Mostra sintesi Nascondere sintesi
Vuoi iniziare a correre, progredire senza infortuni, preparare un 10 km, una mezza maratona o persino il sogno della maratona?
Su Regivia.com troverai piani di allenamento dettagliati e gratuiti, adatti a tutti i livelli, con consigli chiari e realistici.
👇 Scopri qui sotto i programmi per obiettivo, con il profilo tipo e l’accesso diretto a ogni piano.
Leggi assolutamente questo prima di iniziare un programma!
Correre di più o più veloce è bello, ma se vuoi davvero progredire e restare senza infortuni c’è un segreto che troppi trascurano: la forza e core (PPG – Preparazione Fisica Generale).
Allenare i muscoli, il core e la stabilità cambia tutto: più potenza, migliore economia di corsa e meno rischi di infortuni.
E non serve passare ore: bastano pochi minuti a settimana per sentire la differenza.
👉 Scopri tutte le sessioni forza e core per runner
📍 Piani « Correre 30 minuti » (principianti)
→ Vedi tutti i programmi per principianti (correre 30 min senza fermarsi)
Vuoi iniziare senza bruciare le tappe? Questi piani ti aiutano a correre 30 minuti senza fermarti in sicurezza.
Perfetti se parti da zero, se rientri dopo una pausa o vuoi riprendere fiducia.
👉 Piano principianti 8 settimane (il più dolce)
Profilo: sedentario o di ritorno da un lungo stop.
Obiettivo: abituare il corpo gradualmente, senza infortuni.
👉 Piano 6 settimane (intermedio)
Profilo: cammini regolarmente o hai già un po’ di attività fisica.
👉 Piano 4 settimane (rapido)
Profilo: sportivo attivo che ama le sfide veloci.
🎯 Piani « 5 km »
→ Vedi tutti i piani di allenamento 5 km
Il 5 km è la distanza ideale per iniziare o migliorare rapidamente.
Accessibile ma intenso, richiede un mix di base aerobica e velocità.
👉 Piano 5 km / 2 sedute: finisci senza pressione
Profilo: principiante assoluto, poco tempo, obiettivo finire senza stress.
👉 Piano 5 km / 3 sedute: corri i 5 km di fila
Profilo: motivato, già un po’ attivo, vuole correre senza camminare.
👉 Piano 5 km / 4 sedute: obiettivo <30 min
Profilo: regolare, buone basi, vuole migliorare il tempo.
👉 Piano 5 km / 5 sedute: obiettivo <25 min
Profilo: esperto, punta alla velocità.
👉 Bonus: piano 5 km express in 4 settimane
Profilo: corridore impaziente, sfida rapida su 1 mese.
🎯 Piani « 10 km »
→ Vedi tutti i piani di allenamento 10 km
Correre un 10 km è un obiettivo esigente ma accessibile: serve resistenza e velocità.
Questi piani ti portano dal “finisher” fino al sub-40.
👉 Piano 10 km in 1h / 2 sedute
Profilo: principiante con poco tempo, obiettivo completare.
👉 Piano 10 km in 1h / 3 sedute
Profilo: principiante motivato, un po’ più disponibile.
👉 Piano 10 km in 50′ / 3 sedute
Profilo: regolare, obiettivo tempo accessibile.
👉 Piano 10 km in 50′ / 4 sedute
Profilo: regolare, vuole migliorare senza sovraccarico.
👉 Piano 10 km in 45′ / 4 sedute
Profilo: confermato, buona base aerobica.
👉 Piano 10 km in 40′ / 5 sedute
Profilo: avanzato, cerca performance.
🏃♀️ Piani « Mezza maratona »
→ Vedi tutti i piani mezza maratona
Preparare una mezza richiede una struttura seria.
Questi piani ti portano dal finisher 2h30 al sub-1h30.
👉 Piano minimalista 2 sedute (2h30-2h15)
Profilo: poco tempo, già 45-60 min a ritmo facile.
👉 Piano principianti 3 sedute (2h15-2h)
Profilo: principiante con buona base.
👉 Piano intermedio 4 sedute (2h-1h50)
Profilo: regolare con obiettivo tempo.
👉 Piano confermato 5 sedute (1h45-1h35)
Profilo: esperto, punta a un tempo solido.
🏃♂️ Piani « Maratona »
La maratona è il Santo Graal del runner.
Questi piani coprono tutti i profili: dal primo finisher senza cronometro fino a chi punta le 2h45 con 6 sedute.
👉 🎯 Obiettivo: finire senza cronometro
Profilo: occasionale, ha già finito una mezza.
👉 🎯 Obiettivo: 4h30 – 3 sedute
Profilo: già fatto un semi/maratona lenta, vuole struttura.
👉 🎯 Obiettivo: 4h15 – 3 sedute
Profilo: corre regolarmente, punta primo tempo.
👉 🎯 Obiettivo: 4h – 3 sedute
Profilo: base solida, vuole 4h con volume controllato.
👉 🎯 Obiettivo: 4h15 – 4 sedute
Profilo: ha già corso una maratona, vuole avvicinarsi a 4h.
👉 🎯 Obiettivo: 4h – 4 sedute
Profilo: regolare, vuole puntare le 4h con rigore.
👉 🎯 Obiettivo: 3h45 – 4 sedute
Profilo: cerca vera progressione.
👉 🎯 Obiettivo: 4h – 5 sedute
Profilo: ha volume/esperienza, punta sub-4h.
👉 🎯 Obiettivo: 3h45 – 5 sedute
Profilo: esperto, vuole progressione durevole.
👉 🎯 Obiettivo: 3h30 – 5 sedute
Profilo: mira a un tempo solido.
👉 🎯 Obiettivo: 3h15 – 5 sedute
Profilo: già performante, cerca piano impegnativo.
👉 🎯 Obiettivo: 3h – 5 sedute
Profilo: punta soglia simbolica con sedute chiave.
👉 🎯 Obiettivo: 3h – 6 sedute
Profilo: livello alto, tempo disponibile, punta performance.
👉 🎯 Obiettivo: 2h45 – 6 sedute
Profilo: esperto, obiettivo élite amatore.aucoup d’expérience, tu vises une performance d’élite amateur.
