🏃‍♂️ Planes de medio maratón (2–5 sesiones) – objetivos de 2h30 a 1h30

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• ¿Por qué correr un medio maratón?
• ¿A quién va dirigido este plan?
• ¿Cuántas sesiones por semana?
• Ritmos y terminología (100% en español)
• Programa medio maratón minimalista (objetivo terminar en 2h30–2h15, 2 sesiones/semana)
• Programa medio maratón debutante (objetivo 2h15–2h, 3 sesiones/semana)
• Programa medio maratón intermedio (objetivo 2h–1h50, 4 sesiones/semana)
• Programa medio maratón confirmado (objetivo 1h45–1h35, 5 sesiones/semana)

Te has marcado un reto bonito: preparar un medio maratón (21,1 km). Tanto si buscas terminar tu primer medio maratón como mejorar tu marca, aquí tienes un plan completo con consejos prácticos. Con regularidad y un buen programa, es un objetivo al alcance incluso de corredores y corredoras “amateurs”.

¿Por qué correr un medio maratón?

Correr un medio maratón es mucho más que una prueba física: es una aventura que enseña disciplina, constancia y gestión del esfuerzo. Ya sea para superarte, progresar después de un 10 km, perder peso o simplemente demostrarte que puedes, las motivaciones son muchas y todas válidas.

¿A quién va dirigido este plan?

A quienes ya corren con regularidad, son capaces de mantener 45 minutos a 1 hora de rodaje a ritmo suave y quieren subir un peldaño con una preparación estructurada.
Si eres totalmente principiante, empieza por el programa correr 30 minutos y después por un plan 10 km.

¿Cuántas sesiones por semana?

Propongo 4 variantes según tu disponibilidad (sobre la frecuencia de entrenamiento, te invito a leer por qué cambia todo):

• 2 sesiones/semana: para agendas apretadas o perfiles minimalistas.
• 3 sesiones/semana: para progresar poco a poco.
• 4 sesiones/semana: equilibrio óptimo progreso/recuperación.
• 5 sesiones/semana: para objetivos más ambiciosos o progresar más rápido.

En cualquier caso, no te sobreestimes: objetivo nº1 = progresar sin lesionarte.

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Ritmos y terminología (100% en español)

• Resistencia aeróbica suave: ritmo muy fácil (puedes hablar corriendo), aprox. 60–70% de la FC máxima. Es la base aeróbica.
• Ritmo específico de medio maratón: tu ritmo objetivo para completar los 21,1 km. Ejemplos: 2h ≈ 5:40/km; 1h45 ≈ 5:00/km.
• Velocidad aeróbica máxima / VO₂max: trabajo rápido y exigente en esfuerzos cortos (400–1000 m) que desarrolla la velocidad.

Reparto tipo del volumen semanal

• 70–75% en resistencia aeróbica suave
• 20–25% en ritmo específico de medio maratón
• 5–10% en trabajo de velocidad aeróbica máxima (fraccionado corto)

Programa medio maratón minimalista (objetivo terminar en 2h30–2h15, 2 sesiones/semana)

Perfil
Corredor/a ocasional con poca disponibilidad que quiere terminar un medio maratón. Pensado para agendas cargadas y para quienes prefieren limitar el volumen semanal.

Ventajas
Programa simple y poco exigente en tiempo · Mucha recuperación entre sesiones · Progresión suave.

Mises en garde / Avisos
Poco volumen global (base aeróbica limitada) · No indicado con sedentarismo reciente, lesiones repetidas o sobrepeso importante: se recomienda contar ya con 1 h de rodaje suave cómoda.

Semana	Sesión 1	Sesión 2
1	45 min resistencia aeróbica suave	1 h resistencia aeróbica suave
2	50 min resistencia aeróbica suave	1 h 10 resistencia aeróbica suave
3	55 min resistencia aeróbica suave	1 h 15 resistencia aeróbica suave
4	1 h resistencia aeróbica suave	1 h 20 resistencia aeróbica suave
5	1 h resistencia aeróbica suave (+ 3×5 min a ritmo específico de medio maratón, rec 2 min muy suave)	1 h 30 resistencia aeróbica suave
6	1 h resistencia aeróbica suave (+ 3×8 min a ritmo específico de medio maratón, rec 2 min muy suave)	1 h 35 resistencia aeróbica suave
7	50 min resistencia aeróbica suave	1 h 40 resistencia aeróbica suave
8	40 min resistencia aeróbica suave	Día D: medio maratón

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Programa medio maratón debutante (objetivo 2h15–2h, 3 sesiones/semana)

Perfil
Puedes correr 45–60 min a ritmo suave y apuntas a terminar en 2h15–2h con tranquilidad.

Ventajas
Reparto equilibrado entre base y ritmo específico · Progresión en 8 semanas · Ritmos controlados para evitar sobrecarga.

Avisos
Si te falta aire, vas demasiado rápido · Carga cualitativa moderada: escucha las sensaciones para evitar fatiga.

Semana	Sesión 1	Sesión 2	Sesión 3
1	45 min resistencia aeróbica suave	6×3 min a ritmo específico de medio maratón (rec 2 min andando)	1 h resistencia aeróbica suave
2	50 min resistencia aeróbica suave	4×5 min a ritmo específico de medio maratón (rec 2 min)	1 h 10 resistencia aeróbica suave
3	50 min resistencia aeróbica suave	3×6 min a ritmo específico de medio maratón (rec 2 min)	1 h 15 resistencia aeróbica suave
4	50 min resistencia aeróbica suave	2×8 min a ritmo específico de medio maratón (rec 3 min)	1 h 20 resistencia aeróbica suave
5	50 min resistencia aeróbica suave	4×6 min a ritmo específico de medio maratón (rec 2 min)	1 h 25 resistencia aeróbica suave
6	55 min resistencia aeróbica suave	3×8 min a ritmo específico de medio maratón (rec 3 min)	1 h 30 resistencia aeróbica suave
7	45 min resistencia aeróbica suave	5×5 min a ritmo específico de medio maratón (rec 2 min)	1 h 20 resistencia aeróbica suave
8	40 min resistencia aeróbica suave	3×5 min a ritmo específico de medio maratón (rec 2 min)	Día D: medio maratón

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Programa medio maratón intermedio (objetivo 2h–1h50, 4 sesiones/semana)

Perfil
Corredor/a regular que quiere mejorar su tiempo (2h → 1h50). Base sólida de resistencia.

Ventajas
Excelente compromiso volumen/intensidad · Variedad que mantiene la motivación · Buena preparación física y mental.

Avisos
Más carga total: respeta los descansos · Fraccionado exigente: calienta bien para reducir el riesgo muscular.

Semana	Sesión 1	Sesión 2	Sesión 3	Sesión 4
1	45 min resistencia aeróbica suave	6×400 m trabajo de velocidad aeróbica máxima (rec 1’30)	1 h 10 resistencia aeróbica suave	3×6 min a ritmo específico de medio maratón (rec 2 min)
2	45 min resistencia aeróbica suave	8×400 m trabajo de velocidad aeróbica máxima (rec 1’30)	1 h 15 resistencia aeróbica suave	2×8 min a ritmo específico de medio maratón (rec 3 min)
3	50 min resistencia aeróbica suave	6×500 m trabajo de velocidad aeróbica máxima (rec 1’30)	1 h 20 resistencia aeróbica suave	4×5 min a ritmo específico de medio maratón (rec 2 min)
4	50 min resistencia aeróbica suave	8×400 m trabajo de velocidad aeróbica máxima (rec 1’30)	1 h 25 resistencia aeróbica suave	3×8 min a ritmo específico de medio maratón (rec 3 min)
5	55 min resistencia aeróbica suave	6×500 m trabajo de velocidad aeróbica máxima (rec 1’30)	1 h 30 resistencia aeróbica suave	2×10 min a ritmo específico de medio maratón (rec 3 min)
6	55 min resistencia aeróbica suave	6×600 m trabajo de velocidad aeróbica máxima (rec 1’30)	1 h 35 resistencia aeróbica suave	4×6 min a ritmo específico de medio maratón (rec 2 min)
7	50 min resistencia aeróbica suave	5×500 m trabajo de velocidad aeróbica máxima (rec 1’30)	1 h 20 resistencia aeróbica suave	3×8 min a ritmo específico de medio maratón (rec 3 min)
8	40 min resistencia aeróbica suave	3×5 min a ritmo específico de medio maratón (rec 2 min)	Descanso	Día D: medio maratón

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Programa medio maratón confirmado (objetivo 1h45–1h35, 5 sesiones/semana)

Perfil
Corredor/a con experiencia que apunta a 1h45–1h35 y está habituado/a a trabajar con ritmos precisos.

Ventajas
Plan completo con fraccionado de velocidad aeróbica máxima, ritmo específico y rodajes largos. Ideal para optimizar la forma y buscar un gran rendimiento.

Avisos
Carga elevada: cuida alimentación, sueño e hidratación · Programa para perfiles ya entrenados.

Semana	Sesión 1	Sesión 2	Sesión 3	Sesión 4	Sesión 5
1	45 min resistencia aeróbica suave	8×400 m trabajo de velocidad aeróbica máxima (rec 1’30)	1 h 10 resistencia aeróbica suave	4×6 min a ritmo específico de medio maratón (rec 2 min)	30 min resistencia aeróbica suave regenerativo
2	50 min resistencia aeróbica suave	10×400 m trabajo de velocidad aeróbica máxima (rec 1’30)	1 h 15 resistencia aeróbica suave	3×8 min a ritmo específico de medio maratón (rec 3 min)	30 min resistencia aeróbica suave
3	55 min resistencia aeróbica suave	6×600 m trabajo de velocidad aeróbica máxima (rec 1’30)	1 h 20 resistencia aeróbica suave	4×8 min a ritmo específico de medio maratón (rec 3 min)	30 min resistencia aeróbica suave
4	55 min resistencia aeróbica suave	8×500 m trabajo de velocidad aeróbica máxima (rec 1’30)	1 h 25 resistencia aeróbica suave	3×10 min a ritmo específico de medio maratón (rec 3 min)	30 min resistencia aeróbica suave
5	60 min resistencia aeróbica suave	6×800 m trabajo de velocidad aeróbica máxima (rec 2 min)	1 h 30 resistencia aeróbica suave	2×12 min a ritmo específico de medio maratón (rec 3 min)	30 min resistencia aeróbica suave
6	60 min resistencia aeróbica suave	8×500 m trabajo de velocidad aeróbica máxima (rec 1’30)	1 h 35 resistencia aeróbica suave	4×8 min a ritmo específico de medio maratón (rec 3 min)	30 min resistencia aeróbica suave
7	50 min resistencia aeróbica suave	6×400 m trabajo de velocidad aeróbica máxima (rec 1’30)	1 h 20 resistencia aeróbica suave	3×8 min a ritmo específico de medio maratón (rec 3 min)	30 min resistencia aeróbica suave
8	40 min resistencia aeróbica suave	3×5 min a ritmo específico de medio maratón (rec 2 min)	Descanso	Descanso	Día D: medio maratón

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🏅 Planes por distancia :
Principiante | 5 km | 10 km | Medio maratón | Maratón

🏃 Sesiones específicas :
Resistencia aeróbica suave | Umbral y ritmo específico | Velocidad aeróbica máxima (VO₂max) | Cuestas | Velocidad y técnica de zancada | Sprints y reactivaciones | HIIT y Afterburn | Técnica y ejercicios educativos | Cinta de correr | Trail | Fuerza y core | Vuelta de lesión | Recuperación activa | Recuperación muscular