en muchos casos, el problema no es correr poco.
Es correr demasiado deprisa.
Un rodaje que debería hacerse cómodamente acaba convirtiéndose en un entrenamiento exigente.
Otro día se repite la misma situación.
Y unas semanas después aparecen las piernas pesadas, el cansancio acumulado y la sensación de no avanzar.
Tu zona adecuada no siempre coincide con tu mejor ritmo
Existe una diferencia importante entre el ritmo que eres capaz de sostener y el ritmo que deberías utilizar en la mayoría de tus entrenamientos.
Muchos corredores de 45, 50 o 60 años pueden correr un 10 km a 5:15 min/km.
Eso no significa que deban realizar sus rodajes semanales a ese ritmo.
De hecho, la mayor parte de las sesiones deberían hacerse bastante más despacio.
Cuando corres dentro de una intensidad cómoda:
- Mejoras la capacidad aeróbica.
- Recuperas mejor.
- Acumulas menos fatiga.
- Disfrutas más de las salidas.
- Reduces el riesgo de lesión.
Y, paradójicamente, acabas siendo más rápido cuando realmente importa.
Cómo saber si vas demasiado rápido
Hay una referencia muy sencilla que sigue funcionando mejor que muchos relojes.
La conversación.
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Si durante un rodaje normal puedes mantener una conversación razonablemente fluida, probablemente estás cerca de la intensidad adecuada.
Si cada frase exige recuperar el aliento, es posible que estés convirtiendo un entrenamiento fácil en uno exigente.
Con la llegada del calor de junio esta diferencia se vuelve todavía más importante.
El mismo ritmo que parecía cómodo en marzo puede resultar mucho más duro ahora.
Por eso conviene escuchar más al cuerpo y menos al cronómetro.
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Después de los 45 años, recuperar vale tanto como entrenar
Uno de los cambios más evidentes con el paso de los años no es la velocidad.
Es la recuperación.
Muchos corredores veteranos descubren que mejoran más cuando respetan mejor los días suaves.
La experiencia suele enseñar algo importante: no se progresa durante el entrenamiento.
Se progresa cuando el cuerpo asimila el entrenamiento.
Por eso algunos corredores de 50 años mejoran sus marcas mientras otros, más jóvenes, acumulan semanas de cansancio.
La diferencia suele estar en la gestión del esfuerzo.
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Los ritmos rápidos siguen siendo importantes
Entrenar en la zona adecuada no significa correr siempre despacio.
Las sesiones de calidad continúan siendo necesarias.
Series.
Trabajo de umbral.
Cambios de ritmo.
Cuestas.
Lo importante es que ocupen el lugar correcto dentro de la semana.
Muchos corredores aficionados realizan cuatro sesiones intensas cuando quizá solo necesitan una o dos.
Los mejores progresos suelen aparecer cuando existe equilibrio.
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¿Y si tu ritmo es más lento que la tabla?
No pasa absolutamente nada.
Las tablas sirven como orientación, no como juicio.
Hay personas que comienzan a correr a los 55 años.
Otras regresan después de una lesión.
Algunas están perdiendo peso.
Otras simplemente buscan salud y bienestar.
El objetivo no consiste en encajar dentro de una cifra concreta.
El objetivo es progresar respecto a tu punto de partida.
Si hace seis meses te costaba correr veinte minutos seguidos y ahora completas una hora con buenas sensaciones, estás mejorando independientemente de lo que diga cualquier tabla.
El peso, el calor y la fatiga también influyen
Junio es un mes engañoso para evaluar el rendimiento.
Las temperaturas aumentan.
La hidratación se vuelve más importante.
El sueño puede empeorar ligeramente.
Y muchas personas llegan con el cansancio acumulado de varios meses de trabajo.
Todo ello puede hacer que los ritmos parezcan peores aunque la condición física esté mejorando.
Por eso conviene analizar las sensaciones generales y no únicamente el tiempo por kilómetro.
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La mejor zona es la que te permite seguir progresando
Muchos corredores buscan el ritmo perfecto.
En realidad, la mejor zona de entrenamiento es aquella que te permite ser constante durante meses.
Sin lesiones.
Sin agotamiento.
Sin sentir que cada salida es una lucha.
Running Después de los 45 años: por qué algunos corredores mejoran más cuando entrenan menos
Antes del verano merece la pena hacerse una pregunta sencilla.
¿Estoy entrenando para impresionar al reloj o para llegar más fuerte a septiembre?
Los corredores que siguen mejorando año tras año suelen elegir la segunda opción.
Y curiosamente, son ellos quienes terminan corriendo más rápido.
Aprovecha junio para construir una base sólida
Las próximas semanas son ideales para consolidar hábitos, mejorar la resistencia y preparar la segunda mitad del año.
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Porque al final, la buena zona no es la que aparece en una tabla. Es la que te permite seguir disfrutando de correr cuando llegue el verano.
